想减肥,体重为啥忽高忽低?4个步骤教你真正开始减肥!

文章来源:健康时报 2019-11-12 11:43

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导读:

 

很多人刚开始减肥的人,其实经常会遇到很多的问题,比如有以下的问题:

①有些人在开始增肌的时候体重就直线往上升,但有些人也是在减脂的前两天就掉了两公斤体重。

②那些快速掉的体重究竟是不是肌肉?我们要如何分辨这些体重是脂肪,肌肉还是水分?

想减肥,体重为啥忽高忽低?4个步骤教你真正开始减肥!

今天的文章除了会介绍TDEE以及TDEE里面各个细节以外,我们还要从估算的TDEE里面找到你实际上的TDEE。而在文章的最后我会教你一个简单的方法要怎么样去减少水分对于测量体重的误差!

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你想减肥首先要懂的:热量平衡!

我们今天要介绍是营养金字塔的第一层热量平衡。首先我们要了解我们摄入的食物叫做,我们消耗掉的热量叫做当入跟入产生不平衡的时候,体重就会产生变化。

热量平衡共分为三种,分别是低热量饮食,适量热量饮食跟高热量饮食。

顾名思义,低热量饮食就是你的摄取是小于需求的。适量饮食就是摄取等于需求!

高热量饮食就是摄取大于消耗大于需求。

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你知道自己一天消耗多少热量吗?

至于消耗等量是多少,接着我们就要提到TDEE(以每日消耗的能量)分别是由基础代谢率与日常生活消耗,运动消耗,食物产热效应以及运动后的过耗氧量EPOC这五个基础项目组成。

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1 基础代谢BMR指的就是人在静默状态下光维持生命所需要消耗的最少能量。我们到健身房身体组成的数据。

2 基础代谢率会随着年龄增加而减少,也会随着你的肌肉量增加或减少而有浮动!基础代谢率大概在一整天热量消耗的60%到70%,也是所有热量消耗里面占比最大的一个项目。

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3 接着,我们要看到日常生活消耗,比如你上下楼梯,吃饭,喝水,打电脑,玩手机等等交通走路,举手投足都是日常生活消耗的范畴。

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4 再来就是运动消耗,指的就是我们在健身房运动,在操场跑步或是我们打任何的球类都算是在运动消耗里面。

日常生活消耗,运动消耗这两个项目大概在我们一整天消耗的20%到30%。

5 接下来的是食物产热效应,指的是在我们吸收消化过程中所消耗的热量约占一整天,消耗量的10%。三大营养素里面蛋白质的产热效应是最高的,大约占摄取热量的25%到30%。其次是碳水化合物的6到7%,最后才是脂肪的4-14%。

意思就是当你吃下一百大卡的蛋白质的时候,身体大概需要耗费25到30大卡的能量来吸收这一百大卡的蛋白质,所以实际上只会吃下70到75大卡的热量。但是蛋白质一样是吃了一百大卡,以此类推。一百大卡碳水化合物有93到94大卡的热量会被吸收,脂肪只有86到96大卡,能被转换成能量。

举个例子就好像是你今天你跟人家借一百块,但是他的手续费就有25块了,所以扣掉手续费,你实际上会拿到75块,但是你还是跟他借了一百块。

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所以我们会知道高碳水高脂肪的食物比起蛋白质的食物,它能够提供身体的能量是比较多的。

6 要讲的是,运动过后耗氧也就是后燃效应。当你开始运动的时候,身体会需要更多的能量,会提高氧气消耗。当你停止运动以后,氧气并不会马上恢复到你运动前的水平。

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而在耗氧量回调水平之前,这一段期间就称为运动后过耗氧量!高强度的无氧运动,又比低强度有氧运动能产生更多的运动后过耗氧量。

 

如何更好地减肥?

第一个步骤,先计算TDEE

我们能够做估算的分别是前面三个基础代谢率,日常生活消耗以及运动消耗。

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网上有非常多计算TDEE的公式或者算法,你可以随便选择一种TDEE计算方式来弟。不过有一点要注意的是,如果你在填写TDEE资料的时候,你选择的是劳动工作,一周运动,三到五天的话就要尽量保持一样的条件。如果你的条件改变,你的TDEE也会跟着波动。

第二个步骤,计划热量赤字值!

我们要知道说一公斤的身体组织是7700大卡,意思就是就算你一天多吃TDEE一千大卡或者热量赤字一千大卡,你最快也要六到八天才能增加或减少一公斤。

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第三个步骤,记录每天体重!

所以,当你在一开始减脂的时候,前两天就掉两公斤的体重,不要怀疑一定是水分内水分会随着压力荷尔蒙,身体摄入的电解质或者是身体储存的肝糖和改变有非常非常多因素会去改变身体的储水量。

所以我们能做的就是尽量减少我们在测量体重的时候,水分带给我们的误差值,把水分影响体重误差值降到最低的方法就是每天早上起来空腹测量体重,用第一周的平均数减掉第二周的平均数,测量三天就除以三,测量五天就除以5,最好的话还是用七天的测量数据,因为他比较多样本数的时候可以平均分摊掉这些误差值。

我们看一下这张表格,比如说这个是我坚持第一周跟第二周的体重记录。第一天77.1到第七天的76.0,我们就把这七个数字加起来除以七得到的数字是75.5。

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第二周的话,第一天是75.4,最后73.9,你会发现的体重可能是忽高忽低的可能,因为你前一天吃的比较咸,所以身体比较容易储存水分,储水量变得比较高,或者是你没有睡饱的话也会影响身体的储水。

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所以我们也是把第二周的体重七个全部加起来再除以7,得到就是74.7。我们第一周跟第二周的体重相减的话得到是0.8公斤。(实际上是有在减轻体重的)

第四个步骤,利用好真正的TDEE!

上述的技巧我们一样可以应用在找出真实的TDEE上。

假如我在减脂期,我的目标是两周减少一公斤的体重,一公斤是七千七百大卡除以14天的话,我一天要创造550大卡的热量赤字,我照着一天赤字550大卡执行了两周以后,我发现我的体重只减少0.5公斤,代表我高估我的TDEE了,因为比实际上还要来的少,所以才会减脂太慢。

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相反的如果减掉两公斤的体重的话,代表我太低估我TDEE了,比实际上还要来的多才会降得太快。

 

总结

今天的文章就到这边,你们一定会有一些朋友来减重的时候,前面体重下降很快很开心,但是体重卡住就会开始犹豫,快把文章分享给他们,让他们在减脂的时候找回好心情。

假如你遇到这个问题,或者别人遇到这个问题,你可以分享给他看看到底有没有效果!

 

 

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者,可能不是练得最好,但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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