科学有效的老年人运动指南 避开误区

身体健康，长命百岁”

我猜每个人都曾为自己或家人

许下过这样的愿望吧

 

怎样才能做到誓言，

健康地拥抱生活，

运动自然少不了！

但您在生活中运动得真的合适吗？

日常中我们口口相传的运动观念真的正确吗？

一起来看看

 

郭建军 研究员

国家体育总局体育科学研究所

01

老年人每天多走路就能达到锻炼效果？

 

 

错

单纯每天走路这个运动项目比较单一，运动效果也比较局限，身体很多地方得不到充分的运动，不能达到运动效果的多样化。

 

虽然在一定程度上走路可能改善了运动者的血压、血脂、血糖、体重等一些情况，但单纯的走路并不能锻炼到我们的大脑健康、肌肉力量、骨骼强硬等其他身体机能。

 

其次，走路时间长了，相关的关节磨耗会很大，容易伤害到关节，从而会造成大腿、膝关节、踝关节、脚部等部位的疼痛。

专家提醒

力量练习是防伤的基础，要减少关节松弛，就要做肌肉力量锻炼！

专家教您两招简单有效的

下肢肌肉锻炼法↓↓

 

下蹲运动

万步走完后缺乏拉伸练习，是我们生活中常犯的毛病！

拉伸练习可以让加大关节的活动范围，增加柔韧性，缓解肌肉紧张。

走路后的拉伸这样做↓

 

脚尖点地，身体下压至脚背有绷直的感觉后保持15秒，左右腿交替进行，每组三次，每次15秒，可以达到拉伸小腿前群肌肉的效果。

每次运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张、疲劳和痉挛的状况。

专家提醒

单一的运动方式是会带来危害的！

每一个运动项目都是对某些方面特别有效，其它健康方面往往刺激不够。

没有任何一个运动项目可以实现你所有的运动的健康效果 ，生活质量的保障需要人体各个器官的健康，而不是单独某一个器官的健康，所以运动需要搭配。

每天半小时把运动要素都包容进去：有氧运动天天做，力量练习隔天做，其它运动轮流做。

02

老年人不宜走太快，

散步即可达到锻炼的效果？

 

这是一种认识误区！

随着人的年龄增加，心脏功能也在下降，如果你希望心脏功能下降得到逆转甚至还有一些提高，起码要达到中等强度以上的运动，光散步肯定是不够的。

中等强度应该是达到一个什么样的心率呢

 

如果说希望提高心肺功能，专家建议您最好可以达到高强度的运动，即在中等强度心率的基础上加5-10，坚持观察两星期，身体没有出现异样说明运动强度可以，可根据具体身体情况再逐渐增加。

专家提醒

世界卫生组织和我国国家体育总局、卫健委提供的运动指南中强调：“维持一个人的健康，每周要有两到三次高强度运动”。

这种强度的运动才能刺激心脏，提升心脏功能。

高强度间歇运动，专家推荐↓↓

 

肘膝碰

高强度运动的要求是需要心率加速、呼吸加速，可以根据个人爱好，身体素质情况和运动能力自行选择↓↓

 

03

老年人没必要锻炼肌肉

 

 

错误

老年人必须练力量，力量是生活质量的保障。

拥有一定的肌肉力量才会端拿自如，步伐矫健，不至于端个杯子哆哆嗦嗦，走起路来颤颤巍巍。

力量是实现健康生活质量的必须保障，也是运动健康要素的最重要部分。

生活中，不知道该如何锻炼肌肉力量？方便简单的肌肉力量训练在这里↓↓

 

一把椅子锻炼全身肌肉

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避开误区 科学打造健康好体魄

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