营养跟不上，怎么健身都没用

健身的人都知道

健身界有一句话

三分练

七分吃

也就是说

好身材

光靠练

是不行的

还要靠吃！

 

毕竟营养跟不上

身体里面没有东西提供能量

肌肉靠什么发力？

今天我们就来讲一下科学饮食

这样

才能在合理的营养饮食下

科学健身

 

营养的定义：营养是动物或植物摄入食物成分并将其用于组织生长和修复的所有过程，并为人体提供所需能量。

主要包含有：蛋白质、碳水化合物、脂类和水

 

蛋白质

功能：是构成并修复人体组织和结构

如果饮食中的能量或碳水化合物摄取不足的话，蛋白质还可以做为能量。

蛋白质主要分为完全蛋白质和不完全蛋白质，平时主要来源于我们的食物。

完全蛋白质的主要来源是动物来源、乳制品和肉类。

 

不完全蛋白质的来源包括谷物、豆类、坚果、种子和其他蔬菜类。例如大麦、玉米面、燕麦、荞麦、意大利面、黑麦、小麦、蚕豆、扁豆、干豌豆、花生、鹰嘴豆、豆制品、芝麻、葵花籽、核桃、腰果、南瓜子和其他坚果等。

注意：长期高蛋白饮食会造成较高的饱和脂肪摄入是心脏疾病和某些癌症的风险因素。

 

碳水化合物

功能：为人体功能和肌肉用力提供主要能量。而其中，纤维是膳食复合碳水化合物的最大贡献之一。

作用：调节血糖水平和降低胆固醇，还与心脏病和某些类型癌症的发病率相关。

纤维包括可溶性纤维和不可溶性纤维。其中可溶性纤维的良好来源包括燕麦和燕麦片、豆类（豌豆、蚕豆、扁豆等）、大麦以及许多未煮过的水果和蔬菜（尤其是橙、苹果和胡萝卜）。

 

建议：若运动时间超过1 小时，在运动之前2至4小时进食高碳水化合物，在运动后30分钟内补充碳水化合物，且每2小时额外补充一餐帮助完全恢复肌糖原水平。

 

脂类

功能：脂类为人体机能提供能量。

在人体内储存的脂类中，99%是甘油三酯，也就是脂肪酸。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸的摄入量跟我们身体的健康息息相关。

注意：饱和脂肪酸被认为是心脏疾病的风险因素，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸被认为对血脂分布产生有利影响，并可能在心脏病、高血压、关节炎和癌症的治疗和预防中有一定的作用。

下面这个表可以帮助我们在饮食上注意脂肪酸的摄入，健康生活。

 

 

水

水对生命本身至关重要，它占成年人体重的约60%。如果没有水，人只能生存几天。

摄入足够的水分对身体有着莫大的好处。

作用：1、内分泌腺功能改善。2、肝功能改善，提高使用脂肪供能的比例。3、代谢功能改善。4、将营养素分配到全身。5、体温调节能力提升。6、维持血量。

而如果人体摄入水分不足，或者运动时没有及时补充水分，就会出现脱水的状态，不同程度的脱水会损害身体的生理功能。

 

常见问题

 

碳水化合物会让人变胖吗？

不会

碳水化合物是必需营养素。它们为身体、脂肪代谢提供能量，节约肌肉蛋白，同时提供必需的纤维、维生素和矿物质。只要摄入量和消耗量相持就不会变胖。

晚上吃东西会让人变胖吗？

体重增加是因为吃的能量经常超过燃烧的能量，而不是因为什么时候吃。只要我们的摄入量比消耗量少，体重增加就不会发生。

 

只要锻炼，就可以随心所欲地吃东西吗？

不行

每日热量消耗中的大部分并不是花在锻炼上的时间，而是24小时内的总能量消耗。没有用于产生能源的能量被转化为脂肪储存。

饥饿（非常低能量）饮食有哪些风险？

1、增加营养不良的风险。

2、有轻微副作用，比如疲劳、便秘、恶心或腹泻。最常见的严重副作用是胆结石形成。