马拉松运动营养新观念

文章来源:健康时报 2019-10-01 10:50

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马拉松运动营养新观念

 

 

马拉松运动已经成为一项时尚、狂热的运动,这项运动在商业的利诱下,在城市间相互的攀比中也在日益扩张。对于长于40多公里的距离来说,对任何人都不是一项容易的任务,尤其是那些还想获取理想成绩的人而说,更是具有挑战性。

大多数优秀的跑者,在多年的训练和比赛中,往往是在临近终点时,乱了分寸,出现了精疲力竭的症状,用更专业的话来说,就是撞墙的症状(hit the wall),也就是因为机体肌糖原及血糖发生亏空,而引起的全身性的能源物质匮乏的现象。

另一个重要的问题,就是要适应好的配速。相对于不稳定的配速而言,如果能稳定地维持速度,肌糖原的消耗速率会相对缓慢。科学的训练也是有帮助的,一个理想的马拉松训练计划有助于增加肌糖原的储存,并提高脂肪的氧化利用能力和节省肌糖原消耗。但仅有配速和训练还是不够的,在整个准备阶段,维持合理的营养补充也是非常重要。近年来,马拉松(半马拉松)训练期的营养策略也发生了不少变化,其中核心还是围绕最大限度地提高训练效果,避免在长距离比赛中过早出现“撞墙”现象。

建议1:适宜的体重决定了能跑多快,多轻松!跑步者更应该依赖饮食来控制体重

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每个跑步者的最佳体重都接近他或她的健康体重范围的底端,因为过量的体脂是增加跑步能量成本的自重。一个优秀的跑步者只要能减掉一磅体脂就可以看到他或她的马拉松时间有一分钟的改善,而身体状况却没有任何变化。

跑步者达到理想的比赛体重的目标比一般非跑步者保持在健康体重范围内的目标更具挑战性。为了达到比赛的体重,跑步者必须比非跑步者更小心地进食,以避免超重。尤其在选择食物方面。

但是,减轻体脂并不是那么容易,往往一个人锻炼得越多,胃口就越大,吃得越多。食欲在其中发挥着重要作用,要想达到理想的体脂,高度的自律和科学的进食是关键。对于后者面言,跑步者必须提高他们饮食的质量。高质量的食物如蔬菜比低质量的食物热量密度低,以更少的卡路里满足食欲。六种高质量的食物类型是蔬菜、水果、坚果和种子、全谷物、瘦肉和鱼以及奶制品。低质食品的四个基本类别是精制谷物、脂肪肉、糖果和油炸食品。

小贴士:当马拉松训练时,选择高质量的运动食物来补充能量和恢复,将会有助于维持低的体脂,达到理想的成绩。

建议2: 高碳水化合物饮食仍是训练期的重要措施

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大多数运动营养学家几乎从那时起就建议跑步者吃高碳水化合物饮食。但最近一些专家建议低碳水化合物饮食更好,他们认为当跑步者保持低碳水化合物饮食时,他们的肌肉会变得燃烧更多的脂肪,从而节省肌肉糖原和延缓疲劳的发生。

研究表明,低碳水化合物饮食确实会增加跑步时的脂肪燃烧。然而,这一效应并没有与提高耐力表现联系起来,也就是说并没有提高耐力成绩。同时,新的研究再次证实,跑步者不能像低碳水化合物饮食那样严格训练,因为长期的低碳水化合物饮食会导致低糖原储备。

英国伯明翰大学的Asker Jeukendrup及其同事进行的一项研究比较了在11天强化跑步训练期间41%碳水化合物饮食和65%碳水化合物饮食的效果。在低碳水化合物饮食中,跑步者的表现水平下降,自我报告的疲劳水平上升。在高碳水化合物饮食中,运动表现则保持不变。

总之,训练期适宜的低碳水化合物有助于脂肪的供能,但对肌糖原的积累和运动能力的提高并不利。

小贴士:跑步者需要处理的碳水化合物量与他或她所做的训练量有关。用这张表来确定你的饮食中含有多少碳水化合物。

平均每日训练时间 每日碳水化合物目标

30-45 minutes 3-4 g/kg

46-60 minutes 4-5 g/kg

61-75 minutes 5-6 g/kg

76-90 minutes 6-7 g/kg

90 minutes 7-8 g/kg

>120 minutes 8-10 g/kg

建议3:补充运动饮料不是万能的,要考虑运动的方式、时间及环境因素等

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运动饮料通过预防脱水和为肌肉提供额外的能量来帮助提升运动能力。研究表明,运动饮料对持续不到1小时的高强度跑步或持续不到90分钟的轻松跑步没有影响。也就是说每次跑步在1小时内时,不需要喝运动饮料。

更重要的是,其他研究表明运动饮料中的碳水化合物对运动训练产生一些积极的作用。肌肉脂肪燃烧能力和其他适应能力的改善取决于运动期间肌糖原的消耗。运动饮料可以减少糖原的消耗,从而削弱身体对跑步的适应性反应。运动饮料对于长时间和高强度的锻炼是必不可少的,但是在训练中过分依赖它可能会降低训练的效应。

小贴士:在大约一半的跑步时间(持续1到2小时)和所有的跑步时间(持续2小时以上)使用运动饮料

建议4:比赛前,先脂肪,然后再加糖

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前述说过,低碳水化合物饮食——特别是高脂肪、低碳水化合物饮食——会增加跑步时的脂肪燃烧,但这一好处是以降低训练能力为代价的。因此,不建议跑步者使用这种饮食作为正常的训练饮食。2001年,南非开普敦大学的运动科学家维姬·兰伯特测试了10天的脂肪负荷和3天的碳负荷对自行车运动员耐力表现的影响。兰伯特的受试者在使用本方案后完成20KM时间试验的速度比在正常饮食前完成碳水化合物负荷试验的速度快4.5%。

为了在下一场马拉松比赛中获得这些好处,你必须从比赛前两周开始的10天内每天从脂肪中获得65%的能量。这意味着你吃的每样东西都需要含有高含量的健康脂肪。推荐的主食是鳄梨、酸奶、奶酪、鸡蛋、坚果、橄榄和橄榄油、鲑鱼和全脂牛奶。

小贴士:在马拉松前三天,从脂肪负荷转向碳负荷。在此期间,目标是从碳水化合物中获得总热量的70%。

建议5: 解渴补水是关键,在马拉松比赛中,注意补水渴了再补

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长时间运动期间,过去指导原则要充分的补液,其理由是通过帮助调节体温和减少心脏劳损来提高运动能力,同时以尽可能高的速率吸收碳水化合物,通过维持血糖水平和延迟肌肉糖原消耗来提高运动能力。

然而,最近,这些长期的指导方针受到了一些研究的挑战,这些研究表明,在跑步过程中,如此高的营养补充率会导致胃肠不适,与单纯的口渴相比,没有任何效果。英国拉夫堡大学的伊恩·罗洛和他的同事们在《国际运动营养和运动代谢杂志》上发表的一项新研究为这种新的“渴了再补”理念提供了最有力的支持。

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