跑圈内外的朋友都知道“跑步伤膝”这句“箴言”。 如果有人因为“跑步伤膝”的传言而拒绝跑步，可能我们会以“久坐伤膝”的事实劝他先站起来：
健身跑步者的关节炎发生率为3.5% 而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%——美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊
但如果他们理直气壮地说：“概率低不代表就不伤，你上个月不还说膝盖疼吗！”我们可能就真的无法反驳了......
虽然很多科普文章告诉我们，相比其他运动，跑步对膝盖的压力并不大，但实际上，大多数马拉松爱好者都出现过膝盖相关的运动损伤。那为什么膝盖损伤会在跑者中频繁出现呢？
从一个小白穿着新百伦休闲鞋开始跑步生涯，到今天，参加十多场马拉松。能无伤跑，全仰仗做好了以下几点：
膝盖防护思维导图
一．跑姿做好以下几点八成以上的受伤都可以避免
对于入门跑者来说绝大多数受伤的原因都是因为跑姿的问题，知乎上也有很多讲的很专业的回答，跑者看到往往会一头雾水，如果没有专人训练的话，很难能按照他们的讲解练出来。我跑步四年，总结了下面几个小技巧，做到下面几点绝大多数伤病就能远离你了：
1.忘掉小腿与双脚，用大腿发力跑步
初跑者常犯的错误之一，很多跑友私信问我，说跑完步后膝盖疼怎么回事，聊了情况之后，大部分人跑步时脚落地的声音比较大，总感觉在拖着地跑步，这就是典型的拖地跑步，没有用大腿发力。跑步的时候你要用大腿发力带动小腿去跑步，像下图一样把大腿抬起来，而不是每一步都感觉在把脚往前送。
用大腿发力跑步
2.身体前倾，利用惯性力
初跑者另一个常犯的错误是腿先出去然后身体再跟上去，这就有点后仰的倾向（在跑步机上跑最容易出现这个问题，典型的跑步机姿势，因为跑步机上是履带带着我们在动，这也是我不鼓励在跑步机上跑的原因）。这是一种极不经济的方式，这种跑法相当于整个重心在身体的后方，我们在拖着身体跑步，会特别容易累。但是如果我们跑步时身体前倾的话，这时候重心在身体的前方，由于重力的作用，身体有一个向前倒的趋势，我们可以利用身体的这个惯性脚也就借力迈出去了，这时候身体还是前倾的，所以我们可以一直借力，完成一个又一个的循环。
左图典型后仰，右图正确跑姿
3.跑步时不要倾斜身体，不要有侧向力
初跑者常见错误，身体一会往左倾斜，一会往右倾斜，结果跑出来的就是无数个S型曲线，殊不知这种方式不仅极为不经济浪费体力，而且还极容易受伤。
下面是我在PPT中做的人在跑步过程中如果有侧向力的话，力的分解图：
PPT纯手工打造膝盖侧向受力分解图
图中F合为在跑S型曲线跑步过程中的侧向力，它除了有一个对地面的蹬地力Fz（Fz可以通过小腿和跑鞋的缓冲作用抵消），还多出来一个侧向力Fx，这个Fx就是导致受伤的原因，它会对膝盖有一个侧向的冲击力，时间久了膝盖就会因为这个力受伤。而且这个Fx还属于无用的力，不能为跑步提供任何帮助，能量白白浪费掉了。
所以跑步时身体不要倾斜，要保持一条直线，让能量利用最大化，且可以避免受伤。
4.步幅不要过大，切忌跨大步
经常跑步的人，看一眼别人的跑步姿态就能判断这个跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特别高，要么就是不会跑步，一般人跨大步太容易受伤了，下面我用PPT做了一个力的分解图解释为什么跨大步容易受伤：
下面我来解释一下为什么我说跨大步的人要么不会跑，要么就是水平特别高：
因为一个人跑步的步频大致是一定的，在步频不变的情况下，步幅越大跑步的速度就越快，所以你会看到很多专业的选手步频特别大，这是因为他们的腿部肌肉已经练到无比强大，内功已经达到炉火纯青的地步的，所有的招式都是信手拈来，下图是吉普乔格马拉松世界纪录保持者（中间红色衣服）跑步的姿态，他的步频就特别大，普通人如果按他这个步频去跑步的话，那真是要走火入魔了，不受伤才怪。
跑姿极其重要
二．跑前一定要热身
有些刚刚接触马拉松运动的跑者可能不知道热身的重要性；即使是经常跑马的跑者也会因为时间仓促、个人习惯而忽视热身。如果在训练或比赛前没有进行热身，肌肉僵硬、膝盖关节摩擦大，对应也就增加了受伤风险，尤其是在高强度运动前。
连机器刚开始运转都需要有一个适应过程，冬天汽车刚发动还有个热车过程，待汽车机油加热到一定温度处于最佳润滑效率遍布整个循环系统才开始高速行驶，发动机的寿命才会更长。何况我们人体这么复杂的系统，我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态，让肌肉，肌腱，韧带的弹性，延展性达到最佳状态，才能更好的保护我们。
一个简便的小技巧，简单易操作，真的很实用哟：
每次跑步我都是先缓缓慢跑大概1km，利用慢跑的八九分钟让自己的身体热起来，主要包括踝关节，膝关节，还有身体的温度。这时候你会明显感觉到各个关节的温度在升高，然后再开始加速按正常的速度跑，即达到了热身的目的，又积累了跑步距离。
三．正确的跑鞋能提供全方位的保护
对于入门跑者来说，自身的腿部肌肉不够强大，还达不到仅仅通过腿部肌肉群就能保护自己的目的，这就需要额外的保护，这也是为什么我们要买一双保护性好的跑鞋的原因。
在跑步这项运动中水平越高的人反而对于跑鞋的要求越低，这也是为什么你在国内马拉松比赛中能看到有些黑人选手穿着凉拖鞋就来跑步了，下图是埃塞俄比亚的选手阿莫尼在一场比赛中穿着拖鞋而且还获得了冠军。
右边黑人哥们穿凉拖鞋拿到了马拉松冠军
初期阶段选择一双保护性好的跑鞋显得尤其重要，我刚开始跑步时是穿着一双新百伦休闲鞋，当时每次跑完步后脚都会疼，后来甚至还买过竞速鞋用于平时的跑步训练，结果就是竞速鞋太薄缓震特差，跑过之后膝盖疼，所幸的休息一周之后又好了，庆幸没有受过大伤，自己在这几年的摸爬滚打中对跑鞋有了深刻的理解，已经能够根据不同的使用场景选择最适合自己的跑鞋。
四．跑步时间以外的保养
生活中养护膝盖的好习惯才是让你的膝盖强大的法宝。
首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。
另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、跪姿擦地等。
最后，女孩纸的话少穿高跟鞋。
