为什么天天跑步仍有小肚子?

文章来源:健康时报 2020-08-31 11:26

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为什么你每天跑步的时候肚子还是很小?

十天前,182多公斤的任仲满身肥肉,他的肚子像个油腻的叔叔;10天后,任仲的体重下降了171磅,减掉了11磅肉。半个月之内,任仲为什么能跑去减肥和减肥呢?

跑步的兴起是一项低门槛、高效率的全国性减肥有氧运动。大多数人热衷于跑步,因为他们可以通过全身肌肉组织的参与来减少脂肪和体重,这对于高体脂率的肥胖者来说尤其明显。然而,身材矮小的人不能通过跑40分钟来减肥或减肥。

这是跑步给脂肪过多的肥胖人群带来的好消息,但对于那些低脂肪人群来说,减少腹部和体重并不明显,这给人一种跑步可以瘦身的错觉。跑步时你能让你的胃变薄吗?如何跑步减肥?今天,小白谈论跑步减肥的原则。

1.跑步减肥的原则是什么?

2.为什么跑步不一定要瘦肚子?

3.你怎样才能真正通过跑步来减肥呢?

01

跑步减肥的原则是什么?

脂肪的形成主要是由于热量和新陈代谢。当热量高而新陈代谢慢时,很容易积聚脂肪,但当新陈代谢快而低时,就不容易增重。

1.摄入量低于消耗量

脂肪的形成是为了通过饮食摄入增加身体的卡路里。如果超过1900-2340卡路里,就会有多余的卡路里,多余的卡路里会与脂肪组织结合形成多余的脂肪。

根据雌激素的分泌和运动量,脂肪在全身的积累是以同样的方式分布的。女性倾向于积聚在腹部以增加腰围,而男性的脂肪则积聚在腰部、腹部和腿部。

根据世界卫生组织《热量和蛋白质摄取量》,健康的成年女性每天需要消耗1800 ~ 1900卡路里,而男性需要1980 ~ 2340卡路里。为了保证正常的卡路里摄入,有必要稳定正常的男女标准比例,产生太少的生长素,转化太多的脂肪。

消耗需要高强度的有氧运动,吸入大量的氧气并与身体脂肪合成以消耗多余的脂肪。只有当运动量大于摄入量时,身体脂肪才能燃烧,标准热量才能得到保证。

2.有氧运动和力量平衡

如果你想减肥,你需要改善你的新陈代谢。肌肉生长是真正改善新陈代谢的最直接方式,这就是我们通常所说的脂肪减少和塑形。

一公斤肌肉消耗的卡路里比一公斤脂肪消耗的卡路里多,而且卡路里需求是脂肪的三倍多。通过力量训练,可以增加全身肌肉,锁定在肌肉中的水量可以促进新陈代谢的发展,从而减少脂肪量,增加体重。

减肥和塑形的过程首先需要减少水分,减少脂肪含量,增加肌肉力量。每天跑步40分钟,结合40分钟的力量训练,可以从身体脂肪流失转变为局部塑形,真正达到减肥的目的。

02

为什么跑步不一定要瘦肚子?

根据这一原理,跑步对脂肪基数大的肥胖者有很好的减肥效果。长期的有氧跑步首先会脱水和失去脂肪,并将其转化为松散的脂肪,从而减少身体周长。这并不意味着腹部脂肪真的减少了,可能减少了80%的水分,这就是为什么跑步减肥的人很容易反弹。跑步是为了减掉全身的脂肪,瘦肚子是为了增加局部肌肉。

对于体重指数为25~27.5的超重人群和体重超过37.5的重度肥胖人群,跑步可以减少水分和脂肪,减少脂肪量。然而,松弛的腹部脂肪只是在原有脂肪的基础上减少,这并不意味着没有脂肪。只要摄入量大于运动量,就会导致大腹便便和肥胖,因为没有局部肌肉增长。

减肥总是整个身体,而不是局部的,肌肉生长是局部的。如果你想让你的腹部消失,你需要大量跑步来减少脂肪,然后局部增加肌肉和脂肪。这是否意味着跑步真的不能失去小腹?一点也不!

03

你怎样才能真正通过跑步来减肥呢?

跑步减肥需要正确的日常坚持,而跑步减肥需要大量的脂肪流失和力量塑造。真正的体重减轻可以通过两种方法实现:全身脂肪减少和局部肌肉增加。

1.正确体位

正确的姿势是跑步减肥的基础,包括腰腹核心收紧、腿部用力方法和手臂摆动幅度。

收紧腰部和腹部。跑步需要确保臀部直立以帮助加速跑步,这需要腰部和腹部核心有足够的力量,通过嘴呼气以收紧腹部,并夹住臀部两侧以集中在中间。

正确抬起你的腿。臀部直立,膝盖抬高不超过膝盖,腿向后抬起并踢至臀部高度,身体重心向前倾斜,膝盖不内收。

挥动你的手臂。肘部夹在身体两侧,空拳轻轻握在腰部,手臂前后水平摆动。范围越大,跑步速度越快。

2.跑步强度

跑步强度决定跑步燃烧脂肪是否有效。通常,以每公里6分钟的中等速度跑步只能让脂肪在短时间内燃烧:

心率增加16.8%,达到60%有氧脂肪燃烧阶段,呼吸均匀,呼吸速度均衡,并有轻微喘息感。

只有当心率达到9.8%以上时,你才能以81%的强度进入无氧阶段,感到气短,增加肌肉力量,并长时间保持脂肪快速燃烧。

3.跑步后翻一下你的肚子

跑步后,为了保持燃烧的新陈代谢,并抓住机会减少腹部脂肪,有必要抬起腿,滚动腹部肌肉,以减少脂肪和形状。

膝盖稍微弯曲,呼气,慢慢向上抬起腿,用腹直肌的力量将腿抬高到小腹以上,保持腰部靠近地面,防止腿离开地面。

呼气,向内收紧腹部,双腿并拢到45度的高度。持续呼气以保持腹部肿胀的感觉,并保持下背部远离地面。

04

写在最后

许多人抱怨跑步对减肥几乎没有影响,而且它更局限于腹型肥胖。大多数人长时间坐着不动,不经常锻炼,这增加了腹部脂肪的肥胖。他们想通过跑步时减少全身脂肪来减少腹部脂肪。

对于肥胖基数大的人来说,跑步有明显的减肥效果,但却不能真正减肥。进入无氧阶段需要增加力量负荷,以减少脂肪,增加肌肉塑形。

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