你知道什么是动态拉伸

在平时的热身运动中

大家肯定会做静态拉伸

但是你知道什么是动态拉伸吗？

 

（静态拉伸）

我们知道，所谓的静态拉伸是使身体的肌肉拉长到一定的位置并且保持住一定的时间。动态拉伸是相对于静态拉伸而言的，强调以动态的方式进行拉伸练习，通常选择4-8个动作，每个动作在最大范围处仅保持1-2秒，有顺序的对全身主要肌群进行拉伸。

 

在运动之前进行动态拉伸有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，并且提高运动质量，改善运动姿势，减少发生损伤的风险。

在实践中往往先进行针对髋部各肌群的拉伸动作练习，再进行多关节参与的拉伸动作练习。
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1、抱膝前进

这个动作能够拉伸前边这条腿的臀大肌和腘绳肌，以及后面那条腿的髋关节屈肌，同时提高训练者的平衡能力。

 

1、直立姿正常站立，两脚与肩同宽，左脚向前迈一步，呈运动分腿姿；

2、右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收起左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

3、向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，至完成规定次数。

注意在拉伸的过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌！

2、斜抱腿

这个动作能够拉伸前边这条腿的髋关节外侧肌群和后边那条腿的髋关节屈肌。

 

1、直立姿正常站立，两脚与肩同宽，左脚向前迈一步，呈运动分腿姿；

2、右膝抬起至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝呈“摇篮“状，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；

3、向前迈右腿，重复刚才的动作，循环进行，至完成规定次数。

注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌！

3、反交叉弓步

 

1、直立姿正常站立，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠；

2、右腿迈出置于左腿后方45°角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，保持1-2秒；

3、站起后右脚迈回到起始站姿，左脚重复刚才的动作，循环进行至完成规定次数。

注意保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上，下蹲时不要让前侧膝关节超过脚尖！

4、侧弓步移动

这个动作主要是用来拉伸大腿内侧肌群。

 

1、直立姿正常站立，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于体侧；

2、右脚向右迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，保持姿态1-2秒；

3、换方向重复刚才动作，完成规定次数。

注意保持胸部和背部平直，脚尖始终向前，保持重心在支撑腿的脚跟上，且膝关节不要超过脚尖。

如果大家要实行起来的话，以上的四个动作每侧做3-5次，每个动作做一组就好，所以这个其实也不会浪费大家太多的时间！