听说每天走10000步，会得“足底筋膜炎”

足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步，随着你下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展，把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁，这根“弦”被激怒了，然后它就会像“弹棉花”一样，“咯嘣”一下弹在你的脚上！这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，俗称足底筋膜炎。

那么到底每天走多少步才合适，既达到运动量，又保证腿脚不受伤呢？因人而异，应该根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。不是每天走几万步，就会让身体更健康。走路来健身，最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走5000步至8000步比较适合：

青壮年每天7000-8000步是正常步行量；
老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步可达到运动效果。

如下图（红色箭头所指），跟骨骨刺看着就让人觉着疼，所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁祸首。但其实，足跟骨刺并不是导致脚底后跟疼痛的原因，研究表明，有足跟骨刺的人群中，63%的人是没有任何的疼痛症状。

足跟骨刺是跟骨骨质的增生，跖筋膜活动过多，过度收缩变得紧张造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎变得不舒服，造成了跖底筋膜炎，这时人体的自我保护机制形成骨刺，想要保护过度收缩而受伤的跖筋膜。

1、让脚休息一下

缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来愈合。

2、做简单的拉伸

一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带，你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。

3、在脚后跟处敷冰块

这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球，或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部，以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

4、如果疼痛增加请避免使用加热垫

不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛。但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎，务必注意。

5、使用夜间固定支具

夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。

什么时候做？

早上醒来后，久坐后站立前，走多了坐下后。
怎么做？

选择一把没有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，将脚固定在膝盖上。用手抓住脚趾，背伸牵拉。
做到什么程度？

牵拉至跖筋膜有紧张感。
做多久？

保持这个动作15-30秒，每次可以做3组，一天最少三次。

什么时候做？

考虑这组动作需要用到毛巾，大家可以早、晚上在家做。
怎么做？

人坐在地面上，腿伸直，把毛巾折叠到合适的大小，套在脚上将毛巾向身体方向牵拉。
做到什么程度？

牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感。
做多久？

保持这个动作15-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少2次。
做的时候注意什么？

做这组足踝瑜伽的时候，可以坐在地上、瑜伽垫上，甚至是硬一点的床垫上。但是一定要腰部挺直，可以用得上力。

毛巾应放在前脚掌，脚趾下方，完全露出脚趾，所以折叠毛巾的时候注意，不能太宽。具体的宽度根据自己的脚掌长度来决定。