长期跑步竟会带来这么多可怕的“副作用”

文章来源:健康时报 2020-11-09 16:17

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【运动指导】

网上有一句话很流行:

“千万别和跑步的人做朋友,因为他们太不合群了!”

他们太“自律”:当你还在被窝里刷着朋友圈纠结要不要起床时,某个“跑友”已经又打卡跑完了 5 公里[捂脸];

他们太“吝啬”:不用花高昂的价格买护肤品、化妆品——因为即使不用,也依旧面色红润、皮肤光泽[害羞];

他们太有“精气神儿”:你觉得每天两点一线的生活已经足够疲惫不堪了,而他们从不停歇却更加充满活力[加油]。

动图来源 ©SOOGIF

爱跑步的人实在太可怕了,而且还不止这些!

本期【运动指导】,小动君就带你看看长期坚持跑步究竟有多少可怕的“副作用”

1. 让你从“三高”“油腻”中掉队

余生只能与“身材有型”、“健康”做朋友

图片来源 @shutterstock

跑步,作为一项中低强度的有氧运动,不但适合各个年龄段的朋友,而且有着高效的燃脂塑形功效。

在跑步过程中,腿部、腹部、臀部等部位的多余脂肪会被慢慢“燃”尽,被肌肉取而代之。

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慢慢你就会发现:自己身上的赘肉越来越少,身材越来越有型了。

除此之外,跑步还可以加快人体代谢,促进体内糖类和脂类的分解,从而降低“血糖”、“血脂”。

不信你可以去公园问问,那些长期坚持跑步的“大神”们很少有“三高”~

 

2. 让你的膝盖不易“衰老”

膝,不用则废;运动得当,更年轻

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适量的跑步,有助于促进膝部血液循环,使膝关节分泌更多的润滑液;

并且对软骨、肌腱及韧带的发育也有好处。

坚持正确的跑步,不但可以延长膝盖的寿命,还可以缓解一定程度上的膝关节疼痛。

但这一切是要以适当的跑量和正确的跑步姿势为前提的。

「正确的跑步姿势」要做到以下几点:

  • 挺胸抬头,重心稍向前倾些;
  • 小腹收紧些、步子小一些;
  • 双臂随步伐自然摆动;
  • 当然还有最重要的:尽量用前脚掌着地!

 

3. 让你与同龄人“格格不入”

也就比同龄人年轻个 5 岁吧~

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运动,可以有效提升人体的各项机能,使人“逆龄”生长。

长期坚持跑步的人,血液循环更顺畅,看上去更加有气色;

新陈代谢更旺盛,能更好地将体内垃圾排出,使皮肤变得紧致而有光泽;

不过,如果想通过坚持跑步“焕发容颜”,还有一点必须要注意,那就是——防晒[得意]。

  • 物理防晒:戴遮阳帽、穿防晒衣、最新流行的“脸基尼”也可以有......
  • 化学防晒:涂抹防晒霜

不要觉得秋冬不晒,不涂也无妨......除非你不介意拥有“健康黑”[黑脸]~

 

4. 让你摆脱“气喘吁吁”

心肺功能强大,体质更强健

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  • 走几步就觉得腿脚酸软,需要喘口气儿?
  • 赶个公交车小跑几步就喘个不停?

身体素质好不好,看你平时爱不爱“喘”就知道~

特别是随着天气转凉、户外活动减少,要想今年秋冬少生病、提高免疫力,加强心肺功能是关键!

跑步,便是能让心肺功能得到提升的有效捷径。

 

5. 让你远离“肩颈酸痛”

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长期久坐,身体日渐发僵却不自知?

等到肩膀坚如磐石、肩周炎发作了才想起来动,可就晚了!

跑步的时候随着步伐自然摆动双臂,不但能让“发僵”的肩膀温和活动起来,同时还有助于缓解酸痛。

 

6. 让你很难“不快乐”

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跑步,有助于促进内啡肽、肾上腺素、多巴胺等“愉悦”激素的分泌,让你的大脑想不感到快乐都难。

同时,在新鲜的氧气、宜人的风景中,我们全身心的压力也能得到极大释放。

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跑步,真的是一项四季都适宜的好运动呀~

不过,随着冬天气温降低,我们肌肉、韧带的延展性下降,内脏器官也处于较为“懈怠”的状态;

同时,由于活动得少、晒太阳少,骨骼也容易变得较为疏松、脆弱......

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如果不做好热身就开跑,不但容易岔气儿,而且更容易给我们带来损伤!

因此,跑步前的热身在当下这个时节显得格外重要~

下面为大家准备了几个热身小动作,各做 4 个八拍,做完再跑更轻松!

 

01.踮脚式拉伸

热身部位:小腿、踝关节、膝关节

相信不少朋友都有过这样惨痛的经历:

开开心心去跑步,没跑几步脚底一阵钻心的痛......

如果是这样,在跑前,你一定没做这两个动作:

【动作一】

动图来源 © Youtube「James Dunne」

  • 单手扶墙,保持身体直立;
  • 将重心由脚跟到脚尖交替移动,前后摆动身体,使脚踝得到充分拉伸。


【动作二】

动图来源 © Youtube「James Dunne」

  • 双手撑墙,使身体与地面保持约 60 °倾斜;
  • 交替屈膝,使膝关节适度活动的同时,拉伸跟腱。

足底拉伸不充分,轻则疼一阵儿,重则酿成足底筋膜炎......

但愿这种“痛”不会发生在你的脚上。

 

02.提臀转腰

热身部位:腰肌、臀肌

久坐腰背僵硬又酸痛?不想一动就“闪腰”,跑前转体热身很重要

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

屈肘抬臂,提臀转腰~

在拉伸腰背肌肉的同时,加强臀部力量,灵活肩颈,一举三得。

 

03.全方位伸展

热身部位:腿部、背部、肩颈肌群

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

动作看起来很复杂?来跟小动君记要领:

跨步、转腰、臂平举;下俯,上举,体后倾。

是不是一下子记住了?不如做一下试试吧~

04.交替小步跳

心肺功能预热,激发全身活性

 

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

原地跳、左右跳、交叉跳......

通过跳动,让你的关节、韧带、肌肉以及所有器官活动起来.

热身后不要过长停留,在身体“冷却”下来之前,尽情开跑吧~

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最后,再告诉大家一个小秘密:

如果你觉得传统跑步对你来说还是太难了,可以尝试一下这个宝藏跑法——「超慢跑」

专门适用于:

① 运动小白

② 体能严重不足者

③ 过于担心腰膝受伤者

④认为自己不可能跑步的老人家......

不会喘,不会累,简直和走路一样轻松!详细跑法可翻看我们以往发布的文章《这种运动和走路「一样慢」,燃脂效果却翻 2 倍!》

 

跑步大门常打开,总有一种跑法适合你。

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