我们就来聊一聊,为什么力量训练对减脂有帮助?

文章来源:健康时报 2020-04-27 11:50

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只要提起减肥,很多人都知道管住嘴迈开腿这句话,这也已经成了很多人坚信的减肥不二法门。

管住嘴很多人都知道,只要少吃,吃足够低的热量就可以。而关于迈开腿,很多人都觉得迈开腿就是在跑步,指的就是疯狂做有氧,甚至把减肥的运动和有氧画上了等号,而力量训练则被他们分类为增肌专用。

其实这个固有概念是严重错误的,因为做力量训练一样可以帮助我们减脂。

本期我们就来聊一聊,为什么力量训练对减脂有帮助?

力量训练经常被很多人挂在嘴边,但到底什么才是力量训练呢?

其实力量训练的本质是一种体能训练,它通过增加负荷来进行一定组数一定次数的训练。训练通常采用逐渐增加肌肉力量输出的方式,通过重量的增加和各种锻炼的类型,来针对特定的肌群的训练。

经常进行力量训练,可以使我们的肌肉力量,包括肌肉的维度和肌肉耐力都得到有效增加。同时还可以帮助我们增强骨骼密度及韧带强度,以及帮助我们减脂。

为什么力量训练能帮助我们减脂?

因为减脂的本质就是创造热量缺口,只要保证每天的摄入热量小于我们所消耗的热量就可以实现。

创造这种热量缺口主要可以从两种渠道开展,也就是我们上面说到的少吃和多动。当然,这里的多动指的并不是有氧训练,因为无论是有氧训练还是力量训练,都能够帮助我们消耗热量,只要我们能够消耗到一定的数值,就能达到减脂的目标。

但同样进行训练力量训练和有氧训练对比而言,力量训练过后的后燃效应(EPOC)要远高于传统的有氧训练。

后燃效应是指在高强度的训练后,我们体内的ATP,磷酸肌酸,糖原等快速供能物质会被消耗掉。当运动结束之后,这些物质也需要补给能量来恢复到正常值。这些物质所消耗的主要能量就是脂肪的氧化,因此在这些物质恢复的过程中,身体也会处于消耗脂肪的状态。根据每个人的训练强度不同,后续燃脂效果可以维持1-12小时,等于是实现了躺着减脂的目的。

那么,我们怎么运动才能让身体达到高效减脂的状态?

最好的方法就是力量训练结合有氧训练,这样能够将效率提升到最高化。

但这里要注意,在做力量训练的时候,尽量控制好组间的休息,最好是保持你的心率持续处于燃脂的状态,也就是保持你的最大心率持续在70%~80%范围。

你的最大心率怎么计算?用220减去你的年龄即可。

在力量训练之后,再进行有氧训练,这样可以提升燃脂的比例。主要是因为先进行力量训练,可以很大程度地消耗体内肌肉的糖原,这时候再进行有氧训练,无论是多久都能将减脂的效率提升到最高。

燃脂是无时无刻不在进行的,在你开始运动的那一刻燃脂已经在进行了,并不是像很多人以为的一定要运动30分钟以上才能实现这一点。

只是前期是体内糖原和脂肪同步进行,脂肪参与的比例没那么多罢了。而当体内糖原消耗掉一定程度时,脂肪的燃烧比例也会增加。当我们坚持运动30分钟以上,脂肪参与供能的比例能达到最大化,这样也就能够更好的帮助减脂了。

比如在进行跑步时,大家都会坚持30-45分钟左右,这其实也是大多数人比较能接受的范围。

因为跑个十几二十分钟充其量只能叫做热身,而热身完毕直接就面临结束,这未必太差强人意了,而且也很难享受到运动后所带来的畅快之感。

所以,如果想要通过运动更高效地减脂,那么最好将力量训练和有氧训练结合起来进行,别再疯狂做有氧了来减脂了。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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