很多减肥的人知道,想要瘦下来,你需要从饮食跟运动入手

文章来源:健康时报 2020-03-05 11:32

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很多减肥的人知道,想要瘦下来,你需要从饮食跟运动入手。

那么怎么才是合理的控制饮食,怎么才是科学的训练燃脂,不同的人有不同的见解。而不同的见解,导致最后瘦下来的身材线条也是不一样的,还有一部分人,选择了比较极端、不科学的方法,导致体重反弹,减肥失败,最后变得比原来还胖。

今天,健身小编分享2条在减肥期间需要掌握的干货,一条关于怎么吃,一条关于怎么运动,让你一扫盲区,科学快速瘦下来,保持住好身材!

1、均衡饮食结构,比节食更有效 

很多人减肥的第一个反应就是需要控制饭量,降低热量。他们会选择少吃或者不吃米饭、肉类食物,每天的热量摄入越少越好。但是,这样单纯的降低热量,过于极端的饮食方法,小编是不支持的。

这样的节食方法会让身体分泌饥饿素,让你总觉得很饿,你就会变得非常馋。坚持不了几天,你就会暴食起来,导致减肥功亏一篑,还伤害了身体健康。

减肥期间,热量摄入不能低于身体的基础代谢,否则你就是等于在节食。每天的热量摄入至少保证在1300卡路里以上。

我们在合理控制热量的同时,均衡营养,降低身体的饥饿感,这样才能让你的减肥计划不断往前推进。我们需要减少对密度大、热量低的零食、饮料、油炸食物、高糖分食物的摄入,比如红烧肉、饼干、爆米花、奶茶,避免热量过剩。

但同时,你需要增加高纤维、高蛋白、低热量食物的摄入,补充适量的优质碳水,可以提供身体饱腹感,同时补充身体所需的营养物质,避免身体营养不良。只有让饮食多样化,我们才能让身体保持充足的代谢动力。

碳水主食方面,我们可以适当减少米饭的摄入,同时加入一点粗粮杂粮食物(土豆、红薯、杂豆、糙米、玉米、薏米等),给肠胃增强饱腹感,延长消耗时间,同时补充各种矿物质、维生素。

蛋白食物方面,要选择脂肪含量低的鸡胸肉、奶制品、鱼肉、虾蟹、菌菇食品。

高纤维蔬菜方面,要避免碳水含量高的豌豆、淮山,选择低碳水的西芹、冬瓜、芥蓝、生菜、西洋菜、生菜、西兰花、白菜、萝卜。

2、减肥期间,力量训练跟有氧运动同样重要

很多人会忽略力量训练,认为减肥期间就需要多做有氧运动刷脂。但是,肌肉是身体重要的组织。它的存在可以保持身体的高消耗状态。因为,1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗更多的热量,热量需求是脂肪的3倍多。

但是,减肥期间,进行过量的有氧运动,会造成肌肉的流失,基础代谢就会下降。此外,随着年纪的增长,我们的肌肉也会逐渐减少,身体的代谢水平就会逐渐下降,身材就容易发胖。

减肥期间,多做力量训练可以避免肌肉流失,甚至稍微的提高一定的肌肉,可以让你每天消耗更多的热量,同时练出紧致的曲线身材,而不是干瘪、没有线条感的有氧身材。

我们不需要完全放弃有氧运动,只需要把有氧运动的时间,匀出一部分来进行力量训练。比如:1小时的有氧运动,改为30分钟力量训练+30分钟有氧运动。

有氧运动可以选择游泳、打球、跳舞、慢跑,而力量训练可以进行自重训练或者负重训练,比如深蹲、卧推、引体向上、箭步蹲等动作,通过外力的刺激,让肌肉生长,来提高身体的基础代谢。

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