中老年跑步最容易犯的5个错误

文章来源:健康时报 2020-07-01 11:26

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就像人们所知道的,跑步是项简单有效、老少皆宜的运动。因为跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,长期坚持,有助于减少疲劳,避免受伤。但是调查表明,近半数的跑步锻炼者,跑步姿势都不对,虽然朐步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,可是跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能损害身体健康。尤其是对于中老年人来说,正确的跑步姿势更加重要。

中老年人在跑步中存在许多错误的跑步姿势:

1.步幅过大

人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增大步幅来提高锻炼效果,但增大步幅容易造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,会增大运动风险。

2.左摇右摆

有些人在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

3.仰头看电视

很多健身房为了让运动者消除枯燥感,在跑步机上方安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加颈椎的负担和震动。跑步时,头部应该保持自然正直,双眼平视前方。

4.全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“伤脚'',而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上这样跑步就更容易受伤,长久跑下去还容易引发胫骨骨膜炎。

5.内外八字

如果跑步时是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。跑步时,人的上身应稍向前倾。这样做不仅能减轻关节负担和运动强度,还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

其实,正确的跑步姿势很简单。首先,跑步时,摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。要注意的是摆动的幅度不要太大,用力不要过猛,其次是跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。

中老年人锻炼时,只要掌握正确的方法和方式,长期坚持,对自己的身体就会得到很好的效果。

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