文章来源:健康时报 2019-04-11 12:06
现如今，运动健身的人真是越来越多了。男男女女都开始了健康有品质的运动生活。相信所有有过运动的经验人都经历过或正在经受这么一个现象——肌肉酸痛。
什么是运动后肌肉酸痛
运动后肌肉酸痛在运动医学上被称为——延迟性肌肉酸痛（DOMS），这个现象多表现为运动后且在运动12小时之后症状更明显的局部肌肉酸痛，在运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。
这种现象不仅是在无氧运动中最常发生，有氧运动也是；特别是初始运动的小伙伴。
肌肉酸痛，到底谁之责？
以前我们总把运动后肌肉酸痛的罪责归咎到乳酸上，因为乳酸的形成正是因为在运动中耗氧量接近临界点，没有多余的氧气供给肌肉才会分泌乳酸，乳酸聚集所以引起疼痛；所以自然而然地背起了肌肉酸疼的锅。
但最新的研究表明这个锅还真就不应该乳酸来背，研究显示，在运动过后的几个小时后乳酸就会消失；
DOMS的现象产生机制，学界有很多的争议，目前尚无定论。有多个假说试图解释DOMS现象：
1.肌纤维微创
该假说认为肌肉酸痛是由于在肌肉运动过程中，是因为肌肉微结构创伤引起的，肌肉的离心收缩，特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。肌纤维的微创实际是运动产生了损伤，因而产生疼痛。这种疼痛产生后，人很可能减少后续的运动，因而也是肌肉的一种自我保护，避免肌肉运动过度产生更严重的损伤。
2.炎症
运动中，肌细胞的内外环境会发生变化，氢离子和活性氧的浓度升高，细胞膜的结构也可能产生变化，这都可能导致炎症反应的产生。
3. 其他
此外还有肌肉痉挛、钙离子损伤、骨骼肌蛋白降解等等诸多假说。
大多数人都会认为，运动后肌肉酸痛代表训练到位，而如果没有肌肉酸痛则是白练，到底肌肉酸痛和运动效果之间的关系是怎样？
肌肉酸痛≠训练有效
其实，肌肉酸疼和训练效果之间，并没有绝对的关联。
并不是说你训练后肌肉酸疼了，训练效果就好，而肌肉没有酸痛，也并不能表示今天的训练没有效果。
肌肉酸疼的现象，与肌肉增长、力量增长之间，并没有决定性的因果联系。
肌肉增长的基本原理就是， 肌纤维撕裂并超量恢复的循环过程，所以，肌肉的增长除了训练，还需要足够的营养补充和休息，仅仅是拼命训练而不管其它因素的话，肌肉是不会如期增长的。
肌肉酸痛并不能作为健身效果的衡量标准，只能说明你的身体目前还没有适应新的训练方式或强度！！！
如何预防运动后的肌肉酸痛？
虽然产生原因尚无定论，但肌肉酸痛是无法避免的。因此，每周的运动时间不宜安排过于紧凑，给肌肉一个休息恢复的时间。
除了合理安排健身计划预防肌肉酸痛，丫头有以下几点可以帮助你应对肌肉酸痛，加快恢复，并提升训练效果：
1.瑜伽拉伸运动
训练前练习热身、训练后拉伸，能有助于预防和改善肌肉痉挛，帮助缓解延迟性肌肉酸痛。
（坐姿转体背部拉伸）
这动作可加强脊椎柔软度，强化背肌，保持身体灵活性及延展性。
1. 上身端坐，右腿伸直，左腿弯曲，放在右腿外侧
2. 吸气时，拉长脊柱向上，吐气时，从腰部开始向左扭转，依序胸部、肩部，最后头部向左，双眼凝视左肩后方
3. 停留3～5个呼吸之后，换边做
（上犬式拉伸）
能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背，切勿低头。
3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。
（鸽式拉伸）
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解运动后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
（腿部复合拉伸）
1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
腿部向上拉伸
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿，并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
2.按摩、冷敷、热敷
跑后按摩、拍打、揉捏、推拿能缓解肌肉的紧张状态，还能瘦腿、腿部塑形。
缓解酸痛可以用热敷，消除肿胀要冷敷，一般我们跑步后均属酸痛热敷，或睡前洗个热水澡好好休息就可以有所缓解了。
3.运动后及时补给
运动后一定要及时补给，包括糖类、氨基酸、电解质、水等。在运动后30分钟内补充，效果最好。此时补给，不仅能及时补充人体运动中的消耗，也最有利于糖原恢复，并且有助于肌纤维的修复。
经常出现运动后肌肉酸痛或是损伤的小伙伴，在饮食上多补充维C、锌、碱性食物、抗氧化剂丰富的食物等。
富含维C的食物有：蔬菜类（南瓜、西红柿、胡萝卜、芹菜、红薯等）水果类（橙子、苹果、猕猴桃、柚子等）维C不仅能抗氧化，缓解运动后的疲劳，而且有利于肌肉韧带的修复与生长。但水果类维C含量虽高，糖原含量也很高，每天应控制在400g以内，蔬菜可多吃。
富含锌的食物有：瘦肉、内脏、鱼、贝壳类（牡蛎、花蛤、蚌）、蛋黄类、植物类（一般含锌量较低，少数含锌量稍高的以豆类、花生、小米萝卜为主）食物。锌含量高的食物能刺激胃酸分泌，帮助消化，最重要的是能够修复细胞DNA，保证损伤破话的肌肉组织新陈代谢修复破损的血管加速从而加速肌肉的恢复的进程。
碱性食物有：土豆、海带、牛奶、坚果类等，能快速补充优质蛋白、快速帮助排除剩余乳酸。
运动后肌肉酸痛是正常现象，并不会给你的生活、身心造成任何巨大的伤害，所以出现此类现象的小伙伴们千万不要以此为借口放弃运动健身！
