控制食欲只要这4点,让你健康又苗条!

文章来源:健康时报 2020-08-31 11:29

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要减肥那必须得管住嘴,可是能吃胖的主儿,哪个不是见到好吃的,食欲大增,胃口大开;

甚至工作时心心念念、满脑子里都是好吃的,这可怎么破?

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给到了5点建议,小牡仙给大家来解读解读。

一、吃慢点儿

多项研究都显示,吃饭慢点餐后饱腹感更强,满足感更强,进食欲望更低。[1-3]

虽然这些研究的样本量较小,还不足以下实锤性的结论;

但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担,还能避免进食过烫增加食道癌风险,所以你不妨试试,怎么试?

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽,实属为难你,便于执行的方法是:

1)吃的粗点儿

粗的喇嗓子,想不多嚼几下都难;另外吃的粗点,血糖更平稳,对于控制食欲也有帮助,因为吃的太细血糖会快速升高又降低,血糖下降后就会饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭;蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝,还少切两刀。

2)专心吃饭

看着下饭的综艺一顿饭吃一小时,这吃得够慢,但可能还想吃,主要是因为剧情分散了你的注意力,你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的),细细品尝食物的味道,感受食物的质地,跟家人聊些轻松的话题,既能吃得慢点儿,还能及时感受饱没饱。

另外饱了就别在餐桌上墨迹了,及时远离诱惑干别的去。

二、合理的进餐顺序

先吃大体积的、后吃小体积的;先吃液体的,后吃固体的;先吃低热量的,后吃高热量的,都能增加饱腹感,饱腹感有了进餐欲望就降低了,所以:

蔬菜体积大、能量又低,放前面吃;主食和肉体积小能量又高,放后面吃;吃饭菜之前先喝清淡的汤,没有汤就喝水。

三、保证蛋白摄入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物,能让人感觉更饱,从而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃饭比较模式化,早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其实除了鸡蛋、牛奶,豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉,都很适合快节奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝,灵活搭配着吃。

四、睡个好觉

瘦素是一种抑制食欲的激素,睡眠不足会干扰瘦素分泌,从而让人白天食欲大增,尤其渴望富含脂肪的食物。

因此会多摄入多少能量呢?

发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[4]显示,与睡7-12小时的人相比,少睡3.5-5.5小时的人,随后的24小时平均会多摄入385千卡热量,这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。

如果你常常熬夜还胖,先尝试着每天睡够7小时吧。

今日互动:你有没有其它控制食欲的方法,分享呀?

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