文章来源:健康时报 2020-06-01 11:42
想要让自己健康地瘦下来并且保持下去，我们就需要选择安全的方法来实现自己的目的，所以我们会去合理的控制饮食，然后配合规律的燃脂运动，两者相结合去制造热量缺口，并把这种缺口保持下去，我们就会慢慢地变瘦。
在饮食控制方面我们不需要过于严格，一定不要节食，只要做到营养均衡并尽可能地避免高热量食物的摄入，然后每一餐吃到7.8分饱就基本可以了。然后在这个前提下通过运动的方式来扩大热量的消耗，从而形成热量差。
那么，在运动方法的选择上，我们可以去进行有氧运动比如跑步，也可以选择适合自己的HIIT来做，在这两者之间，我们更为建议后者，其原因在于以下几点：
虽然说跑步也是理想的燃脂运动之一，但是需要我们达到一个中等的强度，并且持续时间要在45分钟左右，而HIIT所需时间更短，但是会产生比跑步还要高的燃脂效果。
长时间的有氧运动虽然会有效燃脂，但是会导致肌肉在一定程度上流失，而减脂的最终目的是保留肌肉减掉脂肪，在这一点上来讲，HIIT则更有优势，一来是因为HIIT所需时间较短而避免肌肉的流失，另一方面是我们在动作的组合上面可以根据自己的训练需求去选择针对性的训练，从而让我们既可以锻炼到肌肉又可以消耗掉可观的热量。
从后燃脂效应上来看，HIIT更优于跑步，可以让我们在运动以后持续燃脂数小时甚至一整天
从场地上来看，有氧运动会存在着局限性，比如跑步则需要外出或者是使用跑步机进行，而HIIT则相对简单方便，只要有一个小小的空间就可以完成。
综上所述，当我们没有太多的时间运动之时，当我们想要以一个更高效的方法让自己瘦下来之时，当我们想要锻炼肌肉并且减掉脂肪之时，当我们想到虐自己一下来释放压力之时，我们就可以选择HIIT来进行，当然前提是自己有一个健康的身体。
因此，下面分享一组HIIT训练动作，如果我们感觉比较适合自己，不妨来试一下并坚持下去。
动作一：开合跳（30-45秒）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
注意保持节奏均匀，双脚落地时注意缓冲
动作二：深蹲（15-20次）
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：后支撑交替抬腿手碰脚（16-20次）
仰卧后撑，双臂位于身体后下方伸直，手肘微屈，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，臀部离地悬空
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上伸直抬起，同时对侧手臂离地，去碰触活动腿一侧脚尖
顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作四：跳跃箭步蹲（16-20次）
双腿前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳起，并且使双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
注意动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）
双腿微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以双腿屈膝完成），屈髋向前俯身
双手位于双脚前撑地，然后依次向前爬行，至身体从头到脚呈一条直线
在此基础上，双腿交替向前提膝抬起，完成提膝动作以后，双手依次向回收至双脚前并起身站起
动作六：窄距+宽距组合深蹲（10-16次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身站起
身体站稳后向侧方迈出一步，使双脚约与肩同宽，然后臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点
起身后活动腿向内收到动作起始状态，并再次屈膝下蹲，并在起身后向侧方迈出另一条腿并屈膝下蹲
注意整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一个动作，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作间的休息时间在轻微的活动当中度过，不要静止不动，训练结束后拉伸放松，让心率慢慢下降，不要立即停止。配合好饮食，以保证日常热量摄入既可以满足于代谢所需又不超量。只要能够坚持下去，不但可以瘦下来，还瘦出紧致均匀的好身材。
