文章来源:健康时报 2020-02-11 19:51
疫情当前，各种“免疫学说”层出不穷。而其中最多的，莫过于通过运动锻炼增强自身抵抗力。那么运动锻炼是否真的能够增强人体抵抗力呢？如何运动才能科学有效地增强免疫力？
运动能否提高免疫力？
众所周知，免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除"异己"的生理反应。
人体的免疫功能又分为两类，一类是先天性（固有）免疫功能，另一类是获得（适应）性免疫功能。正常情况下，先天性免疫系统和获得性免疫系统相互合作为机体提供全方位的抵御能力，但是这两个系统同时也受神经-内分泌系统的影响。现代免疫学认为，提高免疫力是人体识别和排除“异己”的生理反应。增强免疫力是指通过一定手段来使自身免疫力加强。
兰州医学院公共卫生学院流行病学与统计学教研室主任、教授白亚娜介绍说，人体免疫系统是人体疾病最好的“预防者和医生”。体育锻炼能够促进人体的内循环和内分泌，使人体脏器的各项功能维持在一个较高水平，从而有效地提高人体自身免疫力。但在锻炼时，一定要注意适度、持续和循序渐进，避免锻炼间隔太长或强度太大，导致机体劳累，免疫力不升反降。
华西医科大学附属第一医院学者发表的文章《运动与免疫功能的关系》中也介绍，与一般认知相反，短期来看大强度的训练不仅不会提高人体免疫力，反而会抑制免疫机能，导致免疫力下降。运动强度大过一定的门槛后，在活动停止后2-4小时内免疫力不但会下降，更会进入到一个称作开窗期(open window)的期间，如果免疫力是一个屏障保护人体，那开窗期免疫屏障开了一扇窗户，这期间免疫力较平常更差，这也就是人体最弱的时刻。
类似于跑一场马拉松，或者进行一次1-2小时的高强度训练之后，这样激烈运动之后的24小时内， 我们的身体都处于免疫抑制期。一般来说，这个阶段会持续3-72小时不等，身体越疲劳持续时间就越长。
流行病学的调研结果发现，经常从事适中负荷（如每周进行5天30-45分钟快走）的运动者要比静坐工作者上呼吸道感染的发病率低。研究认为，每一次适中负荷运动对人体的免疫功能都有一定促进作用，并且似乎会在较长时间内降低机体感染的危险。
最近的研究也表明，免疫系统中的生理变化是对运动的反应。在适度运动期间，免疫细胞可以更快地在体内循环，并且能够更好地杀死细菌和病毒。当运动结束后，免疫系统通常会在几个小时内恢复正常，但持续不断的规律运动似乎会使这些变化更持久。
来自Appalachian State University大学的健康学教授，同时也是北卡罗来纳州Human Performance Lab实验室主任David Nieman博士说：“当你几乎每天都在进行适度运动时会产生累积效应（cumulative effect），这会带来长期的免疫反应。事实上，经常锻炼的人一般更不容易感染冠状病毒等上呼吸道感染病，但是一定要注意个人卫生，不要过度运动。”
而David Nieman博士的一项研究也表明， 每天以70%-75%最大摄氧量行走40分钟的人，患喉咙痛或感冒的时间是不经常运动人群的一半。
由此可见，适度、适量以及规律的运动锻炼，有助于提高人体免疫功能。另外值得一提的是，在当前情况下，无论是健身房这种室内密闭环境还是户外运动，都会增加病毒感染几率。因此，室内居家锻炼，就成了最好的提升免疫力的方式。
如何运动才能科学有效地提高免疫力？
在这里，我们也向大家推荐几种室内训练方法，利用家中所常见工具即可达到科学的训练效果。
1.原地跑锻炼
原地跑的时候需要的空间非常狭小，对场地的要求不高，最为方便快捷。原地跑往往需要我们高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。
方法：头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。
挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到前摆不露肘，后摆不露手。这决定了你跑步的效率，也降低安全性。还有，跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
2.利用毛巾、矿泉水等常见物品进行上肢锻炼
毛巾、矿泉水等家中随处可见的物品，可有效提高锻炼便捷性。
方法：
a.双手握住矿泉水，蹲起的同时，旋转手臂。重复6次。
b.蹲起的同时，进行推举。保持水瓶垂直于地面。重复6次。
c.俯卧撑擦地：双手拉紧毛巾，做俯卧撑，在身体抬起的同时双手靠拢。同样每边做6次。
3.臀桥训练
臀大肌(通常称为臀部)是人体最大的肌肉群。它们负责推动你向上攀登或在冲刺中摔倒，所以花时间专门加强臀大肌是很重要的。臀桥，也被成为桥式、反向平板撑，是瑜伽中最常见的体位法之一，也是许多跑者、瑜伽爱好者、运动员在核心训练中都常加入的训练项目。
方法：面朝上，膝盖弯曲，双脚着地。收缩臀大肌，将臀部向上推往天花板方向。直到身体肩膀到膝盖形成一条直线。慢慢放低，然后重复。
除了科学适量的运动锻炼之外，良好的饮食习惯、充足的睡眠以及平和的心理状态也对人体增强免疫力有着不可忽视的效果。
据搜狐健康消息，首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任、临床营养科主任、中华医学会肠外肠内营养学分会主任委员石汉平教授表示，疫情期间饮食基本要求是营养素更加全面，更加丰富。蛋白质、热量的摄入量比平时要求会更多一些，这是总的原则。其次，我们要增加获取优质蛋白质以及优质能量的摄取。建议荤素搭配以及粗细搭配，粗粮和细粮搭配，精加工的和粗加工搭配。强调不要偏食，不要节食，不要减重。
石教授建议，一个人平时的蛋白质摄入量是0.8—1.0克/公斤体重/日，而现在推荐是1.0—2.0克/公斤体重/日，不同的人可能存在差异。建议大家摄入优质蛋白质，比如说蛋、奶、鱼肉、豆类、还有坚果，再一个是增加新鲜蔬菜和水果的摄入。增加食物的品种，平时每天要求是12种，每周要求是25种。在特殊时期建议摄入更加丰富一些，每天摄入如果到20种以上的食物可能就更好。
还要保证每天7小时以上的有效规律睡眠；面对疫情我们保持平和的心态，切勿过度紧张。
