碳水,大家口中热量的主要来源,变胖的罪魁祸首。而主食,又是含碳水最多的食物。
于是想健身减肥,以及不想动又想减肥的人,往往第一步就从戒掉主食开始。
网上随处可见博主在经验贴中分享,自己如何通过断主食快速减肥。但他们没告诉你的是,这样减下来的体重,通常是以损害健康作为代价的,也可能很容易反弹。
极少吃甚至不吃主食
不是日常减重的好方法
碳水化合物是人体重要的营养素来源,通常情况下应该提供成人所需能量的一半左右(50%~65%)。
现在很多人为了追求更快捷有效的减肥效果,选择尽可能不摄入含有碳水化合物的食物,认为这样就可以使身体转向脂肪做为能量来源,从而使体重下降迅速。
但事实上,当碳水供应不足时,身体主要消耗的是蛋白质(肌肉)和水分,脂肪只占一小部分。
这种饮食情况下,身体会因为缺乏碳水输入而极度增加对食物的渴望,从而使得减肥很容易前功尽弃。而如果再重新恢复正常吃主食,就会带来很大的血糖波动,反而不利于控制体重。
此外,低碳水化合物的饮食也可能出现不良反应,比如便秘、头痛、口臭、肌肉痉挛和腹泻等。
因此想要减肥的人,也是有必要适当摄入主食的,不过在主食的选择上有讲究。
现在大家常吃的主食为大米或白面,都属于精制谷物。糙米、燕麦米、荞麦、全麦等全谷物,保留了谷皮胚芽等结构,有更高含量的 B 族维生素、矿物质和膳食纤维,同时能带来更强的饱腹感,是减肥过程中比较推荐的主食大类。
一些研究也发现,全谷物有利于减少体重增加的风险,所以对于体重控制人群来说,主食最好多吃全谷物。
那对于没有减肥需求,只想维持目前体重的人,是不是就能随意吃主食了呢?答案同样是否定的。
主食各有特点
搭配着来更健康
近些年营养学界都在呼吁大家多吃谷物粗粮,这是因为在过去的二三十年里,人们的主食实在是太偏向精制碳水了。
食物多样性是保证营养均衡的重要前提,主食搭配也不例外。按照膳食指南的建议,成年人每天应当摄入 3 种及以上的谷类、薯类、杂豆类,每周应当摄入至少 5 种不重样的主食。
如果主食全部吃全谷物、杂豆,肠胃不一定能够适应,可能会出现消化不良的情况;薯类热量虽低但蛋白也较低,不能完全替代主食;所以最好各类主食搭配起来吃,整体上主食中的杂粮比例达到一半左右就可以。
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