节食减肥者大多会出现体重回弹,如何改变这一现状

文章来源:健康时报 2020-03-05 11:30

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对节食减肥的男性而言,这篇文章,这可能会是一记暴击!

 

我写这篇文章的时间

2020年3月1日,早晨起床后习惯性的看了看最新的论文。

2020年1月17日发表的一篇文章,引起了我极大的兴趣,这篇数据分析型论文的大致内容是:通过节食,209位在8周内减重超过8% 的减肥者,在减肥成功后,接下来26周后体重和食欲的变化。

 

文章题目截图,有兴趣小伙伴可以去看下

它的关键词和逻辑顺序可以说十分明显:肥胖者——节食减肥——减肥成功——26周内——食欲和体重变化。

 

先看下结论

通过分析209位节食减肥者,减重成功后26周内,体重和食欲的变化,我们可以得到下面2条主要结论:

  • 节食减肥者大多会出现体重回弹。
  • 男性体重回弹概率明显高于女性。

这对于想要通过节食减肥的人,尤其是对于男性减肥者而言,无疑是一记暴击!

 

让我高兴的事情

首先,让我高兴的事情,绝不是看到这些通过节食减肥成功的人出现了体重的反弹,虽然我一直不提倡通过节食减肥(捂脸)。

真正让我高兴的事情,是通过大量数据的分析,找出了造成大部分节食减肥者出现体重反弹,以及男性体重反弹概率明显高于女性的原因——减重过程中过多瘦体重的流失!

瘦体重:又称无脂肪质量,它指除脂肪以外的所有身体成分。包括体内的水,骨骼,器官和肌肉的含量。在体重控制和身体成分方面,无脂肪质量主要是指肌肉质量。

为什么节食减重会造成更多瘦体重的流失?这与节食减重的原理有关!

 

 

节食减重的基本原理

很多人说通过节食可以减肥,但我更愿意称它为节食减重

节食减重是一个非常简单的原理:为了维持生存和日常活动需要,你的身体每天会消耗一定的热量,而你不吃东西或者每天只吃很少的东西时,身体摄入的能量就会大大缩减,当摄入远小于消耗时,体重就会降低。

 

节食过程蛋白质的合成速率会被抑制在一个较低水平

为什么节食会造成更多瘦体重流失?

在减重过程,人体的瘦体重变化主要指肌肉质量的变化。

人体的肌肉含量是一个动态的平衡,它由人体中蛋白质的合成和分解速率综合决定。

当合成速率高于分解速率,加上充足的氨基酸原料储备和休息,你的肌肉就会增长,相反,当分解速率高于合成速率时,就会造成肌肉流失。

节食过程,由于身体得不到充分的能量,蛋白质的合成速率会被抑制在一个较低的水平,蛋白质的分解速率不变甚至会有所提高,这就导致了肌肉蛋白时刻处于一个分解流失的状态,所以节食减重减掉的除了一定的脂肪外,还会造成明显的瘦体重(肌肉)流失。

 

肌肉流失,食欲和体重反弹

目前的研究结果表明,节食过程中瘦体重的流失,可能会让节食者在维持体重阶段更容易增加体重。

这种影响是由于减重过程中瘦体重流失过多造成的食欲变化引起的。

简单来说,在节食减重的过程中,脂肪和非脂肪物质是同时减少的,但非脂肪物质(主要指肌肉)占减重的百分比越高,在减重结束后饮食的渴望越高,体重反弹的可能性越大。且男性在减重过程中,通常会比女性有更多的肌肉流失,这与男性肌肉基础量较高有一定关系。

所以男性在节食减重后体重反弹的概率会明显高于女性!

 

209个样本的身体成分变化数据

209个样本在8周内:

平均减重:11.17±5.52kg

男性平均减重:13.04±3.96kg

女性平均减重:10.08±2.71kg

肌肉流失占减重百分比:男性为35.31±16.29%,女性为27.49±15.79%

体重反弹:总体反弹1.57±4.78kg,男性为2.95±4.71kg,女性为0.77±4,65kg

 

 

如何改变这一现状

为了避免减重或减肥过程中非脂肪物质的过多损失,Max提出以下几点建议:

1 减重速度

过快的减重速度会造成更多肌肉的流失,因此不管你是通过节食,还是通过运动,每周减少体重应不超过现有体重的0.5-1%,应循序渐进的进行减重和减脂。

2 力量训练(最显著)

我们可以通过两种方式,提高肌肉的潜在合成可能,分别是规律的力量训练提高蛋白质摄入

在力量训练后48小时内人体的蛋白质合成速率会明显提高,在此期间,提高蛋白质的摄入标准,让其有充分的原料促进蛋白质合成,有利于保持减重过程中肌肉含量,减少肌肉流失。

3 充足的休息

睡眠时间不足,会让你在减脂阶段,流失更多的肌肉。

 

节食减重和有效减脂仅仅只差一步之遥

这样看来,节食减重有效减脂仅仅只差一步之遥。他们都是通过制造热量缺口达到减重的目的。

只不过节食减肥者为了快速到达降低体重的目的,往往会把热量缺口制造的太大,再加上又不进行一定的力量训练,导致降低的体重中含有较高比例的肌肉组分,而肌肉的过分流失则是绝大部分节食减重者日后体重反弹的罪魁祸首!

最后,大家在减重的过程中,绝不能只是盯着体重数字的变化,一定要防止肌肉过分流失带来的潜在“减肥失败”的风险!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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