速度的提高,对步频和步幅都有要求

文章来源:健康时报 2020-03-16 11:34

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很多跑步者或者是专业运动员,对跑步的速度有追求,他们不满足于休闲的跑步方式,想要追求速度感,经过训练可能会有提高,但是也没有达到自己预期的要求,从而进入瓶颈期。这时候应该做的,是调整训练计划,打破瓶颈。

速度的提高,对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求,力量越大,动作越快,步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉,因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素,腿越长,步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢?

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量,也可以提高爆发力,速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法:

弹跳上拉,把我们的腿比作弹簧,离开地面可以释放很多能量,使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量,但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸,以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要,能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后,会造成乳酸堆积,身体没有办法继续功能,所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动,对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说,继续提高训练的强度或者量,能否提高配速暂且为止,但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量,稍微让自己放松一下。

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