7组“暴汗排湿”的流瑜伽小串联,减肥效果杠杠滴!

文章来源:健康时报 2019-12-05 11:59

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今天,给大家推荐7组“暴汗排湿”的流瑜伽小串联,减肥效果也杠杠滴,记得练习时,一定不要开空调哦!

1、手臂上举山式—蹲坐式—手臂上举山式

山式,手臂上举

双手食指相贴,四指交扣

双脚一肩宽左右,脚尖外展

呼气,屈膝下蹲,臀部找地面

双手放置胸前,胸腔打开,脊背延展

手肘放膝内侧,大腿外旋打开

吸气,双脚推地站立起身

手臂上举,食指指向天空

大臂贴向耳根,双肩放松

重复这组体式3-5轮

2、鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式

从山式进入鹰式

右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平

掌心相贴、拇指指向眉心

右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿

右脚背缠绕左小腿,屈双膝

保持平衡,停留5轮呼吸

吸气,保持鹰式手臂

上抬右腿并向后一大步

进入战士1式的下半身

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

呼气,收腹、提胸前进入后弯

吸气,立直上半身

右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧

最后还原到山式站

重复练习3-5轮

3、下犬-海豹式-下犬

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

吸气,手臂、背部、双腿延展

呼气,屈手肘、小臂推地

吸气,手臂伸直进入下犬

重复5轮后进入婴儿式放松

4、斜板式-侧斜板卷腹-斜板式

从斜板式进入

吸气,转身向左、左臂向上延展

呼气收腹,右手推地

双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地

吸气,脊背延展、胸腔打开

呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

重复5轮换反侧

5、下犬-斜板-四柱-下犬

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气,重心前移进入斜板式

收腹,手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

呼气收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂内夹

脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

吸气,手臂伸直进入斜板

呼气,坐骨上提进入下犬

重复这组体式3-5轮

6、下犬-斜板-四柱-上犬-下犬

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气,重心前移进入斜板式

收腹,手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

呼气收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂内夹

脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

吸气,双手回拉地面

头部带动身体向前向上穿越

滚动并下压脚趾,大腿上提离地

慢慢伸直手臂,脊柱延展向上

打开胸腔,肩颈放松进入上犬

呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬

重复这组体式3-5轮

7、下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬

从下犬式开始

左脚向前一大步进入战士1

左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽

吸气,上半身向右打开

手臂侧平举进入战士2

呼气,上半身侧屈向右进入反战式

右手轻放右腿上

吸气,左臂贴向耳根并延展

呼气,重心移至左脚,上半身向左向下

吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟

左脚推地,左腿伸直

左手扶砖,右臂向上延展

脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸

呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2

双手推地进入到下犬换反侧

重复练习3-5轮
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