运动20分钟全天燃脂,还能只减脂肪保留肌肉

文章来源:健康时报 2019-10-06 11:47

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当我们面对减肥减脂的问题并付之行动之时,我们总是会希望过程会快一些,但事实总是会与我们对着干,因为安全地减脂过程就一定不会是快速的,不要想着自己一个月瘦几十斤,不要每天盯着体重称上的数字并以此来决定自己的减脂成效,另外,数字并不是减脂成功与否的绝对标准。那么在减脂过程中,健康与不反弹是主要的,所以为了让身体适应减脂的速度,一个月减掉体重的2%左右则是一个比较健康的减脂速度,当然,随着体重的逐渐降低这个数值还会一定程度上有所下降。

高强度间歇训练,运动20分钟全天燃脂,还能只减脂肪保留肌肉

 

我们知道,减脂的前提是要使得热量的摄入小于热量的消耗,所以我们需要合理的饮食控制,既不能摄入过量,也不能摄入过少而不能满足代谢所需,然后在这个基础上,我们通过运动的方法来把热量消耗扩大,我们就可以实现减的目的。

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在运动的选择上,我们如果能够选择一种相对效率较高的运动方法,这样可以让我们在减脂过程中所花费的时间少一些,这种方法也经常会被我们所提及,它就是HIIT。因为在HIIT过程中,它会让我们在较短的时间内(20-30分钟)以集中轰炸式的训练,以身体可以承受的最大强度来实现最大程度的氧消耗,这时候,我们的身体就会启动一种后燃脂效应的机制,从而让我们在停止运动以后持续地消耗热量。并且,在HIIT当中我们所做的也不仅仅是几个全身性的有氧运动的组合,我们还可以根据自己的训练目的加入一些力量训练,可以让我们在消耗热量的同时尽可能地保证肌肉的不流失或者是在一定程度上的增长,这样就可以帮助我们真正地实现减脂肪不减肌肉的目的。

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​所以,如果我们不喜欢去做匀速的有氧运动,如果我们所能安排的运动时间有限,如果我们喜欢去挑战高强度,如果我们更加关注运动后的燃脂效率,如果我们想要减脂更高效,不妨试一试下面这组动作。

动作一:开合跳(30-40秒)

开合跳是一项全身性的运动,可以帮助我们迅速提升心率并有效燃烧脂肪,这个动作可以作为热身动作,也可以作为全身性的燃脂动作

  • 双脚微微分开站立,挺胸收腹,双手垂于身体两侧
  • 核心收紧,双脚向两侧跳开,同时双臂向上举过头顶
  • 双脚落地后再次向内跳回,同时双臂下放还原
  • 注意保持动作连贯,双脚落地时注意缓冲
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动作二:深蹲(15-20次)

深蹲作为经典的徒手动作之一,可以有效地帮助我们锻炼臀腿部肌肉,并且在一次标准的深蹲动作过程中,还可以调动全身几乎200块肌肉的参与,而我们知道,在燃脂方面,一个动作参与的肌肉越多其燃脂效果也会越好。

动作要领:

  • 双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,腹部收紧,双臂垂于身体两侧
  • 臀部向后做屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
  • 下蹲时双臂上举,还原时双臂下落
  • 注意全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作三:高抬腿(30-40秒)

高抬腿也是一种全身性的有氧运动,并且相对开合跳其强度要大一些,如果感觉自己能力有限在动作过程中可以在保证动作幅度的前提下减掉向上跳的动作,使双腿交替向前提膝。

动作要领:

  • 双脚微微分开站立,腰背挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 双腿交替向前提膝跳跃,并且保证每一次提膝时做到大腿达到髋部位置
  • 动作过程中保持收紧核心,双臂随腿部动作自然前后摆动
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动作四:跪姿俯卧撑(12-15次)

俯卧撑同样是一个徒手锻炼的经典动作,可以帮助我们锻炼几乎整个上肢的肌肉。但是如果标准俯卧撑不能完成则可以以降阶动作(跪姿)来代替。

动作要领:

  • 双膝跪地,双手位于肩部正下方,比肩略宽支撑身体
  • 保持背部挺直,腹部收紧,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
  • 如果能力允许,可以在起身时双手离地,使身体有一个腾空过程
  • 然后在双手落地时再次俯身向下
  • 注意全程保持腰背部挺直
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动作五:小跑波比跳(8-10次)

波比跳号称为脂肪杀手的一个动作,因为在一次标准的波比跳动作当中可以调动几乎全身的肌肉在参与。但是波比跳在强度上也是相当大的,所以我们一般会把这个动作安排在HIIT当中来做以帮助我们把心率提升到极限。

动作要领:

  • 双脚打开与肩同宽,俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体
  • 双腿向后跳跃伸直,然后保持背部挺直,屈肘向下俯身做俯卧撑一次
  • 伸直手臂还原以后,双腿迅速向内收回并起身跳起,然后原地小跑6次并向上跳起
  • 双脚落地后再次俯身下蹲
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动作六:登山跑(30-40秒)

登山跑可以让我们在动作过程中锻炼到核心肌群以及腹部肌肉,如果加快速速度也可以做为一个全身性的动作来做,如果把速度放慢更有助于感受腹部肌肉的发力而对腹部形成更强烈的刺激。

动作要领:

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,手肘微屈,双腿向后伸直
  • 保持背部挺直不要塌腰,保持腹部收紧,双腿交替向前提膝
  • 动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动
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动作七:跳跃箭步蹲(12-16次)

箭步蹲是一个锻炼臀腿的动作,可以让我们在动作过程中有重点的锻炼臀部或者是腿部的肌肉,这取决于双腿的跨度与身体的倾角,一般来讲,跨度较大且身体前倾会锻炼臀腿肌肉较多,而正常跨距(下蹲时双腿大小腿垂直)且身体直立则锻炼腿部较多。如果在些基础上加上跳跃的动作则会有效地帮助我们在锻炼臀腿的过程中锻炼身体的稳定性以及爆发力,当然这样做的难度也相对较大,如果能力不足,可以减掉跳跃动作来做箭步蹲。

动作要领:

  • 双腿前后开立(跨度在下蹲时使双腿大小腿垂直),背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 重心前移屈膝下蹲至前侧双腿大小腿垂直后起身向上跳起,并且在跳起过程中交换双腿,使得双腿在落地时交换位置
  • 双脚落地后再次屈膝下蹲,注意保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
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动作八:左右蹲跳(10-12次)

在深蹲的基础上加上向两侧跳跃的动作,可以让我们增加动作强度与难度,同时让我们在锻炼臀腿的过程中调动更多的肌肉参与,并且可以增强身体的稳定性,锻炼爆发力。

动作要领:

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,同时双臂向后摆动,下蹲至大小腿垂直后向上向侧方跳起,跳起时双臂向上摆动
  • 双脚在另一侧落地后再一次屈膝下蹲,然后向侧方跳回
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注意事项:

  1. 训练前充分热身,让身体为正式训练做好准备,动作间休息45秒左右,每次进行2-3组,总体时间在20-30分钟,每周3-4次。
  2. 根据自己的能力调整动作强度,比如对于动作次数、速度、幅度以及休息时间的调整,使整个动作在自己的能力范围内来完成。
  3. 先保证动作质量再去追求动作次数,在不能完成预期次数的情况下能做几个就做几个,不要勉强,每一位大神都是从小白开始的,这需要一个循序渐进的过程。
  4. 动作过程中听身体的话,感到不舒服就要停止运动,不要勉强。
  5. 膝关节有伤的朋友、心肺功能不好的朋友以及被医生告知不能做高强度运动的朋友一定不要强行,因为可选的运动方式还有很多种,适合自己的才是最好的。
  6. 动作结束后整理放松,不要立刻停止。
  7. 贵在坚持
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