今天我们就一起来探究一下晨跑与饮食的多种关系

文章来源:健康时报 2021-02-03 11:17

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相信有不少跑友把跑步时间安排在了早晨,晨跑一来让跑者不熬夜、按时上床、磨练意志,养成早睡早起的好习惯;二来可唤醒沉睡的身体,一整天都精力充沛;三来可以让体力变得更好,在生活中成为积极主动的人。

 

 

不过,能够坚持晨跑实属不易,因为早晨时间比较紧张,所以跑者需克服一些困难,协调好跑步、饮食、工作和生活之间的关系,而这其中跑步和饮食的顺序安排是跑者最为关心的。

 

你是先饮食后再跑步呢?还是跑步后再饮食呢?或者你跑完步根本没时间再饮食了呢?今天我们就一起来探究一下晨跑与饮食的多种关系,在坚持早上跑步后,你还会吃早饭吗?

 

 

1、空腹跑步的适用情况

 

相信大多数晨跑者都是空腹跑步的,他们在早餐起床后,只是简单喝一点水,做好必要的热身,就开始了跑步。不过,很多人把饭前跑步都认为是空腹运动,其实饭前跑步和空腹是有本质区别的。

 

对于“空腹跑步”的定义:跑步时与上一次进食之间的间隔超过了6小时以上,经过了一整夜的消化,身体能量储备处于最低,这才叫真正的空腹。在通常情况下,只有早饭前的跑步,才属于真正的空腹运动,而在晚饭和午饭前的跑步,就不属于空腹运动。

 

 

不过,并不是所有情况都适合空腹跑步,通常空腹跑的强度不宜过大,以轻松跑和中强度跑为适宜,而空腹去跑马拉松则视为一种危险行为;此外空腹跑时间不宜过长,参照为60 分钟。同时跑者如果出现低血糖的症状,有心慌出虚汗手脚颤抖,这时一定要注意补充糖分。

 

其实,大家之所以选择空腹跑,主要是为了节省时间,但这并不说跑后不需要进食,而是进餐顺序的延后,在运动后跑者还是要及时补充营养的。

 

2、空腹跑并不能加速减脂

 

有一些以减肥为目的跑者坚持空腹跑步的原因之一,就是误以为空腹跑步能加速减脂,他们觉得:身体供能主要是糖分和脂肪来提供,如果是空腹状态,体内的糖分不多,这样脂肪供能的比例会增大,这就可以燃烧更多的脂肪。

 

 

虽然这看上去很美,但其实真相并非如此,人体即使是空腹状态下,身体内糖分的储备也足够支持2000大卡的运动消耗,这相当于高强度跑步3个小时左右,所以在日常空腹跑中,脂肪供能比例并不会影响太多。

 

而即使能硬撑到这么久,体内糖分确实很少了,主要靠脂肪供能,但因为脂肪的供能效率很低且不能持久,这样不仅运动效果会大打折扣,而身体也会格外痛苦和疲劳,这就有点得不偿失了。

 

3、饭后多长时间可以晨跑?

 

如果你打算吃一顿丰盛的早餐后再去跑一个中等强度以下的训练,那么至少要在跑步前的1个小时完成,这样有时间消化胃中的食物,从而以避免跑步时出现肠胃不适、腹胀、腹痛甚至是恶心呕吐情况的发生。

 

 

跑步前饮食最好是碳水化合物为主,因为这些是胃部最容易消化的,可以是全麦吐司+鸡蛋、全麦谷类+水果酸奶,或者燕麦+牛奶、水果和坚果等饮食组合,尽量避免食用高纤维、高脂肪含量的这些不易消化的食物。

 

而对于一些有低血糖症状的跑者,或者是昨晚饮食不多、起床后饥饿感强烈的跑者,跑前可以少量吃一些碳水化合物的食物,从而保证身体能顺利跑完,结束后,可以再补充蛋白质、水果和蔬菜等其他营养。

 

 

4、晨跑后,你还会吃早饭吗?

 

有些跑者在早上跑完后,由于时间紧张,简单收整一下,就赶赴工作岗位,来不及在身体大量消耗能量后及时补充营养,更有甚者,还天真的认为跑步后不吃早餐没什么大不了的,反而会更加速减肥。

 

其实,不吃早餐不仅没有减肥的效果,还可能让我们会更胖,同时,由于身体缺乏营养,不仅会使我们的状态变得很差,容易疲惫,还会影响新陈代谢,免疫能力下降,肠胃功能失调,还加速身体的衰老,所以,在晨跑过后,我们一定要吃早饭。

 

 

5、结语

 

如果你是一名初跑者、体力比较弱、有低血糖的症状,最好不要空腹晨跑,起码要在跑前简单补充下能量。

 

 

如果你已长期适应了空腹晨跑,10公里的轻松跑和中强度跑大可不必担心,不用补充能量,而如果超过这个范围,最好在中途补充一下能量。

 

总之,空腹跑步,因人而异。我们需根据个人的生理、时间、习惯的来制定运动策略。

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