文章来源:健康时报 2020-02-23 20:20
减肥的原理就是这样，如果你每天摄入大于身体所需，吃超的部分就会变成脂肪存储起来。而过度节食面临的将是基础代谢下降，营养缺乏，时间久了就会变成易胖体质。
不少肥胖的人认为：我没有吃很多啊，为什么还是变胖呢？其实，别看很多食物体积下，但是它们能量密度高，比如巧克力、甜品饼干、薯片等。
他们摄入的食物并没有很多，但是为什么身材就在发胖呢？
想要瘦下来，正确的饮食比运动更重要。掌握好这几个饮食原则，你的体重会慢慢降下来。每天醒来体重减一斤！
热量降为平时的80%
合理地控制热量，是有助于调动身体储存脂肪供能的。但是，也不要吃太少，这里一个度的问题，因为身体是很聪明的，当身体发现你在节食，长期缺乏能量，就会主动降低基础代谢来降低消耗，让减肥变得越来越难。这是为了节省热量的输出。
所以，原则上你可以保证每天的热量摄入需大于基础代谢（1000-1300大卡），同时小于身体总代谢：将平时的热量摄入降低为平时的80％，每天减少300-400大卡的热量。这样就创造出了合理的热量赤字，有助减肥。
主食粗细粮结合
据说，很多人自打减肥之后，就彻底戒掉主食了，是因为他们误以为主食是减肥的天敌……但其实这样吃（完全不吃主食）反而更容易反弹。
主食（谷类、薯类、杂豆）主要为人体提供碳水化合物，而碳水化合物是人体的最主要（约占总能量的55%~65%）也是最安全的能量来源。
碳水化合物不足，身体内就必须把大量的蛋白质和脂肪用来燃烧供能，而大量蛋白质代谢会产生大量含氮废物，增加肾脏负担，且由于肌肉蛋白的大量分解，人的基础代谢率下降，恢复饮食后就很容易反弹。
建议：对待主食的态度，应该是取其精华、去其糟粕的。少吃精米精面，吃多富含膳食纤维、蔬果等食物，粗细搭配，少食多餐。
补充优质蛋白食物
减肥期间，很多人忽略了蛋白的摄入，单纯的摄入高纤维的蔬果，而优质蛋白的摄入不足。蛋白食物是不易转化为脂肪的食物，能够促进肌肉的合成。
蛋白质是提升基础代谢的关键，因为蛋白质能够促进肌肉的生长和修复，帮助维持并增加肌肉量，自然也就有利于提高基础代谢。
中国营养学会建议成年男性每天摄入65克蛋白质，成年女性每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单，只要在日常饮食中，适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就可以。
睡前4小时不要进食
不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。这样导致胃肠被迫“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题，时间久了让人无精打采，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。
我们睡觉的时候，身体需要休息，所以睡前尽量不要吃东西，晚餐早点进行，最理想的状况是距离睡觉时间，至少在3-4小时。
尽量控制在400-500大卡，选择比较天然、少加工的蔬果给你碳水。这样的话，让身体在睡觉时候肠胃进入休息，从而让身体调动积蓄的脂肪进行消耗。
▼
谨记这4个饮食原则，均衡营养的摄入，让身体产生足够的热量赤字，那么身材就会主动分解脂肪，体重下降会很明显。每天早上醒来，你会发现体重又下降了。
