今天我们就来说说晚上跑步的事情

哈尔滨工业大学材料工程硕士

长跑科普作者

晚上跑步真的会瘦吗？

需要多久才会瘦？大腿小腿会形成不好看的肌肉吗？

想要跑步减肥的人，总有各种各样的担忧，今天我们就来说说晚上跑步的事情。

先说结论：

晚上跑步结合饮食会瘦下来；

会皮肤紧致线条优美地瘦下来，不用担心腿部会形成不好看的肌肉。

说一下我自己的情况，从 2017 年开始跑步，至今累计跑量 4000 km，全马个人最好成绩 3 小时 50 分钟，半马最好成绩 1 小时 43 分钟。现在每周跑步 3～4 次，每次 10 km 起步，由于上班早起，一般都在晚上跑步。

这篇内容比较长，但看完之后相信你绝对会有不小的收获。

晚上跑步是综合考虑的最佳选择

关于晚上还是早上跑步的问题，一开始我也有这个疑问，我曾经用一个月的时间尝试早上跑步，最终得出结论：

早起跑步太影响上班状态，就彻底改为在晚上跑步。

工作日晚上跑步，周末及节假日随意，遇到周末白天有活动，改成早上跑步。

早起跑步时，上午上班真的很困，开会的时候直接睡着了，太影响上班的状态，而且还需要前一天晚上 22:30 之前就得睡，不然第二天更困。

周末及节假日跑步就比较随意了。工作了五天周末总想出去嗨，这时候为了不影响出去玩，可以选择早起在早上的时间出去跑步，白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题。

我一般有安排的话会早起跑步，跑完步把早餐带回来给还在睡觉的爱人，洗完澡吃完饭后再一起出去，这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾。

周末没有安排的话，早上多睡一会儿，晚上出去跑步也可以。

晚上跑步减肥还要注意速度、时间

跑步前要不要吃东西、应该用什么样的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑问。我们展开来说。

跑步前别吃太饱

晚上下班回来后，通常会很饿，这时候可以先吃一点零食垫垫肚子，千万不要吃多，也不要喝太多水，如果吃多了，跑的时候肚子里可能会翻江倒海一直想吐，或者肚子隐隐作痛只能停下来。

所以注意了，划重点：

太饿了可以稍微吃一点再去跑，但是如果吃饱，至少要在饭后 2 小时以后才能去跑步。

跑步 30 分钟以上减肥效果更好

为了减肥而跑步，那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。

在跑步时，三种给你能量的物质，被人体调用的顺序是：糖原 → 脂肪 → 蛋白质。

网上流传着一种说法：跑步只有大于 30 分钟才有减肥效果，乍一看和供能顺序是一致的，但是这个顺序并不是说一开始只有糖原供能，脂肪和蛋白质不参与，只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种：

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跑步的前 20～30 分钟，主要消耗的是糖原，这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的功能；

30 分钟以后糖原消耗殆尽，此时脂肪分解速度加快，并成为主要供能物质，同时蛋白质也参与分解加快供能；

在这里要辟谣一下，30 分钟以上只是说减肥的效果会更好，并不是少于 30 分钟没有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的问题。

速度以能边打电话说话边跑步时合适

关于减肥的最佳跑步速度，请看下面的一张图。

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这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线，可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低，只有在中间的某个心率区间，也即是跑步中常用的 E 心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。

什么是 E 心率，我怎么能知道我是不是用的 E 心率来跑步呢，简单的方法就是：

你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度，这时候即是 E 心率，也是初跑者最安全不容易受伤的心率。

跑步频率从一周两次开始

凡事欲速则不达，不要一开始给自己制定一个很难达到的目标，如果没完成的话会造成很强的挫败感，后面就很难坚持下去了，人的意志力是有限的，不要轻易消耗。

不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标，比如一周跑两次，每次 40 分钟，顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成，这样会给自己一个很强烈的信心，再增加频率，改为一周三次，每次 50 分钟。

这样一点点下去，每天进步一点点，信心一点点增加，你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。

想减肥，运动还要结合饮食

有人问：我每天跑步为什么都一个月了才减了 0.1 kg ，是因为跑步不减肥吗？

每每看到这样的提问，有点无奈。少吃多动，这四个字有时候很多人只看到了后面两个。

我因为要跑马拉松，体重是一个很影响成绩的因素，之前觉得自己跑量这么大，可以随便吃了，每个月 100 多公里的跑量还是一直维持在 150 斤左右的体重（180 cm 身高）。

后来意识到这个问题后，开始控制自己的饮食，其实也很简单，早上中午都是和原来一样的饮食习惯，只是在晚上减少热量的摄入，目前效果很好：

不到一个月的时间体重减掉 10 斤，已经从 150 斤减到 140 斤。

我刚开始减肥时晚上的晚饭：

玉米棒 + 紫薯 + 鸡蛋白，基本上每天晚上摄入量不超过这个量。

想减肥的话，记得把运动和饮食结合起来，才能有更好的效果。

跑步不会跑成大粗腿

网上一个比较流行的说法：女生跑步会变成大粗腿。不用担心，接下来从跑者肌肉纤维的角度来解释，为什么腿不仅不会粗，而且还会更加纤细修长。

人的肌纤维分为两大类：红肌纤维和白肌纤维。

红肌纤维又称为慢肌纤维，它主耐力，一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达，它的形貌细而长，所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。

白肌纤维又称为快肌纤维，它主爆发力，一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达，它的形貌粗壮，所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮，我们看到像足球运动员需要临门一脚，他们的小腿会异常的粗壮，举重运动员也是。

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慢跑的人红肌纤维比较发达，因此腿会很细长。

但是需要注意的是，小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话，虽然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块，造成小腿粗壮的现象。

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所以为了你的美腿，重要的事情说三遍：

一定要拉伸！

一定要拉伸！

一定要拉伸！

最后送给热爱跑步的人：跑步一定会变瘦，变成修长大美腿，走出家门，迈开勇敢的一步，所有的伟大源于一个勇敢的开始！