走跑交替不算是真正的跑步？

很多跑步新手会认为，如果跑步不能坚持一直用『跑』的方式完成锻炼，就不算真正的跑步，还会让那些在跑道上擦身而过的『跑者』暗地嘲笑。有经验的跑者往往也认为能够跑就没有必要走路，觉得一是会影响训练效果，二是跑得再慢也比走路强。

然而，这种习以为常的认知实际上有着很大误区。正确采用走跑交替的跑步练习，可以更快地帮助跑步新人提高体能，增强有氧能力；即使对于很有经验的跑者，尤其是那些刚从伤病中恢复跑步的跑者，也可以采用这样的训练方式，加速身体恢复，减少运动受伤的几率。

所以不管是怎么样的跑步经验，使用『走跑交替』方式只和训练目的与训练效果相关，绝非一种跑步能力不足、有点让跑者难为情的跑步方式。

『走跑交替』的训练对于跑步新人的好处

跑步新手最大的问题在于如何能够把跑步锻炼坚持下去。而一般不能坚持都是由于两个原因：第一是无法承受跑步的运动量，第二是看不到期待的锻炼效果。

大凡跑步锻炼的初衷都是为了提高身体素质，追求更健康的生活状态，改善体型，减重减脂。很多跑步新人有点儿心急，期望马上能够看到锻炼成果。有的人不管自己之前是不是经常运动，一开跑就期望跑得很快、很远，结果跑完第二天肌肉就酸痛的不能继续锻炼；有的人身体长期不运动，跑步没有10分钟就累得气喘吁吁，无力坚持。

这些问题都可以通过采取『走跑交替』的训练方式来解决。

▩ 『走跑交替』可以控制运动强度，避免新手因为疲劳放弃跑步。

跑步过程中走跑交替，可以让跑步新手有机会调整呼吸，放松紧张的肌肉，把运动强度降低，身体不至于很快疲劳。

运动科学研究指出，轻松配速的慢跑和快步行走时所消耗的热量差别不大，只要心率能够保持在一定区间，就可以保证燃脂效果。但是快步走对于新手来说，比跑步轻松很多，不至于刚运动10几分钟就累得停下来。

『走跑交替』的运动强度，不会给跑步新人造成过大压力，易于完成和坚持。一旦锻炼形成习惯，坚持跑步就变得容易多了。

▩ 『走跑交替』可以延长锻炼时间，加速有氧能力的提高

很多跑步新手看不到锻炼效果，往往是由于锻炼时间过短，有氧系统没有得到充分刺激的缘故。

大多数跑步新手一次能够完成的跑步距离都在2公里到5公里左右，跑步持续时间维持在15分钟到30分钟左右。从运动研究结果来看，有氧系统在运动中充分发挥作用的高峰期是在运动中30到90分钟左右，跑步新手惯常的运动时间对于有氧系统的锻炼还是不够的。

『走跑交替』的锻炼方式，可以很好的缓解运动时长与运动疲劳的矛盾。

采用走跑结合，跑步新手不容易疲惫，因此可以适当延长跑步时间，让身体的有氧系统得到更多锻炼。相应的，体能水平和运动能力的提高也会加快，锻炼效果更明显，坚持锻炼的信心自然就更加坚定了。

总而言之，跑步新手采用走跑结合的训练方法，可以在每次活动中保持足够的锻炼时间。尽管运动强度比一直保持跑步要略低，但是运动时长却能增加两倍到三倍，热量消耗同样很大。不仅保证了跑步新手减脂减重的诉求，同时又降低受伤风险，让有氧能力迅速提高。同时跑者不会疲于奔命，可以享受跑步的乐趣，培养出坚持跑步的习惯。

▩ 跑步新人如何更好地应用『走跑交替』训练

『走跑交替』训练最好的应用方式是找到适合自己的走跑时间比。如果缺乏这方面的经验，可以从一些现有的训练活动中学习，找到感觉（参考延伸阅读）。

没有一种所谓的走跑时间比率适合所有人。可以开始时用2分钟跑步，1分钟走路的方式进行尝试；如果觉得跑步并不累，就加长跑步的时间，自我感觉跑得舒服即可。只要身体在跑步过程中感觉良好，就可以不断地尝试增加跑步时间。

最终，任何一个新手都能达到自己所期待的、不需要走路也能完成目标距离的程度。这个时候，整体体能已经有了非常大的提高，有氧系统也提高了一个层次。

在这个过程中，跑步新手也会积累跑步经验，甚至开始期望用一定配速来完成目标距离，比如30分钟完成5公里。但是新手需要注意的是：设置目标不要操之过急，好高骛远。

对于特定的目标，通常都需要更高强度、更稳定的训练才能完成。要秉持跑步锻炼的初衷，体会在『走跑交替』阶段向全程跑步阶段转化的经验，就能掌握到循序渐进的要领。

呼噜爸爸建议新手在锻炼三到四周后可以尝试一次较长距离的慢跑。这样可以考察锻炼进度，也可以开始体会耐力训练。不用特别设定跑步距离，用自己舒适的配速跑到无法坚持即可，不要给自己过大的压力。

『走跑交替』的训练方式对于有经验的跑者同样有好处

可能有跑者认为过了新手阶段，再用『走跑交替』的方式跑步就没有什么意义了。跑者内心深处那种隐隐的骄傲和自负，也让很多人觉得这种方式不能算作真正的跑步。但是实际上，在一些特别的情况下，适当采用『走跑交替』，也是一种非常安全、有效的训练方式，能够帮助跑者更快地从疲劳中恢复，也能降低运动伤害的风险

▩ 让恢复跑成为真正的恢复跑

很多跑者知道在强度训练（例如长距离跑训练）后的24小时窗口期内进行一个慢配速的恢复跑，可以帮助身体恢复更快，还能训练调动平时较少使用的肌肉纤维。这种恢复跑的要领就在于要足够慢。

但大多数跑者，包括呼噜爸爸在内，可能都有过一跑起来就有点不想控制配速的冲动吧。甚至当我们清楚地意识到恢复跑的目的是为了加速恢复而不是速度，还是偶尔会习惯性地加大步伐，甚至达到一个更快的配速。忽略跑步距离和速度对已经疲惫的身体造成的更大压力，就像在『过度训练』的边缘上奔跑一样。

如果在恢复跑中，有意识地强迫自己每隔10～15分钟就慢下来走上1分钟，不但可以有效控制配速，还能让承受压力的肌肉、骨骼和关节有足够的喘息时机，让恢复跑成为真正的恢复跑。

可能对有些跑者来说，不屑这样的控制。但呼噜爸爸就算配速能跑起来，也会在恢复跑中用这样的方法，觉得非常轻松愉快。毕竟，每一次的跑步锻炼都应该有特定的训练效果，速度并不是每一次跑步的绝对主角。

▩ 减轻身体压力，避免恢复训练中的复伤

那些从严重运动伤害中刚刚恢复的跑者，再次回到跑道上时，『走跑交替』的训练也是非常必要的。

如果已经休息了超过两个礼拜以上、或者受伤严重，『走跑交替』的训练方式可以防止再次受伤，帮助跑者尽快恢复到正常的训练水平。

回归跑步时，曾经受伤部位依然很敏感，比其他部位更容易受伤。同时，身体会自主地减少甚至不使用受伤部位的肌肉，减轻这个部位的压力。但压力会分担到其他部位，如果不加以注意，就会造成身体结构承受压力不均衡，连锁伤害到其他肌肉组织、关节和骨骼。

受伤后恢复跑步，首先就是不要给身体上强度，才能尽快地让身体对运动再次熟悉起来。如果凭着过往经验，刚刚恢复就想和平常一样训练，再次受伤的几率就会剧增。

采用『走跑交替』训练，自然不会给身体过大压力，肌肉、关节和骨骼都有足够的恢复调整时间，不但能够提高身体的运动适应性，也能保证运动锻炼的安全性。

和任何特定训练方法一样，我们要看到不同方法的特点和针对性。学习、思考训练方法的效果，比只听别人怎么说怎么做更重要。

把『走跑交替』视作一种正常的训练方法，只要对自己有利，那么不管是跑步新人还是经验跑者，它都是有效的跑步锻炼，不用觉得会伤到跑者自尊。