快走可以减肥吗?

文章来源:健康时报 2022-02-10 15:50

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快走可以减肥吗?快走当然可以减肥。那为什么许多人参加快走锻炼很久了,体重一点也没掉呢?答案也很简单,没走对。

为什么坚持快走却没有瘦?

运动帮助人体大量消耗热量,当每天消耗的热量超过摄入的热量时,就会产生热量赤字。这个热量的缺口,就需要通过消耗体内脂肪来弥补,所以脂肪会减少(脂肪也就是俗称的“肥肉”),人就瘦了下来。

长时间的快走运动,属于典型的有氧运动。而各种中低强度的、长时间的有氧运动,都特别有利于消耗脂肪。然而并不是说,参加了快走运动,锻炼者就一定会瘦,因为运动减肥效果的好坏,涉及许多因素,其中比较重要、比较直接的,有这么几个:

(1)出汗了吗,累不累?即运动强度如何。

总体上而言,快走属于运动强度偏低的项目。而且,从运动形式上来看,它有利于锻炼者放松和偷懒。比如在慢跑状态下,为了维持跑的状态,运动强度不可能降低到轻松如常的程度,所以只要运动者在跑,总是会觉得比平时走路吃力多了,运动反应较大。

而在快走时,一旦觉得累了,锻炼者就会放慢速度。由于运动形式本身并不能保证维持一个足够的运动强度,因此普通人参加快走锻炼,很容易就会变成正常步行或散步。

(2)每次走多远或走多久?即运动量如何。

运动效果的好坏,并不等于运动时间的累加。每天快走数次,每次才10来分钟,和每天只快走锻炼1小时相比,后者才会形成真正的锻炼效果。

从单次运动时长来说,每次超过30分钟是基本要求。并不是说前30分钟不燃脂,而是说有氧运动开始半小时前后,身体会逐步切换到以消耗脂肪提供能量的模式,燃脂效果会更好。

(3)你每周参加几次锻炼?即运动频率如何。

基本要求是每周至少应该参加3次有氧运动,建议达到4至6次。由于快走是低强度运动,单位热量消耗水平有限,因此每周多参加几次运动,可以多消耗掉一些热量,有利于达到更好的减肥效果。

(4)你是不是只用快走减肥?即身体适应性问题。

由于快走的运动强度低,因此就算刚开始锻炼的人会感到有些吃力,吃力的程度和运动反应的程度也很有限。如果你是二三十岁的小伙子,快走几乎不能形成任何锻炼压力,因为身体很容易适应快走的锻炼强度。而身体适应了,也就意味着减肥效果停顿不前。就算是跑步之类较为激烈的有氧运动,其实也存在这样的问题。因此,升级运动方案很重要,一成不变的快走锻炼,很快就会没有任何减肥效果了。

贴士:如果你只参加快走锻炼,其他任何运动都不参加,而你还想获得显著的减肥效果,那么最好严格控制饮食,否则仅凭低强度的快走锻炼很难长期维持良好的瘦身效果。

怎么快走,才能瘦?

通过上面的分析,我们很容易就可以制定一个让自己变瘦的减肥方案,下面是一个参考方案:

(1)每周快走锻炼五次,每次一小时。

(2)保证运动强度。心率应达到(220-年龄)的60%~80%。快走过程中,身体必须保持出汗的状态。另一个控制运动强度的简单方法是,在快走过程中,你和同伴不能用长句顺畅说话,只能以短句、短语简单交流。

(3)采用低热量或低碳饮食法,保持三个月。

此外,为了保持持续提升快走的锻炼强度,除了增加步行速度、增加行距离之外,还可以采用快慢走交替、走跑结合、上下坡快走等方式进行锻炼。但是最终,只要锻炼者还想进一步提升减肥效果,还是要参加其他强度更高一些的运动,比如有氧操、慢跑、动感单车等。

最后,再谈一个减肥的女生提心的问题。

女生普通会担心快走、跑步之类的运动,会让自己的小腿变粗。御行君以多年健身的经验,可以给各位女生打保票:这种担心完全多余!经常穿高跟鞋,反而更容易让小腿“变粗”。

注意观察一下,健身房里经常参加锻炼的男性就会发现,越是能够长期坚持锻炼的男性,只要没有刻意锻炼小腿的话,他们的小腿甚至比女性还要修长。因此,女性跑步令小腿变粗这种想法,属于杞人忧天。女性小腿变粗的直接原因,主要是由于长期的肌肉紧绷和僵硬僵硬造成的,只要坚持小腿的拉伸和放松,以及长期的锻炼,小腿自然会变修长、变好看。

快走可以减肥,但要学会正确地快走,而且也不能局限于快走一项运动,这才是获得良好减肥效果的保证。

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