我是如何把自己跑出一身伤的

文章来源:健康时报 2021-12-02 11:40

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跑步最重要的是什么?不是跑得快,跑得长,而是不受伤。大多数跑者坚持跑步是为了获得健康,但确实有一部分跑者,跑着跑着却跑出了一身的伤。

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只有经历过伤病的困扰,才懂得无伤跑步有多重要!

很多跑者受伤,绝大多数不是外力导致,自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点,调整跑姿、训练计划和理念,就可以做到无伤跑。

有粉丝在后台留言,跑步2年多了,身体指标是更健康了,也落下了一身的伤病。越跑越伤,这些导致跑步伤痛的错误观点,不知道你中招没有?

错误观念1:

“一点点酸疼没关系”

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很多跑者刚开始跑步,跑步的热情是无法阻挡的:我今天可以跑三公里,明天可以跑五公里,他们喜欢每天都在努力的感觉。然而,就这样跑了一个月,就受伤了。

你有过这种时刻吗?刚出门热身完毕准备跑起来的时候,咦?似乎脚踝有点不舒服,或者膝盖有点酸痛。

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但却选择了继续跑步——就一点点酸痛而已,有什么关系?没想到一个月之后,某天再次早起跑步时,脚都挪不动了,下楼、蹲起的时候都疼痛难忍。再去看医生,结果发现是髌骨关节疼痛综合征,这下终于被迫休息了,想跑也跑不了。

每天都跑固然值得敬佩,但是身体发出的小抗议也不容忽视。伤痛看似是突然冒出来的,其实是我们平常运动中的忽视,长年累月造成的。

想跑得久一点,学会休息很重要。

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我们总是觉得,拖一拖就能好,实际上,只会拖出更大的隐患。跑者也是血肉之躯,合格的跑者,

要重视身体反馈,配合自己的健康状态来调整训练量。

其实很多时候身体都会给我们发出停止跑步的信号。如果此时立即停下来休息,将是防止情况情况恶化的最佳选择,用最短的时间帮助身体恢复。如果你继续跑步,你可能会花更多的时间来恢复。

错误观念2:

“只有配速够高才叫跑步”

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刚开始跑步,总感觉要跑得够快才能享受那种流汗的快感,跑得快才像是运动了,慢慢跑,还不如在家躺着。结果还没跑多少天,就开始这里疼那里疼。

对于不同水平的跑者,选择适合自己的速度就是量力而行的体现,

用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的,但以此强迫自己跑得跟别人一样快,在痛苦中煎熬就显得没有必要了,比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。

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十快九伤,即使喜欢飞奔的感觉,也不要长时间保持高速。

否则,不仅你的肌肉无法支撑它,而且心脏也无法以高心率支撑下去。

每个人的能力不同,所以速度也因人而异。咚妞建议以心率跑步,即以不超过(180-年龄)的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动,这个心率基本够用。

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使用心率表,可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据,可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度,从而避免过度训练的危险。

除了控制速度,还需要控制跑量的增加。

原则是:每周跑量增幅不超过10%。

增加量的前提是跑步时舒适放松,精力充沛,跑后有没有疲劳无法恢复的感觉,无酸痛等。只有在这个前提下,才能考虑增加跑量。

错误观念3:

“周跑量50,可以报名马拉松了”

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都跑步好几年了,一定要跑一次马拉松!马拉松是许多业余跑步爱好者的梦想,但是许多跑友,每天最多跑个10公里也想来报名。因为听说马拉松也可以走一节跑一节,关门之前有6-8小时的时间,听起来好像很容易。

报名全马才发现,跑到一半,就完全坚持不下去了。咬着牙坚持,最终还是走走跑跑,赶在关门前抵达,回去之后腿疼腰酸了两周。

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没有达到日跑量10公里起,月跑量200以上的标准,没有提前进行过针对赛事的长距离训练,请千万不要为了情怀而报名马拉松。否则会带来很严重的后果。

毕竟,谁也猜不到,在漫长的40公里赛道上,下一秒你身上会发生什么。

和速度一样,跑步时间过长也是一大伤害杀手,很多慢性损伤都是由此引起的。

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虽然跑步能够有益健康,但是,长时间持续跑步,不让身体充分休息,那么就很容易导致身体受伤。

无论什么运动,充分休息很重要,

跑步也一样,只有充分休息才能让身体更好的适应运动状态,才能提高身体对跑步的适应能力,从而促进跑步效率并减少受伤几率。

错误观念4:

“跑步这么简单,还用学吗?”

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许多新手都觉得跑步很简单,,有腿就能跑,这还有啥需要学的?买了双跑鞋就开始了跑步之旅。后来渐渐就感觉不对劲了,怎么跑步之后身体关节更不舒服,双腿也总是出现酸痛感。

直到看到跑鞋的鞋底一侧被磨破,另外一侧还完好无损,才意识到,也许是跑姿有问题,看了更多资料,发现原来跑步还要热身、冷身、拉伸,脚掌落地方式,身体前倾角度也有讲究……

跑步是全民运动,但只要是运动都会有运动的规则,了解基础知识是必须做的。

跑步运动参与人数越来越多,对于初跑者而言,如果从一开始就懂得科学跑步,不仅可以避免伤痛,还能保证最大程度通过跑步收获健康。

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有很多人平时就养成了走路内八的习惯,在跑步的时候也很难纠正,所以,就容易导致受伤。还有膝盖内扣、小腿外翻、足内翻等习惯都会导致跑步容易受伤,如果不把这些习惯改正,或者又很难改正,那么只能说你不适合跑步。

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跑步姿势是引起膝盖、脚踝等受伤的主要因素。在任何运动过程中,只有把动作做标准,才能减少受伤几率。如果总是以错误的跑姿来跑步,那么就很容易受伤。

对于资深跑者而言,不管是如何开始跑步的,

也有必要定期审视自己的跑步历程和经验教训,用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。

错误观念5:

“跑就够了,力量训练不喜欢”

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对于跑步爱好者来说,跑步真的是效率最高的运动,还能解压。即使很多软件、跑友都说,跑步需要腰腹臀发力,力量训练很重要,但是一头扎在跑步中的你,哪里还听得进去这些?

直到受伤了,才发现,没有练习过核心力量,一直以来都给脊椎和双腿施加了太多压力,盆骨前倾的毛病甚至更加严重了……

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在皮肤之下,肌肉是保护你的第二道屏障,充满弹性的肌肉能帮助你完成更大的跑步挑战,也能保护你的骨骼和关节。

跑步是一项心肺耐力运动,好处多多,比如提高心肺功能、减肥、减压等等,

但从健康体适能角度而言,除了进行心肺训练以外,力量训练也是不可或缺的。

此外,

跑步是单一动作不断重复的运动,这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题,

这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。

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把不同的训练方法在训练中交替使用,就是所谓多元化运动或者交叉运动,多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展,减少受伤几率,有助于持续提升运动能力,同时也能增加训练乐趣。

核心力量的强大程度,几乎决定了你能否保持良好跑姿。

你想想,如果发力位置都不对,运动效果肯定会背道而驰!别再为了省时间而无视力量训练了。

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只是每天花十多分钟做两套深蹲、剪蹲、平板支撑的功夫,却能改变你整个跑步状态~

你今天带着伤跑了5公里,你可能要花数倍的时间来从伤病中恢复过来。事实上,这种不科学的蛮干精神一点都不值得。跑步明明是一项有益健康的运动,但却很多人出了一身“伤病”。

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跑步是一辈子的事情,适时停止脚步就是为了以后跑得更好。如果你也有以上提到的错误观念,请尽早改掉!!

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你是否也有走弯路的经历?

欢迎在留言区和咚妞互动

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