瑜伽砖这样用,让大腿内侧找到更多力量,还瘦的快!

文章来源:健康时报 2019-02-14 15:06

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刚开始练习瑜伽,老师会建议你使用瑜伽砖,比如三角式、侧角式、战士三式等等,但是初学者一般不愿意使用。

然而,练习久了就会发现,其实用上瑜伽砖,可以找到身体更多正位,启动正确的肌肉。

为什么大腿粗壮?

大腿粗壮,主要是内侧没有力量,外侧的肌肉又往外展开。如果用上瑜伽砖,就可以启动大腿内侧的力量,同时让大腿外侧内收。

上课时老师常说大腿前侧肌肉启动,把膝盖上提。通过瑜伽砖,你会更明显地感受这群肌肉的启动。

大腿内侧肌群

要瘦大腿除了要锻炼肌肉,还要记得拉伸。

今天推荐的8个瑜伽体式,前面6个体式通过瑜伽砖启动大腿肌肉,后面给2个体式是通过瑜伽砖拉伸大腿前侧和后侧。

1、幻椅式

双脚打开与髋同宽,大腿内侧夹瑜伽砖,双手上举夹住一个瑜伽砖

保持双腿和双手夹砖的力量,臀部向后向下,膝盖不超过脚尖

保持双手上举,尾骨向下,不要挤压腰椎

保持10次呼吸。然后让臀部再向下一点,保持10次呼吸

2、潜水式

从幻椅式,缓慢伸直膝盖,保持大腿往内夹砖的力量。转动髋部,让背部平行地面

双手放松砖块,往后延展

肚脐内收,脚跟离地,保持大腿往内夹砖的力量

然后弯曲膝盖脚跟踩地,双手向上回到幻椅式

重复10次

3、站立腿上提

利用砖块加强腿部的力量和稳定性

左脚踩在砖块上,双手扶髋,抬高右膝盖

右手抓住右脚趾,缓慢伸直右腿

右腿往内旋,脚掌回勾;左大腿前侧启动,膝盖上提

然后双手向上延展,保持右腿的位置

保持10次呼吸,然后换边重复

4、战士三式

从站立腿上提,双手回到髋部

弯曲右膝盖,然后往后伸直

同时转动髋部,身体往前往下折叠平行地面

右脚回勾,脚跟往后蹬,大腿内旋

在这里,弯曲右膝盖,弓背,膝盖去找鼻尖,吸气时伸直回到战士三

重复10次,然后换边重复

5、船式

坐下来,双腿内侧夹砖

双腿往前伸直,绷脚背,双手往前伸直

背部延展,坐骨着地

保持大腿内侧夹砖的力,保持20秒

6、桥式

躺下来,双腿内侧夹砖

弯曲膝盖,脚跟靠近臀部

双手在两侧撑地,吸气抬高臀部

保持双脚往下踩,大腿内侧往里夹

保持20秒

7、靠墙拉伸大腿前侧

砖离墙大概20厘米,离得越近,拉伸越强烈

左脚往前踩地,膝盖在脚踝正上方

右脚背放在墙上,肚脐内收,稳定骨盆,启动臀部肌肉

保持1分钟,换边重复

8、坐立前屈

如果你的坐立前屈已经很深入了,大腿后侧需要更强的拉伸,在脚底板放个瑜伽砖,双手抓住瑜伽砖外侧

保持1分钟

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