今天我们来讲讲热身环节

一场席卷全球的疫情，让我们再一次审视了生命与健康，也给了我们一个警示：身体依旧是革命的本钱，强健体魄才能应对生命中的每一个“惊喜”。

为了让大家避免跑步损伤，更好的达到跑步效果，今天我们来讲讲热身环节。

科学的运动包含三个环节：热身——运动——放松。

但现在很多运动人群，都会选择性忽略热身和放松这一对难兄难弟，往往只是草草做几个动作便了事。

热身更为准确的说法是运动准备。运动准备主要分两个部分，第一是动作准备，第二是热身准备。

热身准备其实很简单，就是进行低强度、连续的运动训练。

跑步的热身准备就是在做完动作准备后，先进行5分钟左右或1公里的慢跑训练。

这里容易让我们忽略的是动作准备，动作准备分四个部分：

肌肉激活

关节预热

动作整合

神经兴奋

肌 肉 激 活

肌肉激活是为了唤醒和激活肌肉中的本体感受器，本体感受器激活能让你更快更好的找到运动目标肌肉的控制感，做出动作更标准省力，对于提升运动表现有重要的作用。

对于健身人群来说，如果今天要做的是卧推训练，那么先激活一下胸大肌，会更容易在推胸中募集到更多的胸肌发力，锻炼效果更好。

针对跑步运动，推荐以下2个准备动作来激活目标肌肉：

1、弹力环-运动姿前后纵向走

俯身运动姿，两腿与肩同宽，弹力环套在膝盖上侧，保持核心、臀部发力，保持膝盖正对前方，两脚交替向前走步，5-10步后再往后倒退至起始位置，过程中双臂配合前后摆动，2-3个来回为一组，每次3组。

2、弹力环-运动姿横步走

俯身运动姿，两腿与肩同宽，弹力环套在膝盖上侧，保持核心发力背部挺直，右腿向右迈出一步，然后左脚跟上一步，两腿之间始终保持肩宽的距离，5-10米后返回，来回2-3趟一组，每次3组。

关 节 预 热

关节预热，一般采用对运动目标部位进行动态拉伸的方式，从而起到增加关节活动度、降低肌肉粘滞性、预防运动损伤的作用。

比如你是个拉丁舞爱好者，因为拉丁舞蹈的动作中有很多身体旋转的动作，那么你跳舞前要多做脊柱旋转的的动态拉伸，比如翻书训练。

对于关节预热，推荐以下2个动作充分打开关节：

1、弓步躯干扭转

这个动作拉伸髂腰肌、小腿三头肌、腰腹肌群。

站立姿，两腿与肩同宽，左脚往前迈出一大步呈弓步姿，前侧腿屈膝90度撑地，后侧腿伸直，脚后跟尽量着地；

右手伸直撑地，胸口正对前方，躯干慢慢向左侧旋转，左侧手臂随着躯干旋转往上举，至最大点后慢慢返回至起始位置，来回10-15次一组；做完后两腿前后位置交换，做反方向的躯干旋转。

2、燕式平衡

站立姿，两手向两侧伸直，身体重心转移到右侧腿，右腿小腿保持垂直于地面，屈髋屈膝，上半身慢慢前倾，保持左侧腿部和身体为一条直线，至身体与地面平行的时候，再慢慢返回，每侧10-15次一组，每次3组。

动 作 整 合

动作整合是指把一次运动中主要关节所做的动作整合在一起。

比如拳击运动上肢的动作主要是推和拉，那么动作整合中就可以安排弹力带或者是绳索的推拉练习，这样有利于强化正确运动模式，提升运动的经济性，减少不必要的运动损失。

对于动作整合，推荐以下2个动作：

1、弓步提膝

前后弓步姿，前侧脚伸髋伸膝蹬地，后腿往前上方抬起，至大腿与地面平行后返回到原位置，每侧10-15次一组，每次3组。

2、原地后勾腿

站立姿，两手背在背后，两脚交替后勾腿，脚跟去碰两个手掌，1分钟一组，每次3组。

神 经 兴 奋

神经兴奋是指神经系统的兴奋，能够提升运动中枢神经和四肢之间的相互协调，使身体在神经系统的控制下稳定、准确、协调的做出动作。

比如我们常见的绳梯训练，就是很好的神经兴奋训练动作。

对于神经激活，推荐以下动作：

原地小步跑

运动姿，两手放于身体两侧，两脚与肩同宽，两脚快速交替抬起，高度不用太高，脚掌只要脱离地面即可，一分钟一组，每次3组。

进行完一套完整的热身后，再进行跑步运动，才能达到最好的效果，避免运动损伤。