健身房有能力站着推起自身体重的

文章来源:健康时报 2020-11-30 11:26

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实力举,也称站姿颈前杠铃推举,它是发达肩部的最基本动作,也是进步速度较慢的典型代表。

许多资深健美运动员会告诉你,三角肌的体积与推举能力呈正相关。

我们通常说,作为一个举铁爱好者(不管你的目标是力量举还是健美),站姿推举自身1倍体重是个门槛,如果距离这个门槛还很遥远,说明你的肩部体积还有不小的开发空间。老老实实专注于基础力量,是当务之急。


我们要从两方面入手来提高推举力量:

  1. 巩固动作形式
  2. 规划好渐进负荷的幅度

巩固动作形式

●你必须在站姿推举时全身足够“坚韧”!这是站姿推举与坐姿推举的显著区别,也是我们优先推荐初级训练者练习站姿的原因。

●一般我们用深蹲架来做站姿推举,在你双手握杠的那一刻,动作就已经开始了:十指捏紧杠铃、向前迈步让身体重心置于杠铃正下方、移动你的肘关节向前以收紧背阔肌、往腹腔深吸一口气后憋住,再借用腿和背的力量扛出杠铃.....

这个起杠过程是否稳定有力,高度影响了接下来整个做组流程。如果你起杠太懒散,做组时必然达不到真实的力量表现。

●扛出杠铃向后迈步站稳,不要直接用肩部力量把杠铃推起来。先做一个爆发力蹬腿借力推举将杠铃推到高位固定好,再次调整身体姿势。然后才正式开始做组——推举的第一个步骤应该是离心收缩(下降杠铃):这就像深蹲的第一个步骤是下蹲、卧推的第一个步骤是下降一样。

先做离心,你会更好地掌控重量、避免体态崩溃。毕竟肌肉离心收缩的力量总是强于向心收缩。

●动作全程脚趾抓紧地面,膝盖锁死,臀部向内收拢,维持好腹内压,并绷紧你的背阔肌和上背部......从脚到头要像定海神针一样坚固,如此一来你的主动肌-三角肌才能结结实实地承受压力。

规划好渐进负荷幅度

●推举可以算是所有杠铃基本动作中,最早用上小号杠铃片的动作。所以,如果你的健身房最小杠铃片是2.5KG,那么你是无法恰当执行推举计划的(往杠铃上一次性加两个2.5KG,就是5KG的增幅,这太多了!)。

你需要自备1.25KG、甚至1KG、0.5KG、0.25KG的杠铃片,这才是吻合推举进步速度的增幅。

●如果目标是朝“推起自身1倍体重”发展,将计划中大部分正式组控制在1-5次。每个月规律地增加1-2.5KG的负重,保持耐心积沙成塔,你的推举力量会在1年后发生质变!

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