徒手功能性训练动作大全,减肥必备

文章来源:健康时报 2019-09-21 12:00

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对于功能性训练,不少人对这些还是有些了解的,而在功能性训练中,还有分为徒手和器械,那徒手功能性训练的动作有哪些,相信很多人都不知道,其实功能性训练的徒手动作也是一些简单功作,比如俯卧撑、高抬腿等等。那么,徒手功能性训练动作都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

 

1. 熊爬

观察婴儿利用爬行,会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦,并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬,除了能锻炼四肢肌力,更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性,并训练到全身协调。

 

通常熊爬会被排在暖身阶段,在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片,或是绑上雪橇增加训练强度。

 

2. 保加利亚分腿蹲

运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动,因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题,并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳,也将在这个训练里一览无遗。

 

3. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

 

另外,俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

 

4. 侧身平板支撑

侧身平板支撑,有点类似于平板支撑,但是又不同于平板支撑,做这个动作时,我们是侧身的,一只手支撑住我们的脑袋,而后双腿并拢,坚持30秒以上。

 

5. 高抬腿

说起功能性训练,那么不得不说的就是高抬腿,高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作,能够增加我们在跑步过程中的速率,另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全,不会受伤。

6. 收腹跳

收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助,这个动作原地进行,在跳高跳远之前,我们先在原地,用力将腿收起向上弹跳,这个动作能够有效的增加我们的弹跳性,对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

 

7. 深蹲

深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉,所以凡是跟腿部运动相关的运动,在进行之前,我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前,我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个,如果作为准备运动,一次做一组就足够了。

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