减肥就多做有氧运动

文章来源:健康时报 2020-02-29 19:49

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在体育健身发展历史中,“减肥就多做有氧运动”这一理念由来已久,已经成为公众对体育运动最基本的认知之一。持续性有氧运动简单易用,适合所有人参加,如跑步、骑自行车、游泳等群众基础较大的运动。慢慢地,人们开始注意到持续有氧运动的缺点,占用时间多,不符合 现代人的生活节奏。此外,连续重复单一的运动模式时间长了,就会感到无聊。因此,人们开始发现是否还有比传统有氧运动更省时、更有趣、更有利于减肥的运动形式。

减肥就多做有氧运动,若减脂练厌了有氧,就试试HIIT

 

 

HIIT全称叫做高强度间歇训练,传统上用于有氧训练,它的经典应用是在田径上,如直线加速,曲线放松训练。它还包括持续30秒至5分钟的交替高强度锻炼、运动组之间的休息或低强度运动。这种类型的训练需要时间短,但是它可以提供与传统的中等强度稳态训练相同或更好的训练结果。

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在这个信息爆炸的时代,我们可以看到各种与HIIT有关的视频,到处都是运动教学,甚至还有波比跳、高抬腿、跳远等等。这些似乎是和HIIT一起火起来的训练动作,大多数人认为这些运动是“时间短、方便、非常累但让人出汗多”。然而,如果他们不理解HIIT训练的科学原理,只是往出汗练,就很容易出现运动损伤,尤其是,许多女性长时间处在久坐环境中的膝关节,女性的自然生理结构使我们的膝关节在跑步和跳跃运动中很容易受伤。

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那怎么样才算是高强度呢?

相信很多人都会有这样的问题,什么样的强度是高强度,出汗越多,强度越大?或者心率越高,强度越大,或者肌肉力竭算高强度?事实上,高强度的定义需要更加具体和全面,有氧和无氧是两种能量系统的功能表现,我们需要分别讨论。

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有氧运动领域的高强度集中在心脏和肺系统的刺激上,当心脏和肺系统活跃时,心肺系统基本上是由缓慢的肌肉纤维支配的我们身体的运动。这种刺激持续的时间相对较长,并会表现出明显的心率增加、需氧量增加、循环系统压力增加等。疲劳会在我们的心肺中表现出来,恢复时间短,如慢跑3公里。

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无氧领域的高强度反映了对我们神经肌肉系统训练的刺激,神经肌肉系统活动主要是由快速肌肉纤维支配的身体运动。这种刺激通常持续时间短,强度极高,不会表现出明显的身体疲劳和心率加快。造成的疲劳反映在神经层,疲劳恢复缓慢,如100米短跑、1RM硬拉等。

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​从强度的角度来看,真正的高强度应该是无氧强度,无氧强度对神经系统有足够的刺激。然而,由于神经系统的恢复时间相对较长,无法满足HIIT的间歇调度要求。继续这样做只会导致力量越来越弱,效果越来越差。因此,HIIT的高强度是介于氧和无氧之间的一种状态,这种状态将不局限于单纯的心脏和肺刺激,也不会由于间歇性而导致较大程度的神经系统疲劳。

在家闲着,那就跳绳减肥吧!


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