健身跑步的9个小习惯

1. 跑前热身，跑后拉伸

跑前：提踵＋绕踝＋点地跑＋高抬腿＋后踢腿＋开合跳＋环绕臂

跑后：大腿拉伸＋小腿拉伸＋脚踝拉伸＋背拉伸＋腰拉伸

2. 正姿跑

抬头、直颈、挺胸、收腹，目视正前方。

3. 牵引

以脚踝为轴心，身体前倾15～18度，保持身体平直（头颈背腰大腿小腿一条线），不可弯腰弓背，保持上身不动，重心自然前倾，形成牵引力，利用这个牵引力牵动身体向前跑，省力又轻松。

4. 前脚掌先着地

脚尖向前，自然扬起，脚趾放松，前脚掌先着地，着地点落在臀部正下方，着地时大小腿夹角约150度，最大限度消解减应力，保护膝盖。

5. 大腿带动

以髋关节为轴心，向前自然摆动大腿，带动小腿、脚踝，双脚轻起轻落，小步快跑。小腿向后弹起时，与大腿夹角约45～50度，太高多耗能，太低跑不爽。

6. 韵律摆臂

以肩关节为轴心，自然摆动双臂，前不露肘，后无露手，拳头不过身体中纵线，摆频与步频和谐匹配。

7. 匀速匀速

健身跑步不是竞技晚步，全程最好保持匀速，配速选在5～7分钟（因人而异），保持稳定频率与韵律，以便进入动态冥想状态。如刻意提速，则以不大喘气为准。

8. 均匀呼吸

深呼吸，鼻吸口呼，深缓，圆润，平稳，流畅，让心肺功能和谐运转。

9. 动态冥想

在跑步中，逐一观照呼吸，观照大脑，观照身体各部位，观照全身的脉管与体液，观照情绪，观照精气神，观照周围环境景物，观照当下感觉，专注享受。

跑步中，前8项在跑完第1公里，就已调整到位了，后面的跑步过程，全是享受第9习惯，安住光明宁静，空灵澄澈，喜悦平和。

很多人爱跑，主要是为享受这一等一的美好感觉与曼妙状态。也只有跑出这种感觉，才算是真正养成了健身跑步的好习惯。