一套简单的「 入门级 」瑜伽序列

1.金刚坐

• 膝盖并拢，臀部坐在双脚之间的砖块上

• 双手合十，封闭眼睛，维持2-3分钟

2.简单蛇式

• 爬下去，双手在腰两侧撑地

• 手肘弯曲内夹，胸腔上提，肩膀掀开

• 维持1分钟

3.下犬式

• 双手略比肩宽，背部延展，腹部内收

• 假定脚跟没办法踩到空中，坚持背部延展就可

• 维持1分钟

4.蝗虫式

• 趴下来，双手在死后十指交扣

• 抬起双腿，胸腔、下巴离地，手远离臀部

• 维持1分钟

5.上犬式

• 爬上去，双手在肋骨双侧

• 双脚与髋同宽，吸气手臂伸直，肩膀打开，胸腔上提

• 坚持1分钟

6.弓步窜改

• 右腿笔挺的弓步，坐脚跟上提

• 左手撑在砖块上，右手向上延展

• 保持1分钟，换边

7.桥式

• 仰卧，笔挺膝盖，双脚踩地

• 双手鄙人方十指交扣

• 抬起臀部、背部，胸腔去找锁骨

• 保持1分钟

8.仰卧腿上提

• 仰卧，双腿伸直，右腿向上，双手抓小腿，靠近身体

• 保持1分钟，换边

9.半鸽子式

• 右腿在前蜿蜒着地，左腿伸直，髋部摆正

• 双手合十，手肘放在砖上方

• 保持1分钟，换边

10.倒箭式

• 仰卧，骶骨放在砖块上

• 双手在身体两侧，掌心朝上

• 双腿向上伸直

• 维持1分钟

初学瑜伽，步履最佳迟缓，配合呼吸，留意正位，紧要时用上瑜伽辅具。