懒惰跑者福音!在家就能练的速度力量训练

文章来源:健康时报 2021-08-29 14:12

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一项训练,多个好处!

 

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

 

也许,你一直想在成绩上有所突破,但却始终没有很好的效果。你知道自己的有氧耐力已经达到了一定瓶颈,一直想提高自己的速度。

 

而说到速度训练,大家可能比较熟悉的就是间歇跑和法特莱克跑。但是,间歇跑对于场地要求较高,如果找不到训练伙伴,练起来很枯燥,效果也不会太好。

 

法特莱克跑同样需要合适的路线和天气,也有一定局限性。那么,有没有一种训练,对于场地要求不高,同时既能提高速度,又可以增加肌肉力量呢?

 

 

 

当然有!今天我们就来说一说这项高效的训练手段:跑台阶。

 

 

 

跑台阶,有什么优点?

 

跑台阶最大的优点,就是限制少。即不受场地的限制,也不受天气的影响,无论刮风下雨,你都能在自己家的楼里开练。当然,住别墅的土豪跑友们除外。

 

 

许多人都会将跑台阶作为定期训练,它的优点,可不只有这一个。

 

1.快速高效锻炼下肢肌肉力量

 

在走路时,你的身体以水平模式运动,跑步时会有轻微的垂直运动。而跑台阶,你的肌肉会被迫抵抗重力,以垂直的方式运动。所以,这项训练对于下肢肌肉力量有着很高的要求。

 

你的腿部必须不断抬起来抵抗重力的拉力。此外,你的肌肉必须要努力保持身体的稳定和平衡,这就给臀部、腿部肌肉群提出了更多的要求。

 

所以,在跑台阶时,包括臀大肌股四头肌小腿肌肉都可以锻炼到,肌肉在短时间内需要发挥出最大的力量,使得肌肉可以快速进行伸展和收缩。

 

强大的腿部肌肉,谁不想拥有呢?

 

 

 

2.更高效的消耗能量

 

当你在跑台阶时,身体燃烧的脂肪是跑步时的两倍,是走路时的三倍。高强度的跑台阶会比跑步在更短时间内产生更高效的有氧效果。根据测算,跑楼梯一小时可以燃烧超过1000卡路里。

 

每迈过一个台阶,就会消耗0.17卡路里,每下一个台阶就会消耗0.05卡路里。如果你的体重较重,就会消耗更多的热量。

 

3.提升最大摄氧量、心肺能力

 

跑台阶会快速提高你的心率,让你呼吸更快,以吸收更多的氧气。这样一来就会提高你的最大摄氧量。

 

2005年,美国国立卫生研究院发表的一项研究表明,每周5天,持续9周的短时间爬楼梯,就可以让女性的最大摄氧量提高17%。最大摄氧量高了,自然就可以用更快的配速跑得更远啦。

 

 

 

当然,你具体可以获得多大的收益,还是与你的运动强度有关。如果只是慢悠悠地随意爬楼梯,这样的收益会比步行稍高,但效果不大。但如果你提高一些强度,那好处就会更多。

 

总结下来,这些好处包括:

 

·加强肌肉力量

 

·不需要特殊的工具和仪器

 

·不受天气影响,一天中的任何时间都可以进行训练

 

·燃烧脂肪,消耗热量

 

·快速提高心率

 

·锻炼下肢肌肉群

 

·降低胆固醇水平

 

·提高耐力以及心肺水平

 

这么一看,跑台阶真是太香了。

 

 

 

 

 

如何开始跑台阶训练?

 

如果你以前从来没有跑过楼梯,需要先从爬楼梯开始。你应该要循序渐进,逐渐增加时间和强度。

 

跑楼梯可能会使用到你之前很少使用到的肌肉,因此,如果初期强度过大,会产生很严重的肌肉酸痛。

 

当你第一次开始爬楼梯时,一定要注意膝盖、背部、臀部或者脚踝部位有没有任何疼痛的信号。初期每次10分钟,一周3次即可。

 

随着时间的推移,每次爬楼梯的时间达到30分钟,你就可以获得巨大的收益。

 

 

当然,需要注意的是,跑楼梯只是你跑步的交叉训练而已,不要本末倒置,不然强度太大你的身体很难承受。

 

如果你想试试的话,请遵循以下几点:

 

1.在开始这项训练之前,一定要充分热身。最好先快走5-10分钟,让血液循环加速,让肌肉和身体提前适应。

 

2.最初的几次训练最好不要跑起来,从爬楼梯开始,不要有太大的野心,一次一个台阶即可。当你开始缓慢提速时,保持注意力集中,头向上,眼睛向前看,而不是向下盯着你的双脚。

 

3.当训练进入到第二周或者第三周,你可以试着跑起来,或者尝试一次迈两个台阶。每组训练要注意留出休息时间。

 

4.根据高度,每次锻炼最多可以做10组。每次锻炼达到20-30分钟即可,这样的强度就足够了。

 

 

 

跑台阶也有弊端

 

 

虽然跑台阶的好处很多,一项训练也可以达到多个训练目的,但是,任何训练都会有弊端。跑台阶并不适合所有跑者。

 

1.跑台阶可以有效锻炼下肢力量,但对身体其他部位的影响很小。

 

2.对于骨骼或者膝盖软组织有问题的人来说,爬楼梯可能会加剧损伤。

 

很多人觉得爬楼梯很累,下楼梯很轻松。但实际上下楼比上楼对于膝盖和脚踝的压力更大。

 

你每走一步,落地时就会更加用力。通常,下楼梯时肌肉的偏心收缩都会导致很强烈的运动后疼痛。

 

所以,如果你最近膝盖不舒服,或者你有膝盖问题,那么跑楼梯并不适合你。

 

 

 

3.如果你超重,请先从减重开始做起。跑步和爬楼梯都必须要适度,不然很容易造成受伤。

 

另外,爬楼梯就像跑步一样,都需要正确的技术动作去支持。合理地爬楼梯姿势可以极大可能减少伤病的发生。那么,如何才能正确地爬楼梯呢?这里有几个重点。

 

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1.用整只脚着地,而不是将半只脚放在台阶上。

 

2.身体微微前倾,同时上半身保持一条直线。

 

3.不要用脚来引导,要用身体引导,将重心从膝盖转移到大腿后侧的腘绳肌上。

 

 

 

关于跑台阶的一些其他问题

 

一次迈两个台阶更好吗?

 

一次迈两个台阶,会让你的腿部和臀部肌肉得到更剧烈的锻炼,燃烧的热量也会更多。但还是那句话,一定要量力而行。如果你的肌肉力量比较薄弱,请一定要慢慢来。

 

 

跑台阶是一项有氧运动吗?

 

当然,这是一项有利于心血管的运动,燃烧大量卡路里,同时增强力量和爆发力。但要注意一定要控制速度和心率。因为跑台阶的消耗更大,所以要比跑步更加注意控制心率。心率太快就要慢一点,随时注意身体发出的信号。

 

既然这么好,可以天天练吗?

 

跑楼梯是一种高强度运动,因此不建议持续跑1个小时甚至更长时间。至于能不能天天练,这就跟能不能天天跑步一样。一要看你自己的身体素质,二要看身体的恢复能力。要给肌肉留出足够的时间进行恢复。

 

 

任何速度训练,都有一定的门槛。对于有氧基础还没有打好的初跑者,就先不要进行速度训练了。而对于健康跑者来说,如果你不在意自己的速度,只想体会跑步带来的快感和乐趣,那么也可以选择继续按照自己的习惯去跑。

 

而对于水平相对较高,并且停滞在平台期很久的跑者来说,普通的拉跑量已经没有任何提高成绩的可能性了,这时候,你就可以试试跑台阶这个训练方法。

 

但一定要记得,不管怎样训练,慢跑都应该占有大部分比重。懂得劳逸结合,才能跑得长远。

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