这样扭扭髋竟能打通全身经络,调节一切慢性病!后悔知道太晚

文章来源:健康时报 2019-02-20 15:25

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01 分膝婴儿式

练习步骤:双膝跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双腿向外侧展开,推臀向后坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放在双腿之间,胸腹靠近垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式上调息休息3个呼吸。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

02 猫牛式

练习步骤:1,从婴儿式开始,吸气,起身,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

03 下犬式

练习步骤:(1)从四脚板凳式开始,双手向前移动一个半手掌的距离,回勾双脚,双手双脚推地,手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(2)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(3)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直,伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

04 站立前屈式

练习步骤:从下犬式开始,以髋部为折点,双脚慢慢的走近双手,将上半身向下折叠,尽量将腹胸向大腿方向贴近,保持双腿伸直。双手肘互抱,如果感觉双腿后侧肌肉太紧,可以微微屈膝,始终保持脊柱的延展,在这个体式上保持3个呼吸。吸气, 脊柱一节节的直立起来,呈山式站立在垫子上。

从站立前屈式开始,吸气,脊柱一节节的直立起来,最终站立在垫子上,呈山式站立。吸气,双手臂向上高举,呼气,以髋关节为折点,身体向下折叠,直到腹部贴向大腿,头部尽量靠近小腿髌骨,可以弯曲双腿,停留一个呼吸之后,吸气,抬头,挺胸,双手支撑在膝盖上方,脊柱延展向前,眼睛看向斜下方的垫面,一个呼吸之后,呼气,身体继续向下折叠,直到将腹部贴向大腿,头部尽量靠近小腿髌骨,保持一个呼吸,吸气,脊柱一节节的直立起来,最终站立在垫子上,呈山式站立。以上动态回合完成1组。

练习收益:拉伸、拉长腿筋,平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑, 减轻头痛和失眠症状。

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ;背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

拜日式A完成3组,拜日式B完成3组,最后呈山式站立在垫子上。

05 双角式

练习步骤:1,山式站立在垫子上,双脚分开大约一腿长的距离。2,吸气,延展脊柱,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将双手依次放在地板上,双肩的正下方,与双脚在一条直线上,。3,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,手肘内夹。头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

06 蹲坐式

练习步骤:1,双角式完成之后,吸气,起身,呼气,双脚内外八字向中间靠拢,慢慢向下蹲坐。调整双脚之间的距离,使双脚之间打开距离略比肩宽,屈双膝, 蹲坐在垫子上,脚尖稍向外打开。2,双手合十于胸前,将双手肘抵在双膝的内侧,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛。

07 坐姿扭转式

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并且伸长你的脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正。把头转到左边,看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面,可以在每次呼气时向后加深一些扭转,保持3次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿,换侧同样练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

08 简易坐姿式

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

习练结束!

练习时注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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