分享双力臂的理解以及我的训练技巧

文章来源:健康时报 2020-01-07 14:18

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当我们不再满足常规引体向上的时候,我们就会接触到一个动作,就是双力臂。

双力臂不仅考验我们的上肢爆发力,同时也考验我们的技巧。

就是要在顶端的一瞬间,就要完成翻腕立杠,这点难住了很多健身老手。

如何解锁双力臂?听我分享4个技巧,双力臂原来这么简单

 

 

那么今天就来分享一下我对双力臂的理解以及我的训练技巧。

在这里会分享三个基础动作,以及4个需要你特别注意的技巧。

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双力臂的3个基础动作

做任何高难度动作,都需要一个或者多个退阶动作,来帮助我们适应高难度动作。

对于双力臂来说,我们主要训练我们的上肢爆发力量,以及手腕支撑力量。

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  • 高拉引体

顾名思义,高拉引体就是往顶端冲的那种引体向上。

引体向上拉的越高,双立臂就会越容易解锁,所以高拉引体是做双立臂的基础动作。

需要注意的是,我们是“拉”而不是“压”,所以做高拉引体,有一个技巧就是,你要看着单杠,同时身体贴近单杠。

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  • 摆浪引体

在实际双立臂动作过程中,还需要一个能力,就是控腿。

到了双立臂顶端的时候,我们需要控制身体平衡,否则就不能稳定的立在单杠上面。

做摆浪引体,就具备核心控制和下肢控制的作用。

摆浪引体幅度越大越好,既能强化握力,同时还能让你爆发力更强。

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  • 单杠屈臂撑

我们在双立臂冲到顶端的时候,会感觉手腕有点疼,这说明我们的支撑力量不足。

所以我们需要用单杠屈臂撑来强化支撑力量。

单杠屈臂撑不讲究动作次数,但是讲究动作幅度,你需要下沉的越低越好。

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除了这三个基础动作以外,我们平时训练还需要去尝试双立臂,也就是每次训练前先试试能不能做。

或者采用弹力带来辅助一下,看是否能冲上去。

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双力臂训练的4个技巧

说完了动作,接下来说技巧,动作是基础,但是技巧可以加速你的双立臂学习进度。

如果你早一点知道双立臂的4个技巧,那么你就能早一点学会双立臂。

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(1)训练频率要高一点

有些人把街健计划做成了增肌计划,今天练倒立,明天练双立臂,后天练人体旗帜。

一周只练一次双立臂,你当然练不会双立臂。

要想更快熟悉双立臂,首先你要提高训练频率,也就是每天一练,或者练一天休一天。

具体看你的体重,体重130斤以上,练一天休一天。130斤以下,每天都可以练。

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(2)训练容量要低一点

上面这3个动作,每个动作做2组或者3组就够了,有些玩家会十组八组的搞。

你这样的练法,容量太大,肌肉破坏太大、关节破坏更大。

所以这样练不行,大概一天会练半个小时左右就够了,没必要练一个上午。

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(3)不要练到肌肉力竭

还是一样的道理,高拉引体,你每组做8个就会力竭,那么你每组做4个就够了。

不要做8个以上,直到手臂抬不起来。

那你这样做,后续的训练没法进行,当然对双力臂就无法达到深度熟悉。

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(4)眼睛看着单杠

最后就是一个胆量问题,我见过很多人练双立臂,喜欢闭着眼睛做。

一方面你看不到自己的位置,你无法做出正确的翻腕立杠判断。

另一方面来说,你根本就拉不高。

所以无论是高拉引体,还是摆浪引体,还是双立臂尝试,眼睛都要看着单杠。

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如果你按照我给的建议进行双立臂训练的话,我不敢保证你多久能学会。

但是你每一天都能体会到进步,比用其它练法效果要好很多。

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