对抗疫情,在家健身,自强不息,练出一身漂亮肌肉

文章来源:健康时报 2020-02-13 11:44

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现在对抗疫情,宅在家里,做什么运动,可以练出肌肉,提高抵抗力呢?

众所周知,哑铃是一种很基础也很实用的健身辅助器材,那就来简单介绍一下部分哑铃的使用动作。只要学会这些动作,不用去健身房,就算在家也能用它练出肌肉。

第一,俯身单臂提举

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训练者趴在一个长凳上,右手肘弯曲作为支撑,左手提哑铃,下半身腿伸直,背部微曲,准备活动做完后,左手慢慢向上提举哑铃至与胸同平,提举过程中手臂要紧贴体侧。

当提举到最高点后提留3秒钟,然后再慢慢放下,下落时手臂微曲,不要完全伸直。左手练习25次后换右手,左右均匀。

这个动作主要练习背阔肌,在练习过程中可以明显感到背阔肌收缩放松。同时在练习中要注意保持身体稳定不要左右晃动,这样容易使腰部拉伤。

第二,站立哑铃耸肩

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这个动作相对来说比较简单。训练者站立在地上,身体挺直,双手握住哑铃,双臂自然下垂。然后手臂不动,用肩部活动提举哑铃,到达最高点后要慢慢返回。

练习过程中要保持绝对控制哑铃,只靠肩部的运动实现对哑铃的控制与活动,其次练习中身体要挺直,避免弯曲,避免背部发力。

这个动作主要练习肩胛肌和斜方肌,可以提高肌肉群的协调性。

第三,仰卧哑铃飞鸟

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首先,训练者仰卧躺在健身椅上,身体与躺椅紧紧靠着,双腿撑地,双手各持一个适合重量的哑铃,手心向脚部,哑铃竖直放置。然后开始动作,手臂先与头部平行,然后手臂伸直,慢慢从出发点伸到胸前,停留3秒后,再慢慢返回。

练习过程中要注意手臂不要弯曲,身体不要离开躺椅,靠手臂和胸部发力。这个动作主要练习的是胸肌和肱三头肌,对其余的附近肌群也有很好的锻炼作用。

第四,哑铃深蹲

深蹲可以说是健身的一个王牌动作,它对腿部和腰部肌肉有着巨大的刺激作用。首先训练者笔直站立,双手持相同重量的哑铃,其重量要适中。

挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,双眼直视前方,在保持身体稳定、上身挺直的前提下,慢慢下蹲。蹲至大腿根部低于膝盖,保持5秒,然后大腿发力,慢慢站起身体。

练习过程中要十分注意膝盖的方向与脚尖的方向要一致,有一点偏差就可能导致膝盖损伤。这个动作不仅可以练习腿部肌肉,还可以锻炼腰部力量和下身肌肉群的协调性。

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