跑步后如何拉伸,才能缓解肌肉酸痛

文章来源:健康时报 2020-08-17 15:20

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导语:长时间跑步运动后你是否会有双腿如灌铅般的沉重感,有时甚至觉得身体肌肉酸痛得不属于自己。对于这种情况小编有话说,不管我们进行什么运动,开始前和结束后都需要进行拉伸来舒缓肌肉。对于跑步这项运动,跑完后如何系统拉伸请听小编徐徐道来,大家也可以将今日学到的理论小知识应用到实践中,做好拉伸放松,保护好身体。

1、拉伸动作1:屈腿拉伸

(1)大家找一个扶手,如栏杆之类,双手伸直,双腿并拢,身体保持直立状态。

(2)一腿抬起,脚踝放置在另一腿的膝盖处,上半身向后倾斜带动全身下沉,最终呈现单腿支撑蹲着的姿势。

(3)注意双手始终要伸直,两腿轮流交换,且各保持30秒左右。

 

2、压腿

(1)动作步骤:单脚翘起放置到栏杆处,另一腿直立,双手弯曲,掌心交叠放置到抬起的那条腿的膝盖上,上半身向前倾斜,这个动作保持30秒左右,两腿轮流进行这个拉伸运动。

(2)注意栏杆不可太高,不然柔韧性较差的朋友容易拉伤大腿,大家可以适当拉近与栏杆的距离。

 

3、侧压腿

(1)左腿直立,右腿抬起放置到栏杆上,右手弯曲扶在右腿大腿上,左手高抬贴于耳朵一侧,上半身整体向右倾斜。双腿轮流拉伸。

(2)注意让抬起的手臂保持挺直,头部一直是目视前方。

 

4、直立后提腿拉伸

(1)动作步骤:背对扶手,右手伸直伏在扶手上,两腿直立,右腿退后弯曲抬起,右手伸直拉住右脚脚踝,上半身挺直且稍向后倾斜。

(2)注意弯曲抬起的那条腿的大腿和小腿之间没有空隙,背部用力去带动全身拉伸。

 

5、下蹲拉伸

(1)动作步骤:站立在地面,双脚打开与肩同宽,双手伸直拉住扶手下蹲,大腿和地面保持平行,小腿与地面垂直,这个动作保持1分钟左右。

(2)注意背部可以最大限度拉伸,臀部微收。

 

6、前倾拉伸

(1)双腿直立,稍移动些距离,两腿变为弓箭步,双手扶在扶手上稍微弯曲,身体前倾。这个动作保持30秒。

(2)注意身体前倾时不要挺肚子,身体肌肉稍微收缩。

 

7、交错拉伸

(1)双腿并拢站立于地面,左手自然扶在扶手上,右手叉腰。

(2)右腿不动,右腿斜放在左腿的右后方,左腿稍弯曲下蹲。这个动作维持1分钟左右。

 

8、弓箭步下蹲拉伸

动作步骤:双腿并拢,一手扶在扶手上,双腿稍移动,下蹲成弓箭步姿势,另一手弯曲放在弓箭步的前腿大腿上。左右腿依次做这个弓箭步下蹲。

 

9、弓步后拉伸

动作步骤:背向扶手,双手后伸直拉住扶手,左腿伸直后倾斜,右腿稍弯曲,上半身稍向前倾。

 

以上就是今天小编介绍的系统跑步后的拉伸放松法,大家跑步后一定要及时进行拉伸,放松腿部、背部等肌肉,不能因为一时的懒惰而省略这一步骤。拉伸放松运动不仅可以让大家全身放松,也能使身体再次精力充沛,更好地去开展工作学习和生活。同志们,勤劳起来,拉伸一根筋,身体轻松半小时。

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