掌握3个跑步要点,提升燃脂效率!

文章来源:健康时报 2022-02-08 15:34

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减肥,你选对方法了吗?跑步是一项燃脂效率不错的运动,适合大多数人运动。

那么,新手怎么进行跑步训练,才能提升燃脂效果?你需要掌握这几个要点:

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要点1、关于跑步时长

不要定制不切实际的跑步计划,而要从自己的体能情况出发。对于新手来说,每天要完成1小时的跑步计划是不靠谱的,大多数胖子的体重超标,体能基础比较差,跑步训练很难坚持1小时。

建议你刚开始的时候,从20分钟的目标开始,每周打卡4次以上,这样可以慢慢提升心肺功能,坚持2-3周后再延长到30分钟,坚持4周后延长到40分钟,8周后延长到60分钟,这个时候你会发现运动持久力大大提升了,身材也瘦下了一圈。

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要点2、关于跑步速度

跑步主要指的是慢跑,慢跑属于可持续坚持的有氧运动,可以起到燃脂作用。而快跑属于无氧运动,容易让你出现小粗腿,也不容易坚持下来,不适合新手锻炼。

减肥的人,保持7-9km每小时的跑步速度即可,在跑步的过程中如果你觉得累了,跑不动了,可以短暂休息一下,改为快走,等心跳速率慢慢恢复了,再重新跑起来。

当你发现跑步越来越得心应手,跑步1小时都轻轻松松的时候,我们可以提升跑步难度,从匀速慢跑改为变速跑,也就是慢跑快跑结合的训练,比如:100米快跑100米慢跑的交替训练,相当于是有氧无氧运动结合的运动,每次只需要20分钟,就能让身体进入长时间的燃脂状态,还能预防肌肉流失,有助于打造一副易瘦体质。

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要点3、关于饮食

饮食结合运动,燃脂效率会翻倍。空腹跑步不可取,容易出现低血糖,乏力的问题,跑步持久力也会下降。

也不要吃饱饭后运动,容易引起胃岔气,建议饭后1小时再开启跑步训练。饮食方面,我们要控制好每天的卡路里摄入,避免热量超标。

想要提升减肥速度,每天的热量摄入要比平时降低20%左右,给身体产生一定的热量缺口。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以控制为1600大卡,这样每天少摄入400大卡。

三餐可以多吃一些高纤维的蔬菜,比如:白菜、芹菜、番茄、苦瓜之类的食物,可以促进肠道蠕动,有助于废物的排出,这样减肥效率也会跟随着提升。

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总结:

好身材需要平时的自律,只有迈开腿、管住嘴,戒掉生活中的各种恶习,你才能真正瘦下来,拥有一份健康、的体质,年轻的颜值。

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