减脂肪不掉肌肉,瘦下来后体态更年轻,远离复胖困扰

文章来源:健康时报 2022-01-20 15:50

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很多人都希望自己能够远离肥胖困扰,保持一副苗条的身材,冻龄的体态,抵抗衰老来袭。

而减肥是需要方法的,并不是简单粗暴地节食挨饿,就能拥有好身材的。减肥的关键是减脂,降低体脂率的同时避免肌肉的流失,才能维持着好身材,练出紧实的身材线条,远离复胖困扰,同时保持年轻的体态。

单纯节食瘦下来的人,身体肌肉会流失,皮肤容易松弛,易胖体质会光顾你,身材也容易复胖,健康也会出现问题。只有选择科学的减肥方法,才能健康地瘦下来,避免减肥后出现健康问题。

肌肉的身体宝贵的组织,决定了身体的基础代谢值,而基础代谢值又占据身体总代谢值的65%-70%左右,决定了一个人的胖瘦体质。

因此,减肥期间,我们不能以牺牲肌肉为代价来减低体重,而需要通过正确的方法促进体脂率下降,保留住肌肉,才能提升减肥成功率。

学习这几个方法,可以避免肌肉分解,真正瘦下来,同时保持住冻龄状态。

第一:不要过度关注体重

体重不是减肥的关键,体脂率才是胖瘦的关键。我们要控制减重速度,体重下降速度太快,脂肪分解的过程中肌肉也会跟随着流失,而皮肤收缩速度太慢,容易出现皮肤松弛问题。

因此,我们需要控制减重速度,一周体重下降速度不要超过2斤,避免过度节食、过长时间的有氧运动,才能减少肌肉的流失。

第二:一定要重视力量训练

长时间的有氧运动,比如慢跑、快走等训练,虽然可以有效燃脂,但是在减脂的过程中会造成肌肉的损耗,不利于养成易瘦体质。

而力量训练是预防肌肉流失的有效方法,不要害怕力量训练会让你变成金刚芭比,这是不可能发生的。

因为你的负重水平不够,力量训练强度不足,健身时长不够,是很难练出大肌肉维度的,所以不用瞎担心了。

而适当的力量训练可以提升身材紧实度,让你减脂不减肌,控制体重下降速度,提升减肥成功率。

因此,我们要重视力量训练,没有去健身房锻炼的人,可以从自重训练入手,在家安排俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑训练这项复合动作就能强化身体肌群,避免肌肉流失,提升身体的基础代谢值。

第三:补充高蛋白食物

身体需要蛋白质提供营养支持,给肌肉合成提供原料,还能让你保持长时间饱腹感,降低暴食几率。

因此,减肥期间,我们需要合理控制热量摄入,不要极端节食,而要注意蛋白质的补充,不能只吃蔬菜跟水果,你需要适当吃一些高蛋白食物(鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾蟹、牛肉等),每天的蛋白质摄入量要达到1.2-1.5g每公斤,如果你的体重是60KG,那么一天至少要保持72g蛋白质。

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