跑步十大深度总结

文章来源:健康时报 2021-02-01 10:54

【字号 打印分享收藏

2016年,当时64岁的他才开始跑步,从此一发不可收拾,已经完成31次全马,33次半马,4次越野赛,月跑量长期稳定在200公里以上,年跑量超3000公里,目前配速仍在不断提升,马拉松PB409,已经达到波士顿马拉松赛该年龄段BQ。

 

他就是医学泰斗,中国康复医学顶级权威专家,美国国家医学院国际院士,南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任,资深医师跑者——医学专家中最擅长最热爱跑步的,跑步人群中最精通医学的励建安教授。

 

 

医生是人类健康的守护神,要论健康知识,没有人比医生更加专业,但这个群体中,能够做到知行合一,特别是在超忙碌、超高压的工作中,不给自己找借口,坚持体育锻炼,保持积极健康生活方式的医生似乎又显得很少;

 

励教授作为杰出医生的代表,是如何在64岁的时候开始反思自己,又如何通过跑步开启新的人生的?他作为医学专家是如何看待跑步的?

 

 

跑步什么时候开始都不晚?

 

励建安教授的专业是运动医学与康复医学,对于如何科学运动,发生伤痛时如何有效康复,没有人比他更加专业。

 

励教授坦承自己在多年以前是“口号派”,教别人怎么运动多,自己却很少运动。

 

由于工作异常繁忙,压力大,励教授跟许多步入中年的大众一样,体重飙升,大腹便便,以没时间为借口,几乎不参加体育锻炼,这导致他的身体出现了一些问题,经常感冒发烧,带状疱疹发作(带状疱疹与免疫力低下密切相关)。

 

2016年,励教授开始尝试跑步。这一跑就停不下来,跑步给励教授带来巨大变化,近几年没有生过一次病,体重下降了近30斤,完成了将近70个马拉松,人生再上巅峰!

 

励教授64岁才开始跑步,才算开始正儿八经地运动,这一发不可收拾,成为运动达人,所以励教授的励志故事证明了一个道理,运动什么时候开始都不晚,只要你有一颗更加勇敢更加坚定的心!

 

 

知易行难迈出步子你就成功了一半

 

万事开头难,不跑步的人,不了解跑步的人会找出各种理由拒绝跑步,什么天气不好,马路边吃尾气、跑步太累、跑步枯燥等等,但你要问他们跑步有利于身体健康吗?

相信没有人会回答NO,所以这就是认知和实践的差距。

 

认知就是一个懂道理的过程,但实践就不一样了,不去实践,你对一切永远停留下想象层面,而实践是检验真理的唯一标准,勇敢迈出第一步,你就成功了一半。

 

励建安教授最为津津乐道的案例就是他在2016年9月发生的一次骨折。他在晨跑时不慎摔倒,右脚外侧着地,当经诊断为右脚第五跖骨基底部骨折。作为国内泰斗级康复专家,励教授最懂康复对于加快骨折愈合,促进人们早日重返正常生活运动的重要意义。

 

搞了一辈子康复,都是教别人,指导患者,这一次励教授决定拿自己做实验。

● 骨折后第5天,他在无拐杖的情况下步行半小时,走了近6000步;

● 第11天开始尝试慢跑;

● 第12天,他登上了南京的紫金山;

● 第18天,他在徐州出差跑了10公里;

● 第70天,在南京参加了半程马拉松;

● 2016年12月11日,骨折后第80天,励教授在广州马拉松赛上完成了人生第一个全马。

 

励教授每次谈及他的跑步经历,他都喜欢用这个案例告诉大家,知行合一,行动大于口号的重要性。

 

正如标题所说,知易行难,迈出步子你就成功了一半。

 

 

运动是良医

 

励教授是“运动是良医”的坚定支持者、宣传者和布道者。运动不仅仅是促进健康最为重要的手段,运动也是疾病,特别是慢性疾病预防、治疗、康复的核心手段之一。

 

运动可以治病,运动对于绝大多数危害人类健康的慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、部分类型癌症都具有重要的防治和康复作用。

 

经常锻炼人群发生慢性疾病的风险显著降低,所以运动是良医,运动也是预防疾病最经济、回报最高的投资。

 

经过跑步,困扰励教授多年的带状疱疹没有再发生,近几年也没有生过一次病,这就是事实。

 

 

跑步是少数只要努力

就能显著进步的项目

 

跑步时大众开展最为容易的运动,跑步也是少数只要努力就能取得显著进步的运动项目,相比很多需要特别高技能能力的运动项目,跑步门槛低,上手容易,进步迅速。

 

那些全马300/330的精英跑者很多小时候都是体育差等生,刚开始跑步时跑几百米就喘得不行的菜鸟,从1公里、3公里、5公里、10公里到半马再到全马,你会发现只要坚持,够努力,你所取得的进步连你自己都会感到惊讶。

 

励教授也坦承刚开始跑步,跑一两公里就累到无法坚持,现在动辄双休日就是半马拉练,对于已经69岁的他,都能取得如此大收获,这会不会让很多年轻人汗颜呢?

 

 

不要自我设限

 

2020年8月底,励建安在暑热还未完全消退的情况下,在南京和成都两地完成7天7个半马挑战,并且他是在非常繁忙工作状态下,同时又是在全过程中身体完全健康无伤、没有明显肌肉反应和过度疲劳情况下完成的挑战。

 

这样的能力,这样的毅力,令人叹为观止!

 

 

很多跑者,包括励教授的同事从开始到整个过程,都替励教授担心,毕竟励教授年近70岁,身体能否吃得消如此高密度大运动量的负荷。

 

但实践证明,励教授整个七天下来,身体反应良好,并且在后几天比赛中身体似乎已经适应了这种负荷,作为一名老科研工作者,励教授一直把跑步当做在自己身上做实验,这次7天挑战半马又是一次成功的实验。

 

励教授说:他是一名医学工作者,科技工作者,他的理性思维能力不输于任何人,他的每一次挑战、每一个更高的目标都是经过充分准备和评估的,他不会干出格的事情。

 

跑步就是不断捅破窗户纸的过程,我们往往习惯于自我设限,设定自己必定做不了什么,达不到什么目标,殊不知这种自我设限恰恰妨碍了自己的进步,自我设限本质是一种低水平认知,只要够努力,你的进步会超乎你的想象。

 

当然,突破自我设限不等于好高骛远,而是将一个远大的目标分成若干小目标分阶段分步骤实施,有措施有方法,这样的目标才是合理的高水平的目标。

 

励教授完成7天7个半马挑战赛

 

科学合理跑步不伤膝

 

励教授已经年近70岁,他周围的朋友往往告诫他毕竟不是年轻人,跑马太多了,跑量太大了,对心脏不好,对膝盖不好,励教授是如何看待这个问题的呢?

 

励教授表示:大众业余跑步训练不仅不会伤膝盖,还能降低关节炎的发生率。

 

他说研究表明,只有3.5%的业余跑步爱好者患上膝关节骨性关节炎,而那些久坐不动的“肥宅”们患上关节炎的几率则提高到10%以上。

 

励教授说,不是跑步伤膝,而是错误地跑步伤害膝盖,任何运动错误进行都有可能造成伤害,跑步伤膝是对跑步的重大误解。

 

励教授说自己曾经短暂出现过髂胫束的问题,但很快调整过来,伤痛都是有原因的,找到原因做出调整,绝大多数伤痛都能迎刃而解。

 

 

无伤健康跑步是根本

 

励教授高度重视无伤健康跑步,只有无伤健康才能把跑步这种积极健康的生活方式长久保持下去。

 

要做到无伤健康,很重要的一点就是要循序渐进,让自己的能力和跑步匹配,在能力逐步增长的情况下,再逐步增加跑量,这样就能在很大程度上避免了因为过量跑步导致的伤痛问题。

 

同时有伤痛不可怕不丢脸,积极应对,找到原因,休息,治疗,康复再提高,就能很快从伤痛中走出来。

 

 

跑步个体差异很大

每个人要找到适合自己的方式

 

励教授习惯于以赛代练,在跑马季基本上一周一场全马或者半马,在2020年上半年没有比赛的情况下坚持训练,月跑量达到300公里,很多人说他跑得太多太频繁。

 

的确也有一些跑者受伤是因为频繁跑马,也许一周一场全马对于很多人是不适合的,但一周一场全马真的就是绝对错误的吗?

 

这也未必,因为人与人之间个体差异极大,运动具有一般规律,但也要考虑个体因素,关键是要找到适合自己的方式,这是励教授对于跑步的重要观点。

 

励教授说,通过几年跑步实践,他认为人的潜力和潜能都是非常大的,只要采用科学的方法,人的潜能就能被开发出来,同时个人差异巨大,一般运动理论指导人群是没问题的,但由于存在个体差异,有时这种理论在指导个体时就会出现偏差。

 

比如220减去年龄作为最大心率,评估人群是可以的,但评估个体就可能产生比较大的误差,个人最大心率超过220减去年龄的跑者比比皆是。他的身体告诉他,目前运动量没问题!

 

励教授几年跑步几乎没有发生伤痛,也没有出现过量运动引发的抵抗力下降,吃饭好睡觉香工作精力旺盛,这些都表明自己完全是可以承受这个运动量的,所以跑马因人而异,只要自己能承受,没有不良反应,就没问题。

 

由此也说明人的运动潜能是非常大的,我们往往过高估计了运动风险,而忽视了适当合理增加运动量对于整体健康状况更加积极的作用。

 

当然,励教授也表示他并非鼓励人人都去每周跑马,还是那句话,因人而异,跑者要找到适合自己的跑步方式,不要贸然学习别人,也不要轻易听信别人。

 

 

坚持跑步不矫情

 

一些跑者状态不好时不跑步,天气太冷太热不跑步,没有同伴不跑步,过于追求装备,显得非常矫情,而这些在励教授眼里其实都不是问题。

 

哪有那么多借口和理由,跑就是了,跑者要习惯于极简的跑步方式和生活方式,尽量少索取,多发挥自己的主观能动性。

 

 

活到老跑到老

 

励教授在回忆自己2020年整个一年跑步时,说自己这一年无伤无病,成绩不断提高,运动已经成为习惯,真好!

 

这种发自内心的幸福感得益于励教授多年的积累,不积跬步无以至千里,正是几年坚持跑步打下良好的基础,让励教授立下梦想:活到100岁,跑到100岁!

 

希望越来越多跑者一方面有励教授这样的雄心壮志,一方面像励教授那样脚踏实地跑步。让理想和行动适配 !

 

 

励教授与《无伤跑法》结缘

 

励教授与《无伤跑法》作者,南京体育学院戴剑松老师本是同行,一个是医学领域的绝大大咖,一个是长期从事高水平运动员体能康复工作的资深专家。

 

当戴老师携《无伤跑法》一书拜访励教授,励教授在阅读本书后,认为此书质量非常高,干货满满,同时非常认同无伤奔跑的理念和方法。

 

励教授与《无伤跑法》作者戴老师

 

同时戴老师和励教授通过跑步结下了很好的友谊,戴老师不仅陪跑了励教授7天7个半马挑战赛,同时也为励教授这次活动保驾护航。

 

 

每次跑步前后戴老师都采用 Omegawave 竞技状态综合诊断系统对于励教授每次跑前、跑后的身体综合状态进行评估,对励教授每天半马前后提出建议和提醒。

 

 

此外,戴老师采用筋膜枪、拉伸、按摩等多种放松手段,三管齐下,从而帮助励教授有效改善肌肉状态,促进肌肉放松和血液循环,消除疲劳。

 

 

励教授为《无伤跑法2》做序

 

励教授非常认可戴老师的专业能力,并欣然为《无伤跑法2做序》,来看看励教授是如何写的:

 

 

作为一名从事运动医学和康复医学的医生和科研工作者,我一直在教育大众要多运动、要主动康复。而我本人真正开始身体力行,积极投身运动是从64岁开始。

 

之前由于工作繁忙,运动往往停留在嘴边,身材发福明显,时不时感冒,还受到带状疱疹的困扰,而带状疱疹的这些都与免疫力下降有着密切的关联。

 

此时我开始考虑要改变现状,最简单有效方式就是慢跑。

 

四年多来,慢跑给我带来了巨大的健康收益:体重下降14公斤,骨质密度恢复正常,脂肪肝消失,血脂恢复正常,无病无伤,精力充沛。

 

我在正式比赛中完成了33次全马,33次半马,今年月跑量达到300公里。全程马拉松最好成绩4小时09分。

 

2016年9月12日我在晨跑时不慎摔倒,诊断为右足第五跖骨基底部骨折。为了尝试骨折康复的快速路径,我没有一天卧床休息,也没有固定和手术。

 

骨折后一直保持每天6000步以上的步行。骨折后第12天,登山15公里;第18天,慢跑10公里;第70天参加首届中国康复马拉松赛(半程);第80天广州马拉松赛上完成了人生第一次全马。之后没有任何后遗症。

 

这个案例给告诉大家:骨折的愈合是可能加速的,值得进一步研究和探索。实践证明“运动是医药”的道理。

 

未必要说“好好休息,祝你早日康复”,而可能说“适当运动,祝你早日康复”。

 

2020年9月初,我在南京、成都两地顺利完成了7天7个半马的挑战。戴教授长期从事高水平运动员体能康复服务工作,具有高超的专业技能和丰富的实践经验,我这次挑战成功也得益于他的专业保障,在这个过程中,我们两人对无伤跑步这个话题进行了深入的交流,形成了很多共识。

 

医药的特质是,“既有治疗作用,也有副作用。“运动是医药”不仅说明运动可以带来有益的效果,也可能有副作用,包括运动性伤病。大众跑者在跑步过程中,的确会由于方法不正确造成伤痛,甚至产生了“跑步百利唯伤膝”等等错误认知。

 

而事实上,科学研究表明经常慢跑者的髋膝关节的关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率竟高达10.2%。

 

也就是说慢跑不仅不会伤害膝盖,科学正确地跑步反而有助于增加肌力、减少软骨退变、维护关节健康。

 

所以说不是跑步伤膝,而是错误的跑步才会伤膝。任何错误的运动都有可能造成伤病。

 

《无伤跑法训练手册》是针对大众慢跑运动的特征,介绍系统化的跑步方法:首先应当加强身体基本灵活性和稳定性,再形成合理跑姿以及科学训练的无伤跑法模型。

 

我个人表示高度认同,这套基于科学循证的逻辑和方法,帮助大家一步步学习和掌握跑步,预防和减少跑步伤病,充分享受跑步。

 

我曾经阅读过戴教授所著《无伤跑法》,颇有收获,在看过《无伤跑法训练手册》后,我认为这本书集中体现了戴教授团队长期研究的丰硕成果,既有大量科学数据来佐证和深度分析跑步,又有非常完整的方法和实操,循序渐进地教会大众如何实现科学无伤跑步。

 

 

感谢戴教授为大众跑者奉献一本出色的跑步宝典。人的潜能和适应能力都是非常巨大的,只要采用科学的方法,人人皆能获得很大进步。

 

我想通过自身的实践,探索人类运动的年龄极限、耐力极限、速度极限,争取活到100岁,跑到100岁!期盼着到那时和大家一起举办一场百岁马拉松赛!

Copyright © 1999-2016 HealthTimes All Right Reserved
温馨提示:如果您有任何健康问题均可到网上咨询,向全国专家提问!
本站信息仅供参考_不能作为诊断及医疗的依据 ┊ 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系