身体就会调动脂肪跟肌肉进行供应,体重也就慢慢降下来了

文章来源:健康时报 2020-03-02 16:29

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减肥没有捷径,需要你付出努力,流出汗水。当你每天摄入热量小于身体的消耗热量的时候,身体就会调动脂肪跟肌肉进行供应,体重也就慢慢降下来了。

减肥达人传授的这5条减肥干货,让她的体重从140斤降到110斤,最后成功逆袭!来看看她是怎么做的:

方法1、热量摄入减少为平时的80%

不要进行节食,合理的饮食才是可持续性,不伤身的方法。将每天的热量摄入降低为平时的80%,如果你以前一天摄入热量为2000大卡,那么减肥期间可以降低为1600大卡。网上可以下载一个热量APP,记录下你每天的饮食情况,监督你的热量摄入不要超标。

方法2、改变吃饭习惯,细嚼慢咽

吃饭的时候,不要太快,否则容易吃得过量,影响肠胃健康。饭前喝汤,饭后不要喝汤。吃饭的时候细嚼慢咽有助于瘦素分泌,从而降低饥饿感,减少饭量,有助于肠胃健康。

一顿饭20分钟,保持先吃蔬菜,提高饱腹感,再吃肉类食物,最后吃碳水含量高的主食,这样可以控制肉类跟主食的热量。

方法3、不要久坐,让自己动起来

久坐相当于慢性自杀,长时间久坐会让臀肌变形,臀部扁平,肌肉松弛跟下垂,还容易引起腰酸背痛疾病,膝盖磨损,关节老化,影响肠胃消耗,便秘也会找上你,小肚腩就会加速生成。久而久之,你就会越来越胖,心血管疾病就会找上你。

戒掉久坐,可以让你延缓身体衰老,保持年轻状态。平时我们要避免久坐,多起来活动,饭后站立30分钟,工作久坐的时候,久坐1小时起来活动10分钟,做做深蹲,拉伸训练,起来走动一下,可以促进血液循环,预防下肢肥胖,让身体消耗更多卡路里。

最后,我们还需要加强运动,每天坚持半小时的有氧运动,推荐快走、慢跑、游泳等训练。

方法4、多做抗阻力训练

减肥期间不要只进行有氧运动,忽略抗阻力训练。你要知道,肌肉是身体很宝贵的组织,但是年纪渐长后我们肌肉容易流失,身体代谢就会下降。抗阻力训练可以预防肌肉流失,肌肉的增长可以保护骨骼跟器官,还能保持旺盛的代谢水平。

一公斤肌肉比一公斤脂肪消耗多3倍的热量,因此,想要养成易瘦体质,我们需要减掉脂肪,练出肌肉。每天坚持30分钟的力量训练,可以从深蹲、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作入手,再进行有氧运动刷脂,可以提高减肥速度。

方法5、补充蛋白

研究发现,蛋白提供的饱腹感更强,早餐补充足量的蛋白,可以让你午餐减少进食量。蛋白食物在消耗的时候,需要花费更多的热量,有助于肌肉的合成,从而提高身体代谢水平。建议每公斤的体重补充2g蛋白,60公斤的体重需要补充120g蛋白。

我们需要补充优质蛋白,比如水煮蛋、脱脂牛奶、香菇、鸡胸肉、鱼肉都是推荐的食材,但是,脂肪含量高的蛋白是不推荐的,比如炸鸡、红烧肉等食物需要远离。

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