文章来源:健康时报 2021-09-07 15:15
高水平跑步教练至少要满足一点，就是带领运动员取得过优异的表现甚至是国家级、洲级、世界级的成就，基普乔格的教练帕特里克桑就是这样的教练。
但很多专业队或者高水平队伍的教练有个不大不小的不足，那就是他们可以带领运动员或者大众跑者跑出非常好的成绩，但他们难以将自己的训练方法和经验总结和提炼出来，并且以书籍的方式呈现出来，让更多跑者进行学习和借鉴，也就是说他们能够指导的人数量太少。
而这位教练就完全不一样，他不仅带领出一大批高水平运动员，更是将自己的方法进行了系统化的总结和提炼，并且形成了自己的专著和跑步方程式，他是VDOT的发明者，他出的书《丹尼尔斯跑步训练法》销售超过30万册并且都是纯干货。
他将专业可靠的训练方法非常完整详细地呈现给大众跑者，帮助一大批跑者真正学会了科学训练并且成为精英跑者，他的训练方程式成为很多跑步APP制订训练计划的依据，他就是美国著名跑步教练，被称为世界最佳跑步教练的——丹尼尔斯。
他与其他教练最大不同是：其他教练只能指导个别人线下训练，训练方法只能在教练自己脑子里，而他将训练方法以书籍方式呈现，实现了规模化指导大众跑者，造福了大批跑者，功德无量！
丹尼尔斯本人在年轻时也是优秀运动员，他是两届奥运会现代五项奖牌得主，也是世界著名的教练、运动科学家、畅销书作者和跑步导师。
他被跑者世界评为''世界最佳跑步教练''，他带领科特兰大学选手31人次获得全国冠军和130多个全美奖项。曾为美国奥运中长跑和马拉松队训练过7名运动员，并曾为数十名奥运选手和奖牌获得者提供过训练建议。
他以发明丹尼尔斯跑步方程式而闻名于世。
他所著的书《丹尼尔斯经典跑步训练法》（第三版）也被翻译成中文，造福了大量中国跑者和中国跑步教练。
这是一本主要针对成熟跑者的高质量著作，里面系统讲解了如何科学训练，一些资深跑者将该书视作训练圣经，翻烂了都依旧乐此不疲。
就在2021年3月，丹尼尔斯将自己的经典著作出版了最新的第四版，在第四版中，他完善了自己的训练方法，并且做了大量更新，新书主要分为两部分，第一部分是如何训练，第二部分是如何备赛，并且覆盖了从800米训练一直到超长距离、越野赛、铁三在内的耐力训练。
我们接下来将逐步向大众跑者介绍该书更新后的内容，今天我们首先看一下丹尼尔斯的总结的最新12条跑步法则。
1、每个跑步者都有特定的个人优势和劣势
每个跑步者都有自己独特的优势和劣势。一些跑步者天生有理想的肌纤维类型，比如拥有具有较高的慢肌纤维比例，这样他们就具有提升最大摄氧量（最大摄氧量是评价耐力的标准指标）的潜在优势，经过训练可以达到相当高的最大摄氧量值。
而另外一名跑者最大摄氧量值却难以达到很高水平，但他们跑姿优秀，因此具有出色的跑步力学性能，这意味着在同等速度下，他们跑起来很轻松，这样的跑者最大摄氧量不高，但却具有出色的跑步经济性。
我认为跑步者应该花费大量的训练时间来改善自己已知的弱点，但在进行重要比赛时，重点应该是利用已知的优势。
例如，一个在速度方面感觉很弱、但耐力很强的跑步者应该在赛季早期甚至中期花时间提高速度，但在训练的最后几周，就要更多地强调耐力训练，这样既弥补了速度不足，又在赛前充分发展和发挥自己的耐力优势，这就是个性化训练的体现。
2、多给自己一些鼓励
我们总是会在跑步中遇到各种不顺利，比如跑起来太累，跑着跑着出现了疼痛，不要让自己停留在消极方面，尝试在所有训练课中发现那些积极因素，并且给予自己积极的暗示。
例如，如果一名跑步者在训练后说自己的跑步感觉不太好，对自己说“我今天的跑步看起来确实很糟糕”是不明智的。
更好的方法是找到一些好的参考，例如“我今天感觉的确不太好，但我的步频控制得不错，这是我一直在努力的方向。”
3、在自己表现没那么好时就要敢于停止而非一味坚持
即使是世界纪录保持者和奥运会冠军也偶尔退出比赛或者表现不佳的情况，基普乔格就因为耳朵不适在2020年伦敦马拉松精英赛临近终点处突然降速，仅仅名列第八。
通常情况下，比赛距离越长，在感觉不舒服的情况下进行比赛就越不可取。我当然会建议你在感觉不好的时候退出比赛，而不是在比赛中挣扎着完成。
当然，第三点适可而止与第二点多给自己一些鼓励不冲突。
4、随时能做出调整，训练要更加灵活
遵循训练计划一五一十地训练是需要的，但大众跑者也应当随时根据情况调整自己的训练，比如改变训练以适应异常天气。
如果你计划在周一进行锻炼，而周一的天气是冷雨和大风，而且预计周二的天气会好得多，那么把周一的锻炼推迟到周二是明智的，但周一你可以通过室内力量训练来弥补。
同样的道理，当明天有大雨时同时你计划明天进行跑步训练，你也可以今天提前进行。
5、长期目标是重要的，但设定中间过程目标更重要
一些跑者号称自己的目标是跑进3小时或者参加波马，但自己目前只有全马4个半小时水平，有远大的目标当然是好事，但很多跑者立下目标却不拿出实际行动。
制定长期目标很重要，但可能需要数年时间才能实现，因此制定更小、更容易实现的目标至关重要。
我喜欢让跑者为他们参加的比赛设定一个实际的近期目标，这个目标是经过努力可以达到的，而非不切实际，如果你设定的目标经过训练可以实现，那当然很好。
所以对于全马只有4个半小时的跑者，要逐步将自己的目标设立为415、400，335，330。
正如那句话：“道阻且长，行则将至；行而不辍，未来可期。”
6、专注于手头的任务
跑者需要学会专注于自己正在做的事情，而不是花太多时间去模仿或者在意跑团中其他同伴。
如果你尽力而为地执行自己的计划，却被其他几个训练量不如你大的同伴打败了，那么你只能接受这样一个事实，这本身也没什么。
如果出现这种情况，你需要做的工作是反思这次比赛，在你的脑海中考虑如果你要再次开启一次新的备赛，你可能会做些什么不同的事情。
我们从失败中学到的东西和我们从胜利中学到的东西一样多，甚至是更多。
7、比赛中的大多数错误都是在比赛刚开始犯的
通常情况下，比赛刚开始跑太快都不是明智的，一些跑者前半程跑得太快，但后半程掉速太多，最终速度会相当慢。
然而，其他人都跟随这位速度过快的跑者，对他们来说，这是一个更大的初始压力，他们往往比这位跑者死得更惨。
而如果你在比赛中更加匀速，哪怕前程快也只是快一点，后程降速也只是降一点，你也能取得更好的成绩。
8、训练应当有所收获
训练不总是轻松和有趣的，这是跑步训练的特征，但每一次训练也应该总是值得的。
有时，某项训练你可能感觉不太好或者很累，但如果你了解每项训练的目的，你就更有可能了解正在取得进步，你应该从你完成的任何比赛或训练中学到一些有用的东西。
对于大多数跑者而言，每一次认真训练都是有用的，你正在经历从量变到质变的过程。
9、好好吃好好睡
休息和良好的营养是训练的一部分，而不是训练之外的事情。
如果你经常吃得好，睡得好，一顿不好的饭或晚上睡得不好都不会对你产生负面影响。
但如果你经常吃得不好或睡眠不足，一顿美餐或睡个好觉也不会有多大帮助。规律生活对于跑者是至关重要的。
10、生病或受伤时不要训练
跑者面对伤痛应该立即停止，而不是忍痛完成，越痛越练的后果往往是越练越痛。
不遵守这条法则，往往会导致你的伤痛加重，这会比你少跑几天带来更持久的挫折。
11、健康问题应该找专业人员检查
跑者总有低潮的时候，但如果持续感觉不佳，或者伤痛经久不愈，你需要做的第一件事就是寻求医生的建议，不要讳疾忌医，也不要害怕医生告诉你近期不要跑步了，专业的大夫能给予你最专业的建议。
12、好的比赛成绩决不可能是侥幸
有时候比赛时跑的不好是意外，但如果你跑的不错，那么一定是努力训练的结果，PB不可能通过侥幸获得，如果你真的跑了一场对你个人而言伟大的比赛，那是因为你有能力做到这一点。
小结
在整个训练和比赛过程中牢记这些基本法则。能够保持训练平衡，保持积极的心态，设定合理且可实现的目标，这将有助于你取得跑步成功。
从跑步者的角度来看，训练的系统性是导致成功的最重要的因素。
这种系统性来自于专注于手头的任务，既不停留在过去，也不好高骛远。你唯一能控制的就是现在，当你专注于这一点并在训练中保持系统性时，你会发现这是你取得成功的关键。
丹尼尔斯建议大众跑者遵守这些跑步基本规律，让它们成为你日常生活的一部分。
随着时间的推移，遵守这些法则将通过比赛结果得到反馈。另一方面，不遵守这些规则可能会导致跑步成绩令人失望。
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