跑步时,脚掌还是脚跟先落地?

文章来源:健康时报 2021-01-13 11:36

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在日常接诊中,经常遇到跑步爱好者前来就诊,都是没有掌握好运动技巧而导致膝盖受损。那么,跑步时,脚掌还是脚跟先落地?沈阳市骨科医院浑南分院运动医学科医生来告诉大家几个小技巧。

跑步时,前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小,但同时脚踝承担的压力会比较大,后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法

对于普通跑步健身爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地,关键在于都要做到小步轻轻落地,避免硬着陆带来的地面冲击力

跑步时注意身体前倾,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,用臀部和大腿发力,步幅不要过大。

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加强股四头肌肌肉力量是王道

股四头肌位于大腿前方,是人体最大最有力的一块肌肉,它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,减轻膝关节的压力,减缓软骨磨损,有效保护膝关节。

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无热身,不跑步

跑步前热身既能预防肌肉拉伤,还能激活肌肉力量,助你提高运动状态。没有热身的跑步运动,将大大增加你受伤的可能性。

如果你在开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的

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如果你第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做做以上拉伸动作。

选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器,一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性,带有能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤的功能,可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。

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首选塑胶跑道

塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击,水泥路太硬,相较于塑胶跑道来说,对膝盖的压力会比较大,如果有条件的话,最好选择塑胶跑道。

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循序渐进,不要心血来潮

跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直,尤其是在锻炼者体重过大,运动时间过长或者运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。

如果你跑完步,膝盖不疼,说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,说明超量了,明天再跑步的话需要减量。

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合理饮食,控制体重

建议大体重人群先减肥,再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内,减少体重给膝关节带来的压力。

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现如今跑步健身的人越来越多,很多初学者也经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、韧带拉伤、膝伤、足痛等。

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