如何提高跑步减肥效果

文章来源:健康时报 2020-01-16 20:11

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一般来说,我们只要谈起减肥,脑海里就会泛起跑步的身影。

跑步减肥门槛比较低,而且对器材环境要求也很低,所以对于大部分玩家来说,跑步减肥最省心。

 

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

但是最近网上出现很多视频,说随便一个动作练30次,减肥效果都能吊打跑步。

这当然太夸张了,比跑步减肥效率更高的动作有是有,但也不是说随便一个动作练30次就能吊打跑步减肥效果。

不过跑步减肥,也确实存在一些弊端,不能发挥出应有减肥效果。

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

下面就来介绍一下。

跑步减肥的弊端

虽然跑步减肥效果还算可以,但是也算不上很完美,因为有一些减肥方面,跑步确实很难达到。

  • 心率不到减肥最佳心率

运动减肥,深受心率的影响,如果说你心率比较高的话,那么相应的呼吸节奏和有氧消耗都会更高一些。

而慢跑减肥的话,心率一般都不是很高,尽管心肺负担很大,但那更多是来自于积累,而不是迅速打了上去。

所以在单位时间内,跑步的减肥效果,确实不如波比跳、战绳这些高心率动作来的猛。

心率打不到,所以耗时比较长。

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  • 不具备“塑形”效果

减肥要想快速看到效果的话,一定要加入“塑形”元素,也就是把你的肌肉紧致起来,这样能让身材变化更大。

大部分人的跑步姿势,不具备塑形效果,有的话也只是大腿和小腿的塑形。

但是如果你改善一下跑步姿势的话,其实跑步具备腹部和臀部塑形效果,这个后面再讲。

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  • 过程比较枯燥

最后一个就是过程比较枯燥,大多数运动都是过程非常枯燥,但跑步是我碰到过最枯燥的运动。

我觉得我反正是做不到“享受跑步”,但是也有一些人是真的喜欢跑步。

枯燥就是一个弊端,前几次通过热情还可以坚持,如果后期越跑越无聊的话,那么不少人会因此而放弃减肥。

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如何提高跑步减肥效果?

说了弊端之后,我们就来找出相应的解决方法。

首先要把心率提高,其次还要有塑形效果,最后还要让跑步更容易坚持。

在这里我会介绍4个建议给大家,让跑步的效果更好,同时让你的身材改变更大。

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

(1)间歇跑,冲刺高心率

平时跑步的方式,我们称它为“耐力跑”,这种跑步方式,心率都会比较低,所以燃脂效果太过于平庸,耗时比较长。

所以以后进行跑步的话,尽量采用“间歇跑”的方式来进行。

也就是慢跑3分钟,切换成快跑20秒,这样一来你的心率会打到很高,减肥效率也会很高。

那么采取这种方式,可以帮助你缩短训练时间,比如原来跑步半个小时才能达到的燃脂效果,这样一切换20分钟就达到了。

其次还可以提高你的跑步表现,你耐力跑很难提高跑步平均速度,而间歇跑可以让你心肺更强、协调更好、速度更快,燃脂效果也会因此而更高。

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

(2)核心跑法,提高塑形效果

你信不信,有些人跑步能练出6块腹肌?

跑步确实可以帮助你练出更好的腹部线条,以及臀部曲线,这对于身材改变是非常明显的。

核心跑法就是,用腹肌带动大腿,也就是你往前迈腿的时候,是往起来“提腿”,类似于高抬腿的方式,这可以塑造腹部肌肉。

在你往后蹬地的时候,可以后抬腿幅度大一些,这可以帮助你更好塑造臀部曲线。

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

(3)更换跑道,接触新环境

要记得经常改变跑步路线,不同的环境,会吸引你的注意力,从而让跑步变得不那么枯燥。

比如我见过一个人,他会坐公交车,去其它地方跑步,而不仅仅局限于自己家周围。

这样你就不是为了跑步而跑步,会把注意力放在周围的新环境上面,从而让跑步变的更加有趣。

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(4)一周4跑,避免过度疲劳

最后一个就是频率的管控,无论是任何健身项目,无论是你有多热爱这个项目,我都不建议你全年无休搞这个。

跑步也是这样,你天天跑,你无论是从精神上,还是身体上都会感觉疲劳。

所以我的建议就是,一周跑四天,其它时间可以接触其它运动,也可以直接休息。

很多老手都是这样的训练频率,但是新手往往喜欢天天跑,一天都不休的那样,那其实不利于你坚持跑步。

跑步减肥最省心,但要想身材变化更大,先要听我这4个建议

 

 

通过上面4个方法就可以提高你的跑步效果,无论是减肥效果、塑形效果,还是更容易坚持方面,都能获得很好的进步,从而让你的身材变化更加明显。

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