“不吃饱,哪有力气减肥”,别不信!为什么会出现这样的情况?

文章来源:健康时报 2020-03-11 12:11

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生活质量在不断地提高,人们对于美食的要求也越来越高了。饮食的多样化,也导致了不规律的饮食习惯,肥胖症就找上门了。随着体重的增长,减肥就成为了大部分人都想要做的一件事情。在减肥这条路上,大部分人都会想到,让自己挨饿。从热量的角度出发,每天摄入少量或者不摄入热量就能够让体重降下来,这个方法的确有效。但是,能够长期保持下来的人却是很少,为什么呢?

摄入热量是维持机体正常运转的前提,也就是说,如果身体长期处于饥饿状态,无论是生理上还是心情,都无法“忍受”。长时间下去,我们就会控制不住自己每天摄入的热量,会失去“理智”而恢复饮食。一旦这样做,肥胖的反弹速度会加快,并且还有可能比之前更要胖。同时,在节食期间,会导致身体新陈代谢降低,容易让身体变成易胖体质。

在减肥是时候,可能你听过这样一句话:“不吃饱,哪有力气减肥”。对此就有人提出疑问了,难道不是摄入的热量少,脂肪就不会长出来了吗?从热量的角度上讲的确是对的,但是,你却忽略了这样做带来的后果(上面内容已经说明白了)。我们就不去考虑节食减肥对健康的影响,从减肥的角度出发,虽然说减肥需要控制饮食,但是如果把饮食控制得很严格(节食),造成的后果就是导致基础代谢能力下降,肥胖依然会找上门。

为什么会出现这样的情况?

人体每天都需要摄入能量才能保证机体正常运转,但是,如果你一天摄入的能量不能够满足身体代谢所需,那么身体出于本能反应,就会降低基础代谢来维持机体正常运转。一旦身体基础代谢能力下降,就会导致热量的消耗也下降。长期下去,就会让热量形成一种平衡状态,引起的后果的即使吃得很少也瘦不下来,因为这时候身体的基础代谢低,消耗的热量也降低。一旦恢复饮食,那么就说明我们摄入的热量就会变多,但身体的基础代谢能力还不能马上恢复到初始状态,导致热量摄入过多而消耗过少,从而导致肥胖。

所以,减脂期间,控制饮食是必须的,但是也不要忘记了需要控制在基础代谢所需范围内,才能把基础代谢维持在稳定且平衡的状态。

减肥期间,到底要吃多少食物呢?

首先,我们可以算一下自己的基础代谢率如何,以下是公式:

男性:BMR=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

女性:BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

算出自己的基础代谢率后,可以根据自己的每天摄入的热量来安排自己的一日三餐。同时,我们也可以通过下面几个方法来调整并控制我们的饮食。

方法1:每餐只吃7分饱

为了保证每餐不摄入过多的热量,吃到7分饱即可。这样不仅能够保证身体代谢所需,还能减轻肠胃消化的负担,促进身体排出废物的速度,有助于减肥。值得注意的是,每餐吃进去的食物,最好避免高热量高油脂食物,多吃一些易消化的粗粮、蔬菜等。

方法2:保证摄入蛋白质

大家都知道,蛋白质是肌肉合成的主要原料之一,在减脂期间,我们要保证肌肉的含量,所以就需要保证蛋白质的摄入,为什么呢?因为身体肌肉含量高,也是提升基础代谢的方法之一。同时,蛋白质还含有较高的生热效应,但身体在分解蛋白质的时候,就能够消耗更多的热量。并且,蛋白质还能给我们产生饱腹感。一般情况下,一天摄入的蛋白质的克数约为体重的2倍左右。

方法3:碳水也要摄入

也许很多有着减肥经验的人都清楚,碳水是让身体变胖的元凶之一。就是这样的原因,许多人都选择拒绝碳水的摄入。但是我们要知道,碳水也是身体机体运转所需的能量来源,如果碳水摄入低,肌肉会分解蛋白质,进而导致身体基础代谢降低,导致减肥失败。

减脂期间,我们摄入“三大营养素”的比例应该控制在这个范围,碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2。

总结

在减肥过程中,我们不是一味地节食,需要学会控制饮食,每天都需要摄入一定能量来保证基础代谢的稳定。

除了基础代谢能够消耗热量外,我还要通过运动来控制热量的消耗。通过有效的方式把热量消耗增加,才能更好地使你瘦下来,这也是为什么运动减肥是不可缺的原因。

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