文章来源:健康时报 2019-02-19 16:20
波比式无疑是个让人爱恨交加的训练动作，但这个全身性的锻炼动作对燃烧脂肪的作用超棒。它让整个身体参与了运动，包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四头肌和腘绳肌。如果做得正确，它不会落下一个肌肉群。
波比式也是一种非常棒的有氧锻炼。所有的肌肉群在同一刻承担了重负，身体必须在很短的时间内募集大量的氧气和能量，这就是为什么即使做几次波比式也会让人喘不过气来的原因。
然而，这个锻炼动作也有它显而易见的缺点，那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时，就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确，就增加了受伤的风险，如扭伤、拉伤，甚至骨折。
然而，如果你确实不喜欢波比式，也不必非得做它。当谈及增强体适能时，有很多锻炼动作可供你选择。
以下介绍的五个锻炼动作，能完全替代波比式。它们只需要最少的设备，所以你可以在任何地方做。保持姿势的正确性仍然很关键。如果你的运动表现有所下滑，就适时休息。
一、俯卧撑接高抬腿踢踏舞式
做法
找到一个结实的盒子、训练凳或台阶，距离它1.5米远；
挺胸抬头站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双手放于身体两侧；
向前伸手，把双手放在训练凳上，呈高位平板支撑式的姿势，做1次俯卧撑动作；
不停顿，完成8次（左右各4次）高抬腿踢踏舞动作，身体腾空时，脚底踏在训练凳上；然后再做1次俯卧撑；
重复上述过程30秒。
起效原理
这个动作结合了俯卧撑和高抬腿，两者都是全身性的功能性运动。它有助于增强全身的肌肉力量，改善不良体态和减轻后背疼痛。
二、爆发式旋转深蹲
做法
双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；
右腿横跨过身前，左腿放于身后；与此同时，上半身转向身体右侧；
双脚跳回初始位置，在空中做徒手深蹲动作；
换身体另一侧做同样的动作，每侧身体重复做8~10次。
起效原理
这种增强式锻炼的强度大，它能促进肌肉形成，提高身体的敏捷性，调节心血管功能，增强耐力和速度。
加入旋转动作后能更好的激活腹斜肌，并有助于增加髋部的运动范围。
三、固定位置的熊式爬行跳跃
做法
双手和双膝着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于臀部下方；
左手和右脚向前移动15~25厘米，然后回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作；
双脚向后跳动，呈高位平板支撑式的姿势，直到身体完全伸展开，从头到脚呈一直线；双脚跳回初始位置；
重复上述整个序列20秒钟，休息30~45秒，然后再做1组。
起效原理
爬行是人类的基本运动模式之一。它有助于提高臀部、核心肌肉群与肩膀之间的协调性，增强全身力量。此外，将熊式爬行融入日常锻炼中，能提高臀部的移动能力，同时增强核心肌肉群和上肢的肌肉力量。
四、全身透支式
做法
在身前清理至少2米的空间，没有任何杂物阻挡；
站直身体，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手放于体侧；
臀部向后推动，呈1/4深蹲的姿势；与此同时，双臂向后摆动，立即跳到尽可能远的地方，双臂向前摆动；落地时，臀部向后推动，以吸收跳跃造成的冲击力；
从落地位置开始，把双手手掌放在地面上；缓慢地向前移动身体，用手向前行走，双脚不移动位置，直到身体完全伸展开，呈高位平板支撑式的姿势；
逆转上述过程，回到初始的站立姿势；
重复上述过程30秒钟。
起效原理
这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性，同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌，燃脂作用超强。
五、倒置登山式
做法
四点着地，双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远；
绷紧核心肌肉群，以臀部为轴心，双脚在墙面上向上行走，直到双腿与墙面呈45度角；你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面，双膝交替抬向胸部，就仿佛倒置着身体在爬山一样。
继续做20秒钟，始终保持姿势的正确性。
起效原理
这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉，同时提高肩关节和髋部的移动能力，燃烧多余的热量。
