慢跑或快走可以减肥吗

文章来源:健康时报 2020-08-19 11:37

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慢跑和快走都是有氧运动,都可以减肥,但是具体效果取决于锻炼时的心率和锻炼时间,只要满足锻炼强度和时间两个条件要求,都能达到减肥的目的,同时配合调节饮食结构,减肥效果更好。跑步除了能减肥,也能起到降血压的作用和其它有益健康的作用。

首先说一下锻炼时的强度。其实只要运动起来,不管是慢跑,还是快走、骑行、跳绳、跳健身操、游泳,都能起到减肥的目的。但不同的运动强度,对减脂的效果有很大区别。只有运动强度达到中等强度时,才能起到最大化减脂的目的。因为脂肪只有在氧气非常充足的情况下才能持续为身体提供能量。因此运动强度不能特别高,而为了保证脂肪尽量多的燃烧,运动强度又不能过低。

 

对大多数人来说衡量有氧运动强度的标准是心率,而不是速度。不同的心率范围对应不同的锻炼目的。首先要知道最大心率,用220减去年龄就是最大心率。最大心率的50-60%适合热身,最大心率的64-76%适合减脂,最大心率的76-96%适合提高耐力、心肺功能和身体免疫力,最大心率的96-100%适合提高乳酸耐受力和运动成绩。对减脂者来说,把心率控制在减脂心率范围内更有利于减脂。

有氧运动时心率太低,消耗掉的脂肪太少;运动强度稍高一点,虽然也能消耗掉一部分脂肪,但锻炼的主要是身体耐力、心肺功能和免疫力;如果心率过高,则变成了无氧运动,持续时间过短。

其次说一下锻炼时间。对减脂者来说,每次至少运动30分钟,最佳运动时间至少是45-60分钟。这得从身体能力供应角度来理解。刚开始运动时给身体提供能量的是ATP-磷酸肌酸供能系统,但只能持续几秒,之后体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原分别成为为身体提供能量的主要来源。当这些能量来源消耗到一定程度之后,也就是大约30分钟左右的时候,脂肪在有氧状态下分解为身体供能,成为主要能量来源。大约在60分钟左右时,脂肪分解为身体供能的比例开始下降,肌肉分解为身体供能的比例逐步提高。为了最大化减脂,保留肌肉,有氧运动的时间最好不要超过60分钟,至少 不要超过的太多。当然具体时间也是因人而异。对新手来说单次有氧运动时间一般以60分钟为上限即可。如果需要突破减脂平台期,时间可以适当延长,运动强度也可以适当提高。

下图灰色区域就是脂肪分解为身体提供能量最高的阶段,对应的横轴是运动时间。

 

对于大体重减脂者来说,考虑到体重和关节等因素,并不适合直接慢跑,可以从快走开始锻炼,在保证运动时间的前提下逐步提高锻炼强度,最终达到用减脂心率全程慢跑的强度即可。突破减脂平台期时可以适当提高锻炼强度,或者延长锻炼时间,也可以更改运动方式。因此只要保证锻炼时的心率在减脂心率范围内就可以了,慢跑和快走都可以,也可以骑动感单车、骑行、游泳,但大体重锻炼者刚开始锻炼时不太适合跳绳,主要是避免膝关节受伤。

 

第三,跑步和快走能够减肥,而减肥最直接的效果除了体现在体型上之外,还体现在体内血脂、胆固醇、血压、血糖、耐力、免疫力、心肺功能等多个指标上,可以说减肥的好处很多。

第四,正确认识跑步带来的效果,不要盲目夸大效果,不正确的锻炼也可能给身体带来损伤。跑步并不是万能的,也不是一劳永逸,需要常年坚持锻炼。如果身体有基础疾病,必须在相关医生的指导下进行锻炼,而且锻炼强度、每次锻炼时间和每周锻炼次数要循序渐进,不能盲目高强度锻炼。有条件的话可以咨询运动科和相关基础疾病的医生,多听听专业医生的意见。

另外,慢跑和快走时要避免运动损伤,除了适当的运动强度和时间,还要注意跑步和快走时的身体姿势,选择适合的跑鞋,适合的路况,适合的脚掌着地方式。新手慢跑和快走可以用后脚跟着地,只要鞋底缓震性好一点就行。

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