同样是减肥,为什么有的人减肥速度快?

文章来源:健康时报 2021-11-28 13:16

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同样是减肥,为什么有的人减肥速度快,瘦下来后不会反弹复胖,而你减肥速度却很慢,还容易出现复胖问题呢?

我们需要了解减肥的相关知识,定制适合自己的减肥计划,有效降低体脂率,避免肌肉流失,这样才能高效瘦下来,降低复胖几率。

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减肥并不是单纯的减重。

如果你只关注体重,很可能越减越肥。减重的过程中,你可能减掉的是身体的肌肉、水分,而不是脂肪,这样是无法真正瘦下来的。

脂肪分子体积比较大,是肌肉体积的3倍大。

过量脂肪会让你身材显胖,减肥的关键应该是减脂。

在减脂的过程中,我们应该避免肌肉的流失

。肌肉是身体的瘦体重,发达的肌肉会提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,打造一副易瘦体质,避免身材发胖。

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怎么才能避免肌肉流失,提升肌肉含量呢?我们应该做到这几点:

第一点、适当补充碳水化合物

很多人减肥会杜绝碳水主食的摄入,这种做法是比较极端的。虽然不吃碳水可以让你快速降低体重,但是碳水是身体不可缺少的营养物质,碳水摄入量不足会导致身体代谢动力不足,蛋白质就会有所分解,肌肉就会跟着流失,你的基础代谢值也会下降。

正确方法是合理控制碳水化合物的摄入,保证身体的运转代谢需求,才能健康地瘦下来。我们每天碳水化合物摄入量为3-4g/公斤体重,如果你的体重是60KG,减肥期间,碳水化合物摄入量在180-240g,同时控制每天的卡路里摄入,有助于减肥。

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第二点、补充蛋白质

蛋白质可以分解为氨基酸,氨基酸可以促进肌肉的合成,减少肌肉的流失。因此,减肥期间我们要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物,不要只吃蔬菜水果。

蛋白质属于大分子食物,补充高蛋白食物可以延长饱腹时间,降低暴食几率,有效提升减肥效率。建议每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质,不同食物的蛋白含量是有所差异的,你需要稍微计算一下。

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第三点、加入力量训练

想要肌肉有所生长,健身的时候要缩短有氧运动的时长,加入力量训练提升肌肉维度。很多人认为力量训练只能锻炼肌肉,无法有效燃脂,这种想法是比较片面的。

虽然力量训练无法直接作用于脂肪,但是肌肉的生长可以提升身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,可以有效抑制脂肪的堆积,帮你打造一副紧致好看的体型,降低发胖几率。

我们可以在有氧运动前做一组力量训练,大概半小时左右,再安排40分钟的有氧运动,这样可以达到燃脂塑形效果,避免瘦下来后身材过于干瘪。

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第四:避免过度节食

过度节食的过程中,身体会开启保护机制,肌肉会有所流失,同时出现脱发、贫血、闭经、乏力等问题。这个时候,身体热量输出会大大降低,也就是说身体少摄入的同时,热量也少消耗了,久而久之,易胖体质就会出现。

长期节食的人,健康也容易出现问题,甚至出现厌食症,这种减肥是不健康的。想要避免肌肉流失,健康地瘦下来,我们要给身体创造合理的热量缺口,而不是过度节食。建议,减肥期间保证每天的热量摄入大于身体基础代谢值,小于身体总代谢值,可以达到减肥的目的。

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总结:

减肥期间,我们要注重体脂率的情况,不要被体重影响了心情,一周测量1-2次体脂率,及时调整减肥计划,这样可以让你更科学地瘦下来。

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